Velkommen til programmet

til

BOOST YOUR

Timmunforsvaret hjelper kroppen med å forsvare seg mot infeksjoner og sykdommer, og det er derfor det er så viktig å støtte det. Vi bruker ofte uttrykket "å styrke immunforsvaret", men i stedet for å styrke immunforsvaret ønsker vi å holde det i balanse. Hvis immunforsvaret vårt er for sterkt eller "overaktivt", kan det faktisk skape et problem der det ikke er noe problem, for eksempel en allergi eller en autoimmun sykdom. Hvis det er for svakt, er det ikke i stand til å bekjempe inntrengere. Hvis det er balansert, kan det holde kroppen frisk.
I denne boken lærer du hva immunforsvaret er og hvordan det fungerer, du får vite alt om sterke og svake immunforsvar, hvordan du kan finne ut om kroppens forsvar er svakt, og hva du kan gjøre for å holde det i balanse. Deretter går vi nærmere inn på hvordan du kan bruke disse til å holde deg i toppform, fra å spise riktig mat og drikke rikelig med væske til å få den beste treningen, få nok hvile, tenke positivt og delta i sunne aktiviteter. Så la oss komme i gang og bekjempe de ekle bakteriene og virusene en gang for alle.

Innhold

6Immunforsvaret ditt forklart
Finn ut hva det er og hvordan det holder inntrengere unna
14Hvorfor du trenger et balansert immunsystem
Slik sørger du for at kroppens forsvar fungerer i harmoni
20Tegn på et svakt immunforsvar
Hva du bør se etter når kroppens forsvar begynner å svekkes
26Kan kroppen din angripe deg?
Autoimmune sykdommer avslørt
30slik balanserer du immunforsvaret ditt
Tips til hva du kan gjøre
40De beste matvarene å spise for immunforsvaret ditt
Oppdag hvilke næringsstoffer som er avgjørende for at cellene dine skal vokse og fungere
50de 7 verste matvarene for immunforsvaret
Hvordan kostholdet ditt kan hindre kroppens forsvar
56Spis for å styrke immunforsvaret ditt
Oppskrifter som holder deg i toppform
64La oss bli fysiske
Øvelsene som kan gi deg alle slags belønninger
72Hold stillingen
De beste yogastillingene for å styrke immunforsvaret ditt
74Få kontroll over søvnen din
Eksperttips for å sove bedre
78Skap den perfekte sengen
Slik får du en sunn nattesøvn
82Juksemakerens guide til å holde seg hydrert
Slik sørger du for å få i deg nok vann
84Farvel til tørr hud, god dag til fuktighetskrem
Ta testen for å se om huden din er dehydrert
86D er for ønskelig
Slik opprettholder du D-vitaminnivåene dine
88Slik stresser du bedre
Lær deg å tøyle angsten og bruk den til din fordel
9020 måter å slappe av på i løpet av 5 minutter
Slik reduserer du stresset ditt
92Lær å slappe av
Oppdag en ny måte å roe deg ned på
96Meditasjon gjort enkelt
En avspenningsteknikk verdt å prøve
98Gjør dette til året du slutter å drikke
Hva det kan gjøre for helsen din å slutte med kaffe, alkohol og sukker

74

26

30

40

108

56

64

84

102Er du ren nok?
Finn ut om dine personlige hygienevaner utsetter deg for risiko
104Hva er greia med vaksiner?
Vi avslører hvorfor det er på tide å vaksinere seg
106Det store friluftslivet
Hvorfor det er godt for både kropp og sjel å komme seg ut
108Kan sex styrke immunforsvaret ditt?
Fordelene med et sunt sexliv
110Din oppskrift på lykke
Ville du hatt godt av en dose optimisme?

90

96

86

Bilder Getty, futurecontenthub.com (mat s56 x3)

VISSTE DU
VISSTE?
Det finnes rundt 800 lymfeknuter i kroppen til en gjennomsnittlig voksen person.

Din

Immunforsvaret

FORKLART

Møt cellene og organene som utgjør immunforsvaret ditt, finn ut hvordan det holder dødelige inntrengere på avstand og hva som skjer når det kommer ut av kontroll

Evnhver dag jobber immunforsvaret utrettelig for å avverge skadelige patogener som bakterier og virus. Vår forståelse av immunforsvaret begynte på slutten av 1800-tallet, da den russiske zoologen Élie Metchnikoff identifiserte en gruppe hvite blodlegemer kalt fagocytter, som har som oppgave å oppsøke, fortære og eliminere patogener. I samme periode ble også antistoffer og deres rolle i nøytraliseringen av patogener oppdaget, takket være de tyske fysiologene Emil Behring og Paul Ehrlich. Siden den gang har forskere fra hele verden forstått kompleksiteten i immunforsvaret vårt og de mange måtene det har utviklet seg på for å bekjempe bakterielle fiender og ondsinnede virus.
En del av immunforsvaret vårt overføres til oss som nyfødte fra mødrene våre via morkaken i livmoren og deretter via morsmelk. Immuniteten mot visse virus og bakterier og styrken på denne passive immuniteten varierer fra mor til mor. For eksempel kan mødre som har hatt vannkopper i løpet av livet, overføre denne immuniteten til sitt nyfødte barn. Denne formen for passiv beskyttelse er imidlertid kortvarig og begynner å avta etter de første levemånedene. Over tid tilegner immunforsvaret seg mer komplekse immunforsvar etter å ha reagert med patogener fra omverdenen.
Immunforsvaret er delt inn i ulike systemer. Det første frontlinjeforsvaret kroppen har, kalles det medfødte immunforsvaret. Huden er vår første forsvarslinje mot patogener og danner en fysisk barriere rundt kroppen. Så har vi slimet. Slimet fungerer som kvikksand for patogener, som setter seg fast i slimets grep og hindres i å bevege seg videre inn i kroppen. De snikende patogenene som kommer seg forbi disse to første forsvarslinjene, kan finne veien til magesekken, som er fylt med syre som dreper dem. Fordøyelsessystemet er også hjemsted for sunne bakterier som konkurrerer med invaderende bakterier om plass og mat, noe som noen ganger fører til at de invaderende bakteriene dør.
Hvis et patogen kommer seg forbi disse fysiske barrierene, aktiveres et sekundært indre forsvar. Hvis en fysisk barriere, for eksempel huden, har blitt brutt og det er en potensiell trussel om invasjon fra patogener utenfra, frigjør hvite blodlegemer kalt mastceller, som finnes i bindevevet i nærheten av blodårene, histamin i blodet for å sette i gang kroppens betennelsesreaksjon.
De første soldatene som tar opp kampen mot patogener, er en gruppe hvite blodlegemer som kalles fagocytter. De vanligste fagocyttene i menneskekroppen er nøytrofile celler, som sluker patogener så snart de ser dem. Når et patogen er slukt, ødelegger nøytrofilen seg selv i en prosess som kalles apoptose, og patogenet blir drept i prosessen. Under en infeksjon hoper kroppene til de selvdestruktive nøytrofile seg opp og danner puss ved sårene.
Utenfor blodbanen slukes patogener også av større fagocytter, makrofager, men de kan finnes frittflytende i vevet eller innleiret i vev som lymfeknuter eller tarmkanalen. Hvis krigen mot patogener ikke går i fagocyttenes favør, kan de frigjøre kjemikalier i blodet, såkalte pyrogener, som utløser feber. Når pyrogenene når hjernens hypothalamus, får de den til å øke kroppstemperaturen. Dette gir immuncellene en metabolsk boost til kampen, samtidig som det fremkaller stress hos patogenene.
Hvis det medfødte forsvaret ikke klarer å avverge patogener fullt ut, settes den andre delen av immunforsvaret, som kalles adaptiv eller aktiv immunitet, i gang. I dette systemet samarbeider en rekke hvite blodlegemer, kalt lymfocytter, om å oppsøke og ødelegge patogener som kommer inn i blodbanen. Nøkkelelementene i det aktive immunforsvaret er antigener og antistoffer. Antigener er som identifikasjonskort for patogener, og antistoffer er som forbryterbilder for patogener. Når de to sammenlignes og man finner en positiv match, endres immuncellene, og eliminasjonsprosessen begynner.
Noen ganger kan mengden invaderende bakterier overvelde kroppens immunsystem slik at det ikke klarer å produsere nok immunceller til å bekjempe en alvorlig infeksjon, for eksempel lungebetennelse. I slike tilfeller kan immunforsvaret trenge hjelp av medisiner, såkalte antibiotika, for å utrydde de bakterielle patogenene. Antivirale legemidler virker også for å begrense smittsomheten til visse invaderende virus, slik at immunforsvaret får en sjanse til å bekjempe dem.
På samme måte brukes vaksiner til å stimulere det naturlige immunforsvaret vårt mot spesifikke trusler fra patogener. Vaksiner virker ved å frigjøre proteiner som kalles antigener i kroppen, og som immunforsvaret gjenkjenner som fremmede og potensielle patogener. Antigenet i vaksinen har de samme proteinene som patogenet du vaksinerer mot, for eksempel meslinger. Dette trigger det aktive immunforsvaret til å produsere antistoffer for å bekjempe en potensiell infeksjon. Immunsystemet lagrer eller "husker" deretter antistoffene det trenger i tilfelle en fremtidig infeksjon.

Ord Scott Dutfield Bilder Getty

2

1

4

5

Hvor er immunforsvaret ditt? immunforsvaret ditt?

Disse viktige delene av kroppen din utgjør immunforsvaret ditt

1Tymus
Hvite blodlegemer som kalles lymfocytter, kommer til thymus fra benmargen og modnes til T-celler.
2Leveren
Her lagres de hvite blodlegemene som kalles fagocytter. Leveren kan også oppdage når patogener kommer inn i kroppen.
3Benmargen
Dette er fabrikken for alle immunceller, som starter som umodne stamceller og utvikler seg til spesialiserte immunceller.
4Tonsillene
Mandlene inneholder en samling lymfocytter. Disse cellene utgjør det primære forsvaret mot patogener.
5Lymfeknuter
I lymfeknutene samles immunceller som kalles B- og T-celler for å kommunisere
med hverandre.
6Milten
Milten filtrerer patogener som bakterier og virus fra blodet og oppdager også defekte blodceller.

3

6

BESETNING
IMMUNITET
Da koronapandemien var på sitt verste, hørte du kanskje begrepet "flokkimmunitet" bli brukt. Denne formen for immunitet oppstår når majoriteten av en befolkning, eller "flokken", er immun mot en bestemt smittsom sykdom. Når flokken er overveiende immun, er det mindre sannsynlig at sykdommen sprer seg. Hvis for eksempel en person som er smittet med den svært smittsomme sykdommen meslinger, stiller seg midt i en gruppe vaksinerte mennesker, vil sykdommen ikke smitte, og den vil derfor etter hvert forsvinne. Denne typen immunitet hjelper også dem som ikke kan vaksineres, for eksempel nyfødte og eldre.
For at flokkimmunitet skal være effektiv, må antallet personer som er vaksinert eller immune mot sykdommen, være større enn antallet personer som kan spre sykdommen. For eksempel kan meslinger spre seg så raskt at 19 av 20 personer må være vaksinert for at flokkimmunitet skal oppnås.

Immunitetshæren din

Flåten av celler som setter patogener på plass

Basofiler
En type hvite blodlegemer som kalles granulocytter, og som frigjør histaminer og heparin under en infeksjon.
Natural killer
(NK)-celler
Som navnet antyder,
er disse cellene immunsystemets drapsmenn, som aktivt jakter på og dreper patogener.
Nøytrofil
En av de første immuncellene på åstedet for et patogenangrep, og de sluger inntrengere før de dreper dem med enzymer.
Makrofag
Store hvite blodlegemer som kan svelge patogener og drepe celler som har blitt drept av dem
drept av dem.
Dendritiske celler
Disse cellene fungerer som koordinatorer i immunforsvaret og deler viktig informasjon med andre celler om hvem fienden er.
B-celler
Dette er en gruppe lymfocytter som kan gjenkjenne antigener og frigjøre antistoffer for å bekjempe dem.
Antistoffer
Et protein som passer som hånd i hanske med antigener.

Basofil

NK-celle

Neutrofil

Makrofag

"Huden vår er den første forsvarslinjen
mot patogener og danner en fysisk barriere rundt
kroppen"

Dendritiske
celle

Bilder Getty, Alamy

B CELLE

VISSTE DU AT
VISSTE DU AT?
Du produserer mer enn én liter slim per dag.

Antistoff

Infeksjonskontroll

Hvordan immunforsvaret reagerer aktivt på en patogeninvasjon

1 B-celle
Disse er dekket av antistoffer. Når de kommer i kontakt med et antigen i blodet eller i milten
milten, binder de seg umiddelbart til det.

11 Infiserer de infiserte
Når en NK-celle oppdager en infisert celle, binder den seg til den og frigjør enzymer i cellen for å drepe den og patogenet i den.

patogen

11

10 snikmordere
T-hjelperceller oppdager MHC
presentert på fagocyttoverflaten
fagocyttoverflaten og frigjør signalproteiner
proteiner som kalles cytokiner. Disse aktiverer NK-cellene til å ødelegge infiserte celler.

10

9

9 Vis og fortell
Når en fagocytt tar opp i seg et
patogen, presenterer den deler av patogenet på overflaten, et såkalt major histocompatibility
kompleks (MHC).

7

8 Måltidstid
Makrofager kan gjenkjenne og sluke enten sammenklumpede patogener eller døde, infiserte celler gjennom en prosess som kalles fagocytose.

8

7 Tilkaller de store kanonene
Antistoffer har mer enn én binding og kan delvis binde seg til flere patogener og fungere som lim for å klumpe dem sammen i en prosess som kalles agglutinasjon.

2 B-cellehæren
Når en B-celle har
bundet seg til
antigenet, formerer den seg raskt
den formerer seg raskt med
de samme antistoffene.

3Send inn antistoffene
B-cellene begynner å produsere
tusenvis av antistoffer og
og slipper dem ut i blodbanen.

"Antigener er som identifikasjonskort for patogener, og antistoffer er som forbryterbilder for patogener"

4 Celler med hukommelse
Noen B-celler holder seg unna
fra kampene for å
for å bevare antistoffene sine i tilfelle et fremtidig angrep.

5Merking
inntrengeren
Antistoffene søker opp det matchende patogenet og binder seg til det.

6 Nøytralisering
Ved å dekke patogenet fullstendig med antistoffer, kan patogenet ikke binde seg til friske celler og infisere dem.

VISSTE DU
VET DU?
Sytti prosent av immunforsvaret befinner seg i fordøyelseskanalen.

Bilder Getty Illustrasjoner Adrian Mann

Bilder Getty, Alamy, Universitetet i Manchester

Når immunforsvaret vender seg mot seg selv
Noen ganger feiltolker menneskets immunsystem friskt vev som invaderende patogener og setter seg fore å fjerne det. I en typisk immunrespons frigjør T-celler cytokiner som instruerer andre immunceller om når og hvor de skal angripe, og når de skal trekke seg tilbake. Noen ganger går imidlertid denne cellulære kommunikasjonen galt, og immuncellene klarer ikke å identifisere hva som er et patogen og hva som er friskt vev, noe som fører til utvikling av autoimmune sykdommer (AD) som lupus og revmatoid artritt.
Det finnes mellom 80 og 100 kjente autoimmune sykdommer, og noen av dem er mer alvorlige enn andre. Multippel sklerose er for eksempel en kronisk sykdom i sentralnervesystemet som skyldes en autoimmun reaksjon. I stedet for bare å bekjempe inntrengende patogener, fester immuncellene seg til nervecellene og hindrer dem i å sende elektriske signaler til og fra hjernen. Forskerne vet fortsatt ikke hvorfor Alzheimers sykdom utvikler seg, og hva det er som gjør at immunforsvaret slutter å gjenkjenne friskt vev. Forskerne har imidlertid funnet noen koblinger mellom Alzheimers sykdom og mulige utløsende faktorer, for eksempel en immunrespons på en infeksjon som halsbetennelse, som så kan føre til utvikling av en Alzheimers sykdom som psoriasis.
Skader på en del av kroppen kan også utløse utviklingen av en sykdom som psoriasisartritt, som rammer leddene. I tillegg til visse miljøfaktorer kan genetikk også spille en avgjørende rolle i utviklingen av enkelte AD-er.

VISSTE DU AT
VISSTE DU AT?
Det antas at 20-50 millioner amerikanere har AD.

psoriasis

lupus

skadede nerver

Hvordan immunforsvaret angriper nervene hos personer med multippel sklerose

makrofager

nerve
kjerne

myelin
skjeder

tlymfocytter

Ødelegger myelin

1friske nevroner
Dette er spesialiserte celler som sender informasjon rundt i nervesystemet gjennom elektriske signaler.
2Myelin
Denne fettholdige hinnen omgir nerven som beskyttelse og gjør det mulig for elektriske signaler å passere langs cellen.
3Beskjed om ødeleggelse
T-cellene sender alarm til makrofagene om å oppsøke og ødelegge myelinet i nervecellen.
4Betennelse
Makrofager og andre lymfocytter skader myelinet og skaper betennelse langs nerven nerven.

Myter om immunitet

Sheena Cruickshank, immunolog og professor i biomedisinsk vitenskap og samfunnsengasjement ved University of Manchester, skiller fakta fra fiksjon når det gjelder immunitet

Senker stress immunforsvaret ditt?
Kronisk stress gjør det, så jo lenger du er stresset, desto mer gjør det det. Jeg tror at et kort, kraftig stress ikke er skadelig for immunforsvaret. Noen mener at det kan gi deg et lite forbigående løft. Men kronisk stress, hvis du er stresset over lang tid, gjør det vanskeligere for immuncellene dine å fungere.
Svekkes immunforsvaret med alderen?
Ja, det gjør det dessverre. Etter hvert som vi blir eldre, vil de fleste av oss oppleve en nedgang i immunforsvarets funksjon. Vi kan få færre av de spesialiserte hvite blodlegemene som kalles lymfocytter, og som bidrar til å bekjempe infeksjoner. Dette er imidlertid ikke alltid like alvorlig hos noen eldre mennesker; noen eldre mennesker eldes godt. Og en ting som kan knyttes til dette, er å ha et godt og mangfoldig mikrobiom. Det bidrar til å opprettholde barrieren i tarmen, og det hindrer deg i å få en lekk tarm og få denne betennelsen på lavt nivå som kan skje når du blir eldre, og som ytterligere kan gjøre immunforsvaret ditt litt verre.
Styrker vitamin C immunforsvaret?
Bevisene for det er ganske blandede. Et sunt kosthold er viktig for et optimalt immunforsvar. Men studiene på vitamin C har vært svært blandede. Det er ingen helt klar kobling til vitamin C i seg selv. Unntaket er vitamin D. Mange mennesker kan ha mangel på vitamin D, spesielt i vinterhalvåret når vi får mindre sollys. Og du må spise ganske mye av visse typer mat for å få i deg nok. Og folk som har lite D-vitamin, ser ut til å være litt mer utsatt for å bli forkjølet.
Er det en myte at man kan styrke immunforsvaret?
Det er én måte du virkelig kan styrke immunforsvaret ditt på, og det er å ta en vaksine. Det er jo det en vaksine gjør - den styrker immunforsvaret ditt slik at du ikke blir syk av en bestemt infeksjon. Men ideen om at vi kan øke vår generelle immunitet er en myte. For de fleste av oss gjør immunforsvaret vårt en ganske god jobb. Vi utsettes for infeksjoner og ekle bakterier hver eneste dag, og for det meste blir vi ikke syke.
Har søvn noen innvirkning på immunforsvaret vårt?
Søvn er viktig for immunforsvaret, slik det er for alle andre celler i kroppen. Så godt som alle celler i kroppen har små døgnklokker som bidrar til å optimalisere funksjonen vår, så søvnmangel kan forstyrre dem, og det kan definitivt påvirke immunforsvaret. Og vi vet dette selv. Hvis vi har vært gjennom en fase der vi har sovet dårlig, vært stresset eller spist dårlig, blir vi ofte nedkjørt og får en fryktelig infeksjon som får fotfeste.
Hjelper trening med å senke immunforsvaret?
Det kommer helt an på hvordan du trener. Moderat trening er gunstig for immunforsvaret ditt, så moderate aktivitetsnivåer er omtrent det NHS anbefaler. Tre eller fire økter med moderat trening der du virkelig kan kjenne at hjertet begynner å slå. De 10 000 skrittene om dagen ble ansett for å være et litt tilfeldig tall, men det er en god ting å sikte mot. Alle disse tingene ser altså ut til å være bra for å mobilisere immunforsvaret, hjelpe det til å fungere bedre, oppdage infeksjoner, håndtere infeksjoner bedre, og du ser ut til å ha lavere risiko for infeksjoner i øvre luftveier, som forkjølelse. Men hvis du driver med ekstremsport og definitivt ikke er vant til det, utsetter du kroppen din for stress, og det er ikke så bra for immunforsvaret. Alt handler om balanse, og også om hvor akklimatisert du er.
Hva er en vanlig myte om immunforsvaret som du ofte avliver?
En av de tingene som virkelig bekymrer meg, og som jeg ser mye mer av, er ideen om at det er bra for barn å bli smittet og bygge opp immunforsvaret sitt. Jeg forstår ikke helt hvor den fortellingen kommer fra. Vi vet faktisk at barn under fem år er noen av de mest sårbare for infeksjoner.

Hvorfor du trenger en

Balanced

Immunsystemet er utrolig komplekst, og med så mye som skjer, er det viktig å holde alle aspekter i balanse

'

Immunsystemet" er et enkelt begrep for et mye mer komplekst sett av prosesser. For at immunforsvaret vårt skal fungere som det skal, må det være i balanse. Det er mange ulike faktorer som må fungere i harmoni, fra ting vi kan påvirke, som væskenivåer og tarmflora, til ting vi ikke kan påvirke, som alder og genetikk. Når ett eller flere aspekter ikke fungerer som de skal, kan systemet bli svekket, noe som gjør deg mer sårbar for sykdom.
Det er sannsynlig at du har kjent effekten av et immunsystem i ubalanse før; kanskje har du vært utslitt etter å ha sovet for lite, og derfor spiser du et mindre sunt kosthold av bekvemmelighetshensyn. Disse faktorene til sammen svekker immunforsvaret ditt, og risikoen for sykdom øker. Situasjoner som dette kan av og til føles altfor vanlige - i livet går ikke alltid alt etter planen. Men i disse periodene er det viktig å huske på hvordan immunforsvaret fungerer i bakgrunnen, og hvordan du kan hjelpe til.
Vi vet at immunforsvaret påvirkes av og påvirker mange prosesser i kroppen. Antistoffer, hvite blodlegemer, lymfevæske, benmarg og mye mer jobber hardt når vi kjemper mot en sykdom.
I praksis betyr denne kompleksiteten at det ikke finnes én enkelt ting vi kan gjøre for å sikre at immunforsvaret vårt fungerer optimalt. Når vi er syke, kan vi føle at det er nok å spise mer frukt eller drikke urtete for å få immunforsvaret til å bekjempe de uønskede bakteriene som gjør at vi føler oss uvel. Men selv om det kan hjelpe, er det ikke det eneste som vil få deg til å føle deg bedre. Immunforsvaret ditt er allerede i full gang med å sette i gang prosesser i hele kroppen for å finne og ødelegge mikrobene som er ansvarlige. Derfor er det så viktig å balansere immunforsvaret før du blir syk ved å ta hensyn til så mange optimaliserende faktorer som mulig. Det gamle ordtaket "det er bedre å forebygge enn å helbrede" gjelder i høyeste grad for immunforsvaret!
Faktorer som søvn, kosthold og stressnivå er bare noen av de faktorene i livet vårt som kan påvirke immunforsvaret, i tillegg til andre faktorer som hydrering, hygiene, tarmhelse og alder. Det vil alltid være noen aspekter vi ikke kan endre (alder, genetikk og visse underliggende tilstander), men det er mange områder vi kan - og bør - bidra til å holde i balanse.

Hva betyr det å balansere immunforsvaret - og hvorfor er det viktig?

Ord og begreper Alex Hennessy Bilde: Getty Getty

5 tegn på et sterkt immunforsvar
Få immunforsvaret ditt i balanseog kjenn på disse fordelene

Rask gjenoppretting
Enten det dreier seg om et skadet kne, en mageinfeksjon eller en forkjølelse, er tiden det tar for deg å bli frisk etter sykdom eller skade en god indikator på hvor godt immunforsvaret ditt er balansert og fungerer. Tilstander som diabetes kan påvirke tilhelingstiden, men også stress, overvekt, røyking og kosthold kan spille en rolle. Et immunforsvar i god balanse kommer seg vanligvis fra en forkjølelse i løpet av sju til ti dager.

"Kanskje immunforsvaret ditt lider av søvnmangel, eller søvnen din lider av at du ikke føler deg bra"

sover godt
Søvnen og immunforsvaret er så tett knyttet sammen at når det ene ikke fungerer som det skal, går det også ut over det andre. Kanskje er immunforsvaret svekket på grunn av søvnmangel, eller så er søvnen svekket fordi du ikke føler deg bra - det ene fører ofte til det andre. Hvis du generelt sover godt (en og annen urolig natt her og der er ikke noe stort problem), vil immunforsvaret ditt definitivt dra nytte av det.

God fordøyelse
Tilbakevendende diaré eller forstoppelse kan være et tegn på at immunforsvaret ditt sliter, men hvis du opplever at fordøyelsen vanligvis er god, er det sannsynlig at du har en balansert tarm. Tarmen er involvert i mange av funksjonene som holder immunforsvaret vårt i gang, og høyere nivåer av "gode" tarmbakterier har blitt knyttet til et sterkere immunforsvar.

Rikelig med energi
Vi har alle ulike nivåer av energi hver dag, og i likhet med immunforsvaret kan det påvirkes av mange faktorer. Men hvis du opplever at du vanligvis har nok energi til å gjøre alt du ønsker å gjøre i løpet av en dag, er det et godt tegn på at immunforsvaret ditt er balansert og fungerer godt.

Regulerte sinnstilstander
Når vi ikke føler oss på topp, kan det være lett å bli i dårlig humør. Enten du blir lettere frustrert eller føler deg mer deprimert enn vanlig, kan et gjennomgående dårlig humør være en indikator på et immunsystem som trenger litt ekstra omsorg. Men hvis du generelt sett er glad og spenstig, er det sannsynligvis immunforsvaret som spiller en rolle.

Bilder Getty

Å gjenkjenne en ubalanse i immunforsvaret

Hva kan du forvente hvis immunforsvaret ditt er ute av balanse?

Den viktigste indikatoren på et ubalansert eller svekket immunforsvar er at man regelmessig pådrar seg virus og infeksjoner. Dette er særlig tilfelle når disse sykdommene er alvorlige og tar tid å bli frisk fra. Det er visse sykdommer som er spesielt vanlige hos personer med svekket immunforsvar; hjernehinnebetennelse, lungebetennelse, bronkitt og hudinfeksjoner som gjærsopp og impetigo er alle sykdommer som kan tyde på et svekket immunforsvar.
Et svakt eller ubalansert immunforsvar kan også øke risikoen for autoimmune sykdommer, blodsykdommer som anemi, fordøyelsesproblemer og betennelser. Autoimmune sykdommer, som lupus, revmatoid artritt og diabetes type 1, skyldes alle en reaksjon i kroppen som forveksler egne celler med fremmede celler og angriper dem som om de var farlige. Dette fører til en rekke symptomer som avhenger av sykdommen, men som vanligvis inkluderer tretthet, leddsmerter og fordøyelsesproblemer.
Allergiske reaksjoner er et annet resultat av et immunsystem i ubalanse, der en overaktiv immunrespons utløses av ett eller flere stoffer når de kommer inn i eller berører kroppen. Det er også denne kroppslige reaksjonen som ligger til grunn for eksem og astma. Den mest ekstreme varianten av kroppens overreaksjon på et allergen er anafylaktisk sjokk (anafylaksi), der kroppen og immunforsvaret jobber så hardt for å bekjempe stoffet at alvorlige symptomer som tungpustethet, hevelser og hudirritasjon kan bli overveldende og til og med dødelige. Disse tilfellene er en medisinsk nødsituasjon og krever rask behandling, vanligvis med en adrenalinsprøyte.

Immunitet når vi blir eldre

Vi kan kanskje ikke endre det, men hvis vi forstår hvordan alderen påvirker immunforsvaret vårt, kan vi unngå problemer

Immunforsvaret vårt eldes i takt med resten av kroppen og har en tendens til å fungere mindre effektivt etter hvert som vi blir eldre. Et svekket immunforsvar er faktisk et kjennetegn ved en aldrende kropp. Det betyr ikke at eldre mennesker ikke kan bekjempe sykdommer - det betyr bare at immunforsvaret kan bruke lengre tid på å reagere på eller gjenkjenne en sykdom det har sett før. Dette skyldes flere endringer som skjer i kroppen over tid, blant annet en langsommere produksjon av B- og T-celler, som produserer antistoffer. Immunsystemet blir også mindre effektivt når det gjelder å skille mellom egne celler og fremmede celler, noe som øker sannsynligheten for autoimmune sykdommer.
En annen årsak til et mindre effektivt immunsystem hos eldre er antistoffenes reduserte evne til å feste seg til de sykdomsfremkallende cellene de er rettet mot. Dette gjør det vanskeligere for kroppen å bekjempe influensa, lungebetennelse og andre infeksjoner, og gjør det ekstra viktig for oss å holde oss vaksinert når vi blir eldre.
Du lurer kanskje på når disse endringene vil tre i kraft, og det finnes ikke noe klart svar på dette. Forskning har imidlertid vist at etter fylte 60 år er det mer sannsynlig at vi lider av kronisk betennelse i bakgrunnen, noe som har en negativ innvirkning på immunforsvarets effektivitet.
Når det gjelder å bekjempe alderens innvirkning på immunforsvaret, er det et par åpenbare tiltak som bør iverksettes. For det første er det viktig å fortsette å følge alle rådene som gis for å balansere immunforsvaret - spise sunt, holde seg i aktivitet, ikke røyke eller drikke alkohol. Men det er også viktigere enn noen gang å holde seg unna smittsomme personer og aktiviteter som kan forårsake skade - og å ha en positiv holdning.

"Etter fylte 60 år er det mer sannsynlig at vi opplever kronisk bakgrunnsbetennelse, noe som påvirker immunsystemets effektivitet."

Syams

SVAG

av en

Hva skal man se etter når kroppens naturlige forsvar er satt på vent og kanskje trenger å styrkes?

Asvakt immunforsvar defineres enkelt og greit som at kroppens medfødte biologiske forsvar ikke fungerer som det skal. Immunforsvaret er kroppens forsvar mot skadelige patogener som bakterier, virus, sopp og andre mikroorganismer, samt unormale celler som kreftceller, og det er vant til å jobbe hardt for å holde deg trygg og frisk. Det finnes imidlertid ulike faktorer, alt fra genetikk til livsstilsfaktorer, som kan føre til at immunforsvaret bremses eller hindres. Dette kan føre til økt mottakelighet for infeksjoner, langsommere restitusjon etter sykdom og potensielt mer alvorlige eller tilbakevendende tilstander. Denne tilstanden kalles også immunsvikt.
Her er fem tegn som kan tyde på at immunforsvaret ditt trenger litt omsorg. Det er viktig å merke seg at hvis du opplever ett eller to av disse tegnene, betyr det ikke nødvendigvis at du har et svakt immunforsvar, men det er bra å kjenne igjen hva kroppen din kan fortelle deg. Og som alltid, hvis du er bekymret, spør legen din om råd.

"Det er ulike faktorer som kan føre til at immunforsvaret ditt blir bremset eller hemmet."

Ord Ella Carter Crawshaw Bilde: Getty Getty

Du får mange sykdommer eller infeksjoner

Føler du at du alltid må avlyse planer fordi du er syk? Og når en forkjølelse er på vei, er du garantert å få den og en haug med andre symptomer og være den siste som føler deg bedre? Hyppige og mer intense sykdommer som dette, spesielt når du må ha flere antibiotikakurer, kan noen ganger være et tegn på et svakt immunforsvar.
Voksne blir i gjennomsnitt forkjølet to eller tre ganger i året, og et sterkt immunforsvar kan raskt identifisere og nøytralisere patogener som virus og bakterier. Et svekket system har imidlertid problemer med å produsere et effektivt forsvar. Det betyr at du ikke bare er sårbar for infeksjoner, men også for bakterier som vanligvis ikke forårsaker sykdom hos personer med "normalt" immunforsvar. Det kan også bety at du føler deg uvel lenger når du er syk, og at symptomene blir sterkere eller mer alvorlige.
Når det gjelder forkjølelse, kan dette for personer med nedsatt immunforsvar utvikle seg til mer alvorlige luftveisinfeksjoner som lungebetennelse. Hyppige infeksjoner som dette, i tillegg til vanlige hudsykdommer som psoriasis, hyppige øre- og bihulebetennelser eller vedvarende urinveisinfeksjoner, kan også være tegn på et svekket immunforsvar.

Du har mange mageproblemer

Mage-tarmkanalen inneholder omtrent to tredjedeler immunceller, som er ansvarlige for å forsvare seg mot skadelige mikroorganismer og holde mikrobiomet i sjakk. Når immunforsvaret er svekket, kan imidlertid balansen forstyrres, noe som kan føre til mageproblemer. Hvis du lider av vedvarende eller tilbakevendende fordøyelsesproblemer som oppblåsthet, luft i magen eller diaré, kan dette være en potensiell indikator på et svekket immunsystem.
Når immunforsvaret er svekket eller kompromittert, kan patogener begynne å leve i tarmen, noe som kan føre til tilstander som kronisk diaré, gastrointestinale infeksjoner og inflammatoriske tarmsykdommer som Crohns sykdom og ulcerøs kolitt. Etter hvert som immunforsvaret sliter med å kontrollere og regulere betennelsen, kan dette fortsette å forårsake de ubehagelige fordøyelsesproblemene.
Autoimmune sykdommer (der kroppens forsvar ikke klarer å skille mellom egne celler og inntrengere) kan også påvirke fordøyelsessystemet. For eksempel kan cøliaki, der immunforsvaret feilaktig angriper gluten, føre til skader på tarmene og resultere i fordøyelsessymptomer. Et immunsystem i ubalanse kan også bidra til matoverfølsomhet eller allergi, noe som kan forverre fordøyelsesproblemene.
Å føle seg tappet for energi hele tiden kan være et signal om at kroppen sliter med andre underliggende problemer. Immunforsvaret er kroppens forsvar mot infeksjoner, og det krever mye energi, selv når det surrer i bakgrunnen. Når immunforsvaret er svekket, må kroppen ta energi og ressurser fra andre vitale funksjoner for å fokusere på å prøve å gjøre deg frisk. Når energien ikke er jevnt fordelt der kroppen trenger den, blir resultatet en følelse av konstant tretthet.
Når immunforsvaret er svekket, er du mer sårbar for patogener og bakterier, noe som betyr at det allerede anstrengte systemet må jobbe hardere for å beskytte deg. Dette tærer ytterligere på energireservene dine og gjør at du føler deg utmattet enda lenger.
Men utmattelse er ikke bare et symptom på et svekket eller underaktivt immunforsvar. Autoimmune sykdommer, som ofte involverer et overaktivt immunsystem, kan forårsake kronisk betennelse. Dette krever mer energi for kroppen å håndtere, noe som resulterer i vedvarende utmattelse.
Hvis du opplever utmattelse og er bekymret for at det kan være et symptom på et svekket immunforsvar, er det viktig at du snakker med legen din. Det finnes mange årsaker til utmattelse, og selv om det er klare paralleller mellom utmattelse og immunforsvaret, kan legen din hjelpe deg med å finne den eksakte årsaken.

VISSTE DU
VISSTE DU?
Barn som fødes med keisersnitt, har større risiko for å utvikle sykdommer som diabetes, leddgikt og cøliaki fordi immunforsvaret deres ikke får støtte fra bakteriene de ville ha møtt ved en vaginal fødsel.

"Immunforsvaret, som er ditt forsvar mot infeksjoner, krever mye energi."

Du er alltid utslitt

Du er treg til å leges
Enten du har en forkjølelse som ikke ser ut til å forsvinne, en infeksjon som ikke ser ut til å forsvinne med det første eller et sår som tar litt lenger tid enn forventet å gro, kan treg tilheling og langvarig restitusjon være et tegn på et svekket immunforsvar. Dette skyldes at kroppen sliter med å sette opp en effektiv respons på disse skadene eller infeksjonene.
Når immunforsvaret er i god form, setter det i gang en kompleks kjede av hendelser som involverer ulike typer immunceller, signalmolekyler og betennelser for å sette i gang helingsprosessen og bekjempe infeksjoner.
Hvis immunforsvaret derimot er svekket, kan kroppens respons på skader eller infeksjoner være treg. Immuncellene mobiliseres kanskje ikke raskt nok, noe som kan føre til forsinket eller ufullstendig sårtilheling. Dette skyldes at immuncellene spiller en viktig rolle når det gjelder å fjerne dødt eller skadet vev og reparere det.
Infeksjoner kan også ta lengre tid å bli bedre på grunn av immunsystemets nedsatte evne til å identifisere og eliminere patogener. Dette kan føre til at infeksjoner vedvarer eller kommer tilbake, noe som påfører kroppen ekstra belastning og forsinker helingsprosessen.

"Immunceller spiller en viktig rolle når det gjelder å fjerne dødt eller skadet vev og reparere det."

VISSTE DU
VET DU?
Som med helsen vår generelt, svekkes immunforsvaret med alderen. Ifølge Janet Lord ved University of Birmingham begynner immunosenescens, når immunforsvaret begynner å svikte, å ramme mennesker fra 60-årsalderen.

Allergiene dine blusser opp

Utvikling av nye allergier eller endringer i hyppigheten og intensiteten av kjente allergier kan også være en indikator på at immunforsvaret er ute av balanse. I motsetning til de andre symptomene som er nevnt her, betyr det ikke nødvendigvis at immunforsvaret ditt er svakt eller underpresterer - det kan faktisk være en indikator på at det er en ubalanse og at immunforsvaret ditt er i ferd med å bli overfølsomt.
En allergisk reaksjon er en overdrevent aggressiv immunrespons på stoffer som vanligvis er ufarlige for kroppen. I et friskt immunsystem oppsøker og håndterer kroppen skadelige inntrengere som bakterier og virus, mens den ignorerer ikke-truende stoffer som mat og pollen.
Men hos personer som lider av allergi, oppfatter immunforsvaret feilaktig allergener som pollen, flass fra kjæledyr eller visse matvarer som trusler. Dette utløser en overdreven immunrespons med frigjøring av histaminer og andre kjemikalier, noe som fører til allergisymptomer som nysing, kløe og betennelse. Noen allergier kan være milde, mens andre kan føre til alvorlige helsetilstander.
Det er mange ulike faktorer som kan utløse allergier og immunresponser, så hvis du tror at allergiene dine er i ferd med å bli verre, bør du snakke med legen din og få medisinske råd.

Hva kan forårsake

et svekket immunforsvar?

Et svakt immunforsvar, eller immunsvikt, kan oppstå på grunn av en rekke ulike årsaker eller faktorer. De primære årsakene er hovedsakelig genetiske, mens de sekundære årsakene skyldes andre faktorer som påvirker immunforsvaret.

legemidler og medisiner
Noen medisiner og behandlinger, som cellegift og immunsuppressiva, kan forstyrre immunsystemets normale funksjon.

Graviditet
Graviditet medfører mange ulike tilpasninger i immunsystemet, noe som kan endre immunresponsen.

Livsstilsfaktorer
Livsstilsfaktorer som redusert søvn og fysisk aktivitet kan også påvirke immunforsvaret.

Autoimmune sykdommer
Autoimmune sykdommer fører til at immunforsvaret ikke fungerer som det skal.

Kosthold
Et dårlig kosthold kan frata kroppen de næringsstoffene som er nødvendige for å opprettholde et sterkt immunforsvar.

Kreft
Sykdommer som kreft kan forstyrre og hindre immunforsvarets funksjoner.

HIV/AIDS
Sykdommer som HIV/AIDS angriper og svekker immuncellene.

Kirurgi
Kirurgi kan påvirke immunforsvarets helse både på kort og lang sikt.

alder
Aldring fører til en nedgang i produksjon og funksjon av immunceller.

genetikk
Genetiske faktorer kan forårsake mutasjoner som endrer kroppens immunsystem.

stress
For mye stress produserer hormonet kortisol, som kan undertrykke immunforsvaret.

Miljømessige faktorer
Miljøfaktorer som økt forurensning, giftstoffer og UV-stråling kan påvirke immunforsvaret.

+STYRKE IMMUNFORSVARET DITT

Kroppen din

ANFALL

Kano

Og du?

Autoimmune sykdommer, som oppstår når immunforsvaret angriper kroppens egne celler, kan skape kaos i menneskers liv

Aet sterkt immunforsvar er kroppens første forsvarslinje mot fremmede inntrengere som virus og bakterier. Men hvis noe setter det ut av spill, er det ikke bare kroppens fiender som blir skadelidende, men også friske celler og vev.
Det er dette som skjer ved de rundt 80 autoimmune sykdommene som til sammen er den tredje vanligste årsaken til kronisk sykdom i USA, etter hjertesykdom og kreft. I Storbritannia er én av ti rammet, og nesten tre ganger så mange kvinner som menn.
Autoimmune sykdommer kan ramme alle organer - bukspyttkjertelen (diabetes type 1 - og noen mener nå type 2), nervesystemet (multippel sklerose (MS)), leddene (revmatoid artritt (RA)), skjoldbruskkjertelen (Graves' og Hashimotos sykdom) og tarmen (ulcerøs kolitt og Crohns sykdom). De kan også påvirke hele kroppen, som ved lupus.
Hva utløser dem?
Dessverre er den grunnleggende årsaken til AD fortsatt et mysterium. Men vi vet hva som skjer hvis noen har AD. "Noe - vi vet ikke nøyaktig hva - får immunforsvaret til å gå på høygir, noe som utløser produksjon av antistoffer mot kroppens eget vev (autoantistoffer)", forklarer professor David D'Cruz, som leder Louise Coote Lupus Unit ved Guy's Hospital i London.
Selv om den eksakte årsaken ennå ikke er funnet, har forskning vist at det finnes potensielle miljøfaktorer som kan spille en rolle. Et eksempel er Epstein-Barr-viruset, som forårsaker kjertelfeber og som også er knyttet til økt risiko for MS og lupus. I tillegg er mangel på sollys eller vitamin D forbundet med økt risiko for MS, mens røyking er knyttet til økt risiko for revmatoid artritt, lupus, MS og Graves' sykdom (overaktiv skjoldbruskkjertel).
Allergier er en del av diskusjonen om AD, ettersom det antas at de både kan være en bivirkning av og en årsak til AD. Allergier oppstår når immunsystemet reagerer overdrevent på fremmedlegemer i stedet for på "seg selv". Personer med lupus har imidlertid større risiko for allergi og er ofte allergiske mot svovelholdige medisiner, som for eksempel visse typer antibiotika.
Å få en diagnose
Dessverre kan AD være vanskelig å diagnostisere. "Problemet er at symptomene ofte er vage - ting som tretthet, svimmelhet, smerter eller rett og slett at man føler seg uvel - og de er ikke veldig tydelige", forklarer professor D'Cruz.
En oppmuntrende utvikling er de genetiske markørene. De er blitt oppdaget, men foreløpig finnes det ingen test som kan forutsi eller forhindre at du utvikler Alzheimers sykdom hvis du har slike tilstander i familien. Forskerne har imidlertid identifisert flere "veier" som er felles for de vanligste Alzheimers-sykdommene, og håpet er at disse kan gi nye mål for behandling eller andre selvhjelpsstrategier. For eksempel har forskere oppdaget at personer med cøliaki som holder seg til et strengt glutenfritt kosthold, har mye mindre sannsynlighet for å utvikle andre Alzheimers-sykdommer.
Det beste rådet er at hvis du har vedvarende vage symptomer og tror at noe kan være på gang, bør du føre en symptomdagbok, notere eventuell Alzheimers sykdom i familien og være forberedt på å holde ut - og om nødvendig oppsøke en annen lege.
Dessverre finnes det ingen kur, men AD kan håndteres. Vanligvis varierer symptomene mellom perioder med relativ ro (remisjon) og perioder der de skriker høyere (oppblussing).
Alzheimers sykdom og kvinner
Alzheimers sykdom rammer langt flere kvinner enn menn, noe som kan skyldes de endringene immunsystemet må gjøre for å takle graviditet og fødsel. "Østrogen - og andre kvinnelige hormoner - kan øke immunsystemets aktivitet. Genetiske forskjeller mellom menn og kvinner kan også spille en rolle," sier professor Alan Silman, tidligere medisinsk direktør ved Arthritis Research UK.
Alzheimers sykdom har også en tendens til å gå i arv i familier - så du kan ha en, moren din en annen, søsteren din en tredje og datteren din noe annet. "Det er også mye overlapping", sier professor D'Cruz. Så hvis du har revmatoid artritt, har du høyere risiko for type 1-diabetes. Samtidig øker risikoen for å utvikle problemer med skjoldbruskkjertelen hvis du har MS eller lupus.

Behandlinger
i
rørledning

Økt forståelse av de underliggende mekanismene bak Alzheimers sykdom har ført til utviklingen av banebrytende biologiske legemidler, som er antistoffer som er utviklet for å angripe spesifikke deler av immunsystemet som er overaktive. Disse nye legemidlene - som etanercept og adalimumab, som blokkerer aktiviteten til proteiner som forårsaker betennelse ved RA, og natalizumab, som brukes til behandling av MS og Crohns sykdom - er allerede i ferd med å revolusjonere behandlingen av enkelte autoimmune sykdommer.
Banebrytende nye legemidler som retter seg mot IL-6, et kjemikalie som produseres av immunsystemet og driver betennelse, ser ut til å kunne innlede en ny æra. Ett slikt legemiddel er allerede utviklet og testet på personer med RA, selv om det sannsynligvis vil ta flere år før det kommer på markedet, og andre er på trappene.

Ord Patsy Westcott Bilde: Getty Getty

For mer råd og støtte
støtte for å leve med
autoimmun sykdom, kontakt
thyroiduk.org.uk
mssociety.org.uk
crohnsandcolitis.org.uk
lupusuk.org.uk
nras.org.uk

Er dette deg?
Fem vanlige autoimmune sykdommer
som rammer flere kvinner enn menn.

Hashimotos sykdom, som forårsaker en underaktiv skjoldbruskkjertel, er fire til ti ganger vanligere hos kvinner enn hos menn, mens Graves' sykdom, som forårsaker en overaktiv skjoldbruskkjertel, er sju ganger vanligere.
AUTOIMMUNE SKJOLDBRUSKKJERTELSYKDOMMER
+SYMPTOMER
Hashimotos: tretthet, depresjon, vektøkning, frysninger, håravfall, langsom hjerterytme, prematur ovariesvikt (når eggene går ut for tidlig). Graves': angst, irritabilitet, søvnløshet, uregelmessig hjerterytme, skjelvende hender, varmeintoleranse, uregelmessig menstruasjon.
+Behandlinger
Levotyroksin, en syntetisk form av skjoldbruskkjertelhormonet T4 (Hashimotos). Medisiner for å undertrykke produksjonen av skjoldbruskkjertelhormoner, radioaktivt jod for å ødelegge skjoldbruskkjertelvev eller kirurgi for å fjerne det (Graves').

REVMATOID ARTRITT
Immunsystemet angriper synovialmembranene som omgir leddene, noe som fører til leddødeleggelser og rammer to til fire ganger så mange kvinner som menn. Det kan også påvirke andre vev og organer, blant annet øyne, hud, lunger, lever og hjerte.
+SYMPTOMERRødhet, hevelse og smerter i leddene (ofte de samme leddene på begge sider av kroppen), morgenstivhet, tretthet, generell uvelhet.
+BEHANDLINGBetennelsesdempende og sykdomsmodifiserende legemidler som bremser underliggende prosesser. Biologiske midler som er direkte rettet mot leddbetennelse, har gjort RA til en mye mer behandlingsbar tilstand enn for fem til ti år siden. Det nyeste, Rituximab, virker på aktiviteten til immunceller som kalles B-lymfocytter.

Multippel sklerose
To til fire ganger flere kvinner enn menn rammes av MS, som oppstår når immunforsvaret angriper fettskjeden (myelinet) som dekker nervene. Symptomene forverres ofte i overgangsalderen, og MS kan være forbundet med kraftige hetetokter.
+SYMPTOMER
Varierer avhengig av hvilken del av nervesystemet som er rammet, men kan omfatte tretthet, svakhet, nummenhet, prikking og andre unormale følelser, nervesmerter, muskelspasmer, tåkesyn og balanseproblemer.
+Behandlinger En rekke behandlinger for å redusere betennelse og behandle symptomer, samt støtte fra fysioterapeuter, psykologer og andre terapeuter. Nye biologiske midler har blitt tilgjengelige de siste årene, og flere er stadig på vei. Noen konsulenter anbefaler nå D-vitamin, ettersom det finnes studier som tyder på at det kan bidra til å forebygge tilbakefall.

"To til fire ganger flere kvinner enn menn rammes av MS"

andre
AD

1Diabetes type 1Bukspyttkjertelcellene slutter å produsere insulin, noe som gjør det vanskelig å regulere blodsukkeret.
2PSORIASISHudcellene formerer seg for raskt, noe som forårsaker kløende, skjellende flekker.
3ADDISONS SYKDOM Oppstår når binyrene ikke produserer nok kortisol eller aldosteron.
4SJogrens sykdomNår kroppen ikke kan produsere væsker som tårer eller spytt.
5CøliakiImmunsystemet reagerer på gluten i tarmen og forårsaker tarmproblemer.

LUPUS (SYSTEMISK LUPUS
ERYTHEMATOSUS)
Sju til åtte ganger vanligere hos kvinner enn hos menn, immunforsvaret angriper flere organer.
+SYMPTOMERFeber, vekttap, munnsår, håravfall, utslett, "sommerfuglutslett" i ansiktet, leddsmerter, brystsmerter, muskelsmerter, redusert antall hvite blodlegemer, hodepine, svimmelhet, krampeanfall, hukommelsesproblemer. Sollys kan gjøre symptomene verre.
+BehandlingerBetennelsesdempende legemidler, lokale kremer, orale steroider, malariamedisinen hydroksyklorokin og immunsuppressiva. Rituximab, et biologisk middel som virker på immunceller som kalles B-celler, kan hjelpe personer med alvorlig lupus som har respondert på annen behandling. Det kan hjelpe å beskytte seg mot sollys.

INFLAMMATORISK TARMSYKDOM
SYKDOM (IBD)
Crohns sykdom og ulcerøs kolitt (UC) rammer kvinner noe oftere enn menn.
+SYMPTOMERMagesmerter, diaré som ofte er blodig, tretthet, vekttap, sår i munnen.
+BEHANDLINGBetennelsesdempende medisiner, steroider og immundempende midler. Kirurgi i alvorlige tilfeller. UC og Crohns sykdom har sakket akterut i forhold til andre autoimmune sykdommer, men nye behandlinger er under utvikling. Ett middel, vedolizumab, som hindrer immunceller kalt leukocytter i å komme inn i fordøyelseskanalen, ser lovende ut og brukes allerede i USA, men har for tiden begrenset tilgjengelighet i Storbritannia.

BALANCE

Slik gjør du det

Immunforsvaret
Systemet

din

Et balansert immunforsvar er nøkkelen til å bekjempe insekter og holde seg frisk. Men hva må du gjøre for å få den rette balansen?

Yu har kanskje hørt om å "booste" immunforsvaret - kanskje har du til og med prøvd det. Men legene sier at det er bedre å tenke på hvordan vi kan balansere immunforsvaret vårt, ettersom ideen om en "boost" kan være misvisende. Et overaktivt immunsystem kan skape kaos i kroppen - det er det som driver frem allergiske reaksjoner, noen betennelser og er en komponent i autoimmune sykdommer.
Kroppens immunsystem består av to deler - det "medfødte" og det "adaptive" systemet. Det medfødte immunforsvaret er ansvarlig for den umiddelbare responsen på "invaderende" bakterier, virus og celler. Vi er født med et medfødt immunsystem. Det adaptive immunforsvaret lager antistoffer for å bekjempe sykdommer, som kroppen "husker" for å kunne slå tilbake hvis den støter på den samme sykdommen igjen. Begge systemene samarbeider for å holde sykdommer i sjakk. Så hva kan vi gjøre for å sikre at immunforsvaret vårt fungerer optimalt?

Å tilbringe tid utendørs
Å oppholde seg utendørs handler ikke bare om å få regelmessig mosjon eller en dose D-vitamin - selv om begge deler er viktig for immunforsvaret. Å oppholde seg i naturen, enten det er en skog, park eller et annet grøntområde, senker også blodtrykket og hjertefrekvensen og kan regulere mengden av stresshormonet kortisol som sirkulerer i blodet. Å bo i nærheten av naturen og regelmessig oppholde seg i den er knyttet til redusert risiko for hjerte- og karsykdommer, diabetes type 2 og tidlig død.
Mer lys i løpet av dagen bidrar også til å regulere døgnrytmen og gjør det lettere å sove - noe som gir kroppen og immunforsvaret mer tid til å hvile og restituere seg.

VISSTE DU
VISSTE?
Du blir ikke forkjølet av å legge deg eller gå ut med vått hår, ettersom det krever kontakt med et forkjølelsesvirus. Det kan imidlertid øke risikoen for å bli syk eller få forkjølelsessymptomer hvis du kommer i kontakt med viruset.

Ikke ta deg i ansiktet
Under covid-19-pandemien ble viktigheten av å holde hendene rene og borte fra ansiktet tydeligere enn noen gang - og det med god grunn. Øynene, nesen og munnen er alle i fare for å bli smittet av mikrober fra skitne hender og fingre.
Ideelt sett bør du holde hendene rene ved å vaske dem regelmessig eller bruke desinfeksjonsmidler når såpe og vann ikke er tilgjengelig, og holde hendene borte fra ansiktet. Det kan være vanskelig å stoppe, spesielt hvis du ikke innser at det skjer før det er for sent. I så fall kan du be venner og familie om å si fra når det skjer, for å minne deg på å slutte og hjelpe deg med å bryte vanen.

Drikkevann
Vi vet alle at det er bra for kroppen å drikke vann. Vi bør ha som mål å drikke seks til åtte kopper vann om dagen - men hvilken effekt har det på immunforsvaret?
Kroppen vår består av rundt 60 % vann, og væske er avgjørende for prosesser som fordøyelse, temperaturregulering og lymfedrenasje (uttransport av avfallsstoffer og infiserte celler, for eksempel ved sykdom). For at alle disse funksjonene skal fungere problemfritt, må kroppen din være hydrert.
Hvis du synes det er vanskelig å drikke nok vann, kan du prøve å ha med deg en gjenbrukbar vannflaske gjennom hele dagen og natten, og prøv å tilsette sitron, lime eller mynte for å endre smaken.

"Væske er avgjørende for prosesser som fordøyelse, temperaturregulering og lymfedrenasje."

Øk hjertefrekvensen din

Trening er bra for helsen - sammen med kostholdet er det en av de viktigste faktorene vi kan kontrollere i hverdagen. Men hvordan påvirker en økt hjertefrekvens immunforsvaret?
En høyere puls betyr at mer blod pumpes rundt i kroppen. Ved regelmessig trening blir kroppen bedre til å sirkulere blod og andre væsker. Det betyr at antistoffene kommer raskere frem dit de trengs, og at giftstoffer fjernes mer effektivt.
Men hvilken trening teller for å oppnå disse målene? Som en generell regel kan man si at hvis du svetter og kjenner at pulsen øker, er du på god vei. Det kan være som en del av en treningstime, en vanlig løpetur eller sykkeltur, eller til og med sex!

Vaksinasjoner er din venn

Vaksinasjon står øverst på listen over måter å beskytte kroppen på og utnytte immunforsvarets kraft. Takket være den vitenskapelige utviklingen de siste århundrene finnes det i dag vaksiner mot en lang rekke sykdommer, blant annet influensa, stivkrampe, hepatitt, polio, hjernehinnebetennelse og MMR.
Ved å tilføre en inaktiv eller svakere del av en sykdomsorganisme, et såkalt antigen, vanligvis ved injeksjon, setter vaksinen i gang en forsvarsreaksjon i immunforsvaret. Dette "trener" kroppen til å bekjempe sykdommen, slik at den kan reagere på riktig måte hvis den noen gang møter det virkelige viruset.
Mange vaksiner gis i barndommen, men noen gis (eller suppleres) i voksen alder.

Meditasjon og mindfulness

En studie fra University of Florida fant at åtte dagers intensiv meditasjon hadde en dyptgripende effekt på deltakernes immunsystem. Vi vet at meditasjon og mindfulness generelt er bra for den mentale helsen vår, men denne studien fant også bevis for fysiske helsefordeler.
Blodprøver ble samlet inn fra deltakerne før og etter "retreaten", og prøvene som ble tatt etterpå, viste aktivering av en rekke gener knyttet til immunforsvaret.
Det trengs flere studier for å bekrefte disse resultatene, men det å ta en jevnlig pause hver dag for å meditere og fokusere på pusten vil gi en følelse av ro - noe som også er bra for immunforsvaret!

VISSTE DU
VET DU?
Feber betyr at immunforsvaret gjør jobben sin, og er en måte for kroppen å bekjempe sykdom på ved å stimulere immunforsvaret og redusere styrken til sykdomsfremkallende bakterier og virus.

Vask hendene dine
God håndhygiene er helt avgjørende for å unngå spredning av sykdommer som influensa, norovirus og bakterier som blant annet forårsaker matforgiftning. Det er lett å få dårlige bakterier på hendene uten å være klar over det.
Å vaske hendene med såpe og rent vann er den beste måten å fjerne disse bakteriene på og unngå at de kommer inn i kroppen når du tar på mat eller i ansiktet. Hånddesinfeksjon er et godt alternativ når du ikke har mulighet til å komme deg til en vask.
Å holde bakteriene borte er det beste forsvaret mot denne typen sykdommer, og gjør at immunforsvaret ditt kan fortsette å fungere på et normalt nivå.

Få nok søvn
Hvis du noen gang har hatt en lang periode med søvnløse eller avbrutte netter, vet du at du ikke føler deg på topp uten hvile. Under søvnen "fyller kroppen på" lagrene av immunceller som er ansvarlige for å oppsøke trusler mot kroppen og utløse en forsvarsmekanisme. Mindre søvn betyr at kroppen har mindre mulighet til å utføre dette viktige vedlikeholdet.
I tillegg til å gi mindre tid til celledannelse, kan søvnmangel endre hvordan kroppen danner immunceller. Faktisk er det noe som tyder på at selv når søvnnivået blir normalt igjen, "husker" immunforsvaret den tidligere søvnmangelen og fortsetter å lage celler på den endrede måten i flere uker.

"Under søvnen "fyller kroppen opp" lagrene av immunceller som er ansvarlige for å oppsøke trusler mot kroppen og utløse et forsvar"

Ta tilskudd med omhu
Leger anbefaler å ta et daglig tilskudd av D-vitamin om høsten og vinteren, da det er mindre sannsynlig at kroppen kan produsere nok D-vitamin fra sollys alene. Å få i seg nok D-vitamin hjelper immunforsvaret med å reagere riktig på bakterier og virus.
Andre næringsstoffer som immunforsvaret trenger, er vitamin A, B6, B12, C og D, samt mineraler som kobber, folat, jern, selen og sink - det er alltid best å prøve å få i seg mer av disse vitaminene og mineralene gjennom kosten, da det er slik kroppen kan ta dem opp mest effektivt. Men kosttilskudd kan være nyttig for å fylle på når du er usikker på om kostholdet ditt dekker disse behovene.

Kalde dusjer og kroppsbørsting

En kald dusj høres kanskje lite attraktivt ut, men den potensielle effekten på immunforsvaret ditt gjør at det absolutt er verdt å vurdere. Regelmessig dusjing i kaldt vann, selv i kort tid, kan forbedre immunforsvaret. Dette kan skyldes økt sirkulasjon, men det trengs mer data for å forstå nøyaktig hvordan det hjelper.
En annen egenpleievane som kan styrke immunforsvaret, er tørrbørsting, eller kroppsbørsting. Det innebærer at man fører en tørr børste med naturlige børster over huden uten for mye trykk. Metoden stammer fra det ayurvediske legemiddelsystemet, og de positive effektene på immunforsvaret antas å skyldes økt bevegelse av lymfevæske.

Redusere stresset ditt
Når vi er stresset, produserer kroppen hormoner som reduserer effektiviteten til lymfocyttene som driver immunforsvaret vårt. Det er også dokumentert at stress kan utløse en betennelsesreaksjon i kroppen - noe som i utgangspunktet kan være gunstig for å bekjempe sykdom, men som over tid kan føre til kroniske sykdommer.
For å senke stressnivået kan du begynne med å finne ut hva som er hovedårsaken til stresset ditt. Er det jobb, familie, økonomi eller noe annet? Deretter kan du begynne å tenke på hva du kan gjøre, for eksempel snakke om å redusere arbeidsmengden eller organisere ekstra barnepass hvis det er mulig. I tillegg til disse tiltakene kan en blanding av trening, sunn mat, egenomsorg og sosialt samvær være til hjelp - prøv deg frem for å se hva som hjelper deg mest.

Probiotika og prebiotika
Det er viktig å ta vare på tarmen - "tarm-hjerne-aksen" er en vanlig måte å beskrive koblingen mellom tarmen og hvordan vi har det, enten det handler om humør eller mental helse. Det er først nå vi begynner å innse hvor viktig en sunn tarm og et sunt mikrobiom (bakteriesamfunnet som lever der) er for resten av prosessene i kroppen.
Det antas at probiotika kan bidra til å forbedre tarmhelsen ved å tilføre "gode" bakterier til mikrobiomet, noe som i sin tur kan bidra til å aktivere immuncellene. Probiotiske matvarer inkluderer yoghurt, kimchi, kefir, kombucha og andre fermenterte matvarer.
Prebiotika kan også hjelpe ved å gi "mat" til de vennlige bakteriene i tarmen. Prebiotiske matvarer som du bør øke inntaket av, er hvitløk, løk, purre og asparges.

VISSTE DU AT?
For de fleste vil ikke et vitamin C-tilskudd når man er syk, føre til at man føler seg raskere frisk.

"En av de beste og enkleste måtene å påvirke balansen i immunforsvaret positivt på, er å endre kostholdet vårt slik at det inneholder viktige næringsstoffer"

Bipollen
I tillegg til de kjente fordelene ved å spise honning, blir det stadig vanligere å spise bipollen på grunn av de helsefremmende egenskapene. Noen bruker bipollen i smoothies eller salater for å forbedre hjertehelsen, immunforsvaret, redusere betennelser og til og med lindre symptomer på depresjon.
Blandingen av proteiner, vitaminer og mineraler i bipollen bidrar til å balansere immunforsvaret, men det har også vist seg at det hemmer frigjøringen av histamin (ansvarlig for allergiske reaksjoner) og fremskynder tilheling.
Når man vurderer biepollen, bør man huske på at noen innsamlingsmetoder er skadelige for biekoloniene. Det er viktig at personer med allergi mot pollen eller bistikk ikke bruker dette kosttilskuddet.

Slutt å røyke - eller ikke begynn

Noe av det beste du kan gjøre for den generelle helsen din er å la være å røyke - enten det er å slutte å røyke eller å la være å begynne å røyke i det hele tatt.
Det har vist seg at røykere har lavere nivåer av mange immunceller, men høyere nivåer av celler som er relatert til betennelse. Det finnes også bevis som tyder på at røykere er mer utsatt for autoimmune sykdommer (der kroppen ved et uhell angriper friske celler og vev). Den gode nyheten er at immunforsvaret i stor grad kunne gå tilbake til normale nivåer etter røykeslutt, med unntak av to typer immunceller.

Spis godt
En av de beste og enkleste måtene å påvirke immunforsvarets balanse positivt på, er å endre kostholdet slik at det inneholder næringsstoffer som er viktige for den generelle helsen.
Variasjon er nøkkelen: Jo flere farger på tallerkenen, desto bedre. Prøv å få i deg et variert utvalg av frukt, grønnsaker, fullkornsprodukter, proteiner, meieriprodukter eller berikede alternativer, frø og nøtter. Som allerede nevnt er det også bra å få i seg en god dose prebiotika og probiotika.
Noen matvarer er spesielt effektive for immunforsvaret, for eksempel sitrusfrukter, som er fulle av vitamin C, og gurkemeie, et krydder som har vist seg å hjelpe immunforsvaret og gi antimikrobielle fordeler (selv om det trengs mer forskning).

Håndtering av underliggende tilstander

Det finnes en rekke tilstander som kan føre til at immunforsvaret svekkes. I disse tilfellene er det viktig å følge behandlingsplanen som legen din anbefaler.
Autoimmune sykdommer som lupus, revmatoid artritt og diabetes type 1 fører til at kroppen reagerer når immunforsvaret anstrenger seg unødig. HIV og AIDS tar knekken på immuncellene, noe som gjør kroppen sårbar for infeksjoner. Kreft og enkelte kreftbehandlinger kan også svekke immunforsvaret. I alle tilfeller der en langvarig tilstand påvirker kroppens respons på sykdom, bør du rådføre deg med en lege som kan diskutere hvordan du best kan beskytte immunforsvaret ditt mot disse utfordringene.

"For å sikre at immunforsvaret ditt er så balansert som mulig, bør du unngå alkohol"

Slutt å drikke alkohol

Alkohol har en rekke effekter på kroppen som påvirker immunforsvaret negativt. Det svekker immunforsvaret og tar energi fra viktige oppgaver i kroppen, fordi den sliter med å bearbeide alkoholen, som den ikke kan lagre i kroppen. Dette er en belastning for leveren, siden det er der alkoholen fjernes fra blodet. Alkoholinntak kan også endre mikrobiomet i mage-tarmkanalen, noe som kan endre hvordan den fungerer.
Disse reaksjonene gjør kroppen mer mottakelig for sykdom. For å sikre at immunforsvaret ditt er så balansert som mulig, bør du unngå alkohol og heller velge en alkoholfri drikke.

Unngå smittefarlige personer

Å holde seg unna folk du vet er syke med smittsomme sykdommer er en sunn måte å holde seg frisk på, akkurat som å holde hendene rene.
Noen ganger kan det være vanskelig å unngå syke mennesker som kanskje har kommet på jobb, deltatt på en fest eller rett og slett gått ut for å handle. Det er ikke sikkert at du vet at de er syke. Men i de tilfellene der du vet det, vil de fleste forstå at du holder avstand hvis du forklarer at du prøver å holde deg frisk. I slike tilfeller kan du prøve å sørge for at så lite tid som mulig tilbringes innendørs eller sammen med andre. Du kan også foreslå at du holder deg hjemme neste gang du er syk, og håpe at de følger etter!

Hold neglene rene og pene

En viktig del av håndhygienen er å holde neglene velklipte og rene. Mange bakterier kan gjemme seg under neglen, der den møter huden. Skarpe negler kan også føre til kutt, noe som er ubehagelig og smertefullt.
For å sikre at immunforsvaret ditt er best mulig beskyttet, bør du klippe neglene regelmessig for å holde dem korte, og bruke en neglebørste for å fjerne smuss og skitt som vask med såpe og vann ikke har klart å fjerne. Det kan også hjelpe å dyppe fingertuppene i varmt såpevann for å fjerne smuss, i likhet med et langt, varmt bad - som også hjelper til med å skylle bort dagens stress.

VISSTE DU
VET DU?
Badstubading hjelper deg ikke bare med å slappe av, det kan også styrke immunforsvaret ditt. Temperaturstigningen hjelper kroppen din med å tilpasse seg overgangen fra kulde til varme ved å fungere som en "febersimulator", slik at du er bedre rustet til å bekjempe infeksjoner om vinteren.

Gjør noe du elsker
Forskning har vist at lykke kan hjelpe deg med å bekjempe sykdom. Vi kjenner ennå ikke vitenskapen bak hvordan dette fungerer, men flere studier har funnet en sammenheng mellom en positiv holdning eller følelse og en sterkere immunrespons når man utsettes for et virus eller en annen sykdomsfremkallende mikrobe. I en studie utløste behagelige bilder og lukter en økning i immunglobulin A (et antistoffprotein) og en reduksjon i kortisol i en prøve.
Enten det er å le av en komedie, tilbringe tid sammen med dine nærmeste, fordype deg i favoritthobbyen din eller slå din personlige rekord på en løpetur, finn ut hva som gjør deg glad, og ta deg tid til det så ofte du kan. Det vil ikke bare gjøre deg i bedre humør, det kan også styrke immunforsvaret ditt.

Best

Matvareprodukter

å spise for din

Kroppens immunforsvar er helt avhengig av opptaket av mange mikronæringsstoffer som vi får fra maten vi spiser. Les videre for å finne ut hvilke matvarer som er avgjørende for immuncellenes vekst og funksjon

Ommunforsvaret er et komplekst kart som består av proteiner, celler, vev og organer som samarbeider i ulike prosesser for å bekjempe patogener som kommer inn i kroppen. Dette er bakterier, virus og andre fremmedlegemer som kan forårsake sykdom eller infeksjon. Når immunforsvaret konfronteres med et patogen, utløser det en automatisk respons ved å frigjøre antistoffer. Disse antistoffene fester seg så til den fremmede partikkelen og dreper den.
Det er velkjent at et sunt og balansert kosthold spiller en viktig rolle for vår fysiske helse, spesielt når det gjelder vårt naturlige forsvar. Et dårlig kosthold med mangel på næringsstoffer kan imidlertid svekke produksjonen av immunceller og antistoffer og hindre deres aktivitet, samt føre til kronisk betennelse i tarmen, noe som i sin tur kan undertrykke immunforsvaret.
Ved å innlemme spesifikke immunforsterkende matvarer i kostholdet vårt kan vi styrke immunforsvaret vårt. Men hvor skal man begynne, og hva skal man spise? Her ser vi nærmere på de ulike matvarene og drikkene som tilbyr de næringsstoffene kroppens innebygde forsvarsmekanisme trenger for å holde deg frisk.

Ord Bee Ginger Bilde: Getty Getty

Protein
Protein er en del av en kompleks gruppe molekyler som utfører mange forskjellige oppgaver i kroppen vår. Protein er ansvarlig for å bygge muskler, styrke skjelettet og gi deg en ekstra energiboost, så protein har virkelig alle funksjoner, og ingen mer enn immunforsvaret. Proteiner består av aminosyrer som bidrar til å gjøre de viktigste aktørene i immunforsvaret ditt - antistoffene, B-cellene og T-cellene - til bakteriebekjempere som kan oppdage og drepe inntrengere før de forårsaker problemer. Den gode nyheten er at noen av de beste proteinene som finnes, er rimelig rimelige. Havre, cottage cheese, sardiner, tunfisk på boks, fjærkre, tempeh og svarte bønner er alle gode proteinkilder.

VISSTE DU AT?
Noen proteiner lagrer næringsstoffer som jern for å gi deg en ekstra boost når du trenger det.

Selen
Selen er ikke bare et essensielt sporstoff (noe som betyr at menneskekroppen bare trenger en liten mengde av det), men det har også sterke antioksidantegenskaper, hvorav noen ligner på vitamin E. Selen er viktig for å støtte det generelle immunforsvaret ditt, det regulerer også enzymer og bidrar til å opprettholde helsen til kroppens muskler og vev. Følgende fisk er en god kilde til selen: torsk, østers, krabbe, reker, kamskjell og hummer. Brun ris, havre, hvitløk, paranøtter, eplecidereddik, kålrot og rød mangold er også veldig bra. En viktig ting å merke seg er at kvinner som ammer eller er gravide, bør snakke med helsepersonell før de tar selentilskudd. Det er også verdt å være klar over at bearbeidede matvarer kan undergrave de helsemessige fordelene selen gir.

VISSTE DU AT?
Hvis du spiser bare to paranøtter om dagen, kan du få i deg den anbefalte daglige mengden selen.

VISSTE DU
VISSTE?
Du bør ikke innta mer enn det anbefalte daglige inntaket av sink (9,5 mg for menn og 7 mg for kvinner). For mye sink kan svekke immunforsvaret.

Sink (Zn)
Sink er avgjørende for immunsystemets funksjon, beskytter vevsbarrierene i kroppen og bidrar til å hindre inntrengning av uønskede eller fremmede patogener. Sink spiller en viktig rolle i den inflammatoriske responsen og bidrar også til å utvikle immunceller.
Fisk (som østers og sardiner), nøtter (pekannøtter, mandler, valnøtter, peanøtter og paranøtter), kylling, storfekjøtt, egg, ingefær, havre, smørbønner og splittede erter er alle sunne og gode kilder til sink.

Vitamin C
Vi tyr ofte til C-vitamin for å avverge en forkjølelse, eller hvis vi har blitt forkjølet, for å bekjempe den. C-vitamin øker produksjonen av hvite blodlegemer i kroppen, noe som er nøkkelen til å bekjempe infeksjoner, og honning og sitron er som en klem i koppen når du føler deg råtten. Vitamin C er imidlertid mye mer enn bare sitrusfrukter; det finnes i en hel regnbue av frukt og grønnsaker, fra kirsebær og jordbær til rød paprika, purre, persille og brønnkarse. Det er også vanlig i kålrotfamilien og finnes i grønnkål, brokkoli, rosenkål, rød- og hvitkål, blomkål og spinat. Vitamin C støtter ikke bare de ulike immuncellene og deres funksjoner, det forbedrer også deres evne til å beskytte kroppen mot infeksjoner og holder immunforsvaret i orden ved å rydde ut gamle celler og erstatte dem med nye.

VISSTE DU AT?
For å holde deg frisk må du innta C-vitamin daglig. Dette er fordi kroppen din ikke kan produsere det og ikke lagrer det.

VISSTE DU AT?
Vitamin E forblir aktivt i matvarer som tidligere har vært frosset ned, og ødelegges ikke ved tilberedning.

Vitamin E
Vitamin E er, i likhet med sitt søskenbarn vitamin C, en kraftig antioksidant. Det er avgjørende for å styrke immunforsvaret og dets funksjoner, det bidrar til å bekjempe infeksjoner og utvider blodårene for å forhindre at det dannes blodpropper. Vitamin E bidrar også til å opprettholde sunne øyne og hud, og sammen med selen forhindrer det nedbrytning av enzymer som er viktige for stoffskiftet. Vitamin E finnes i alle cellemembranene våre og beskytter dem mot oksidativt stress, som oppstår når cellene ikke klarer å fjerne frie radikaler. Det kan nytes i mange former, spesielt i nøtter og nøttesmør som mandel og peanøtt, men også i laks, spinat, brun ris, asparges, gulrøtter, olivenolje og solsikkefrø.

"Vitamin A bidrar til å opprettholde epitelvev og slimhinnen i mage-tarmkanalen. Det er også viktig for å opprettholde immunforsvaret."

VISSTE DU AT?
På grunn av sin rolle i å hjelpe kroppen med å bekjempe virus-, bakterie- og parasittinfeksjoner, har vitamin A blitt kalt "anti-infeksjonsvitaminet".

Vitamin A
Dette viktige vitaminet, også kjent som retinol, hjelper kroppen med å forsvare seg mot infeksjoner og sykdommer. Forskning viser at det er et av de aller beste vitaminene for sunn hud, og det forbedrer også synet ditt, spesielt nattsynet. Det er viktig for vekst gjennom hele livet, ettersom det bidrar til å opprettholde og utvikle epitelvev og slimhinnen i mage-tarmkanalen. Det er også viktig for å opprettholde immunforsvaret. Det er lett å finne i steinfrukter som nektariner og aprikoser, cantaloupemelon, rød paprika, brønnkarse, urter som persille og gressløk, butternutsquash, søtpoteter, gulrøtter, egg, lever, endivie og mørkegrønne grønnsaker som grønnkål, mangold, grønnkål og spinat.

"Kobber bidrar til å opprettholde blodårene og fremmer dermed et sunt immunforsvar"

Kobber (Cu)
Kobber finnes naturlig i mange matvarer og er et annet viktig mineral som styrker immunforsvaret, og som er nødvendig i det daglige kostholdet for at kroppen skal fungere skikkelig. Kobber bidrar til å produsere energi og vedlikeholde blodårene, noe som bidrar til et velfungerende og sunt immunsystem. Denne smarte antioksidanten binder seg til frie radikaler i kroppen og beskytter de friske cellene dine mot skade. Du trenger bare en liten mengde per dag, men det er viktig for å bearbeide kolesterol og holde bein, vev og røde blodlegemer i god form. Ettersom kroppen ikke kan lage kobber på egen hånd, må det tas som tilskudd eller finnes i følgende matvarer: innmat, skalldyr, cashewnøtter, mørk sjokolade, sitroner, bananer og hvetekliflak.

VISSTE DU AT
VISSTE DU AT?
De fleste sjømatprodukter gir deg en god dose kobber, spesielt skalldyr. Frossen fisk er like bra, siden den er pakket når den er ferskest, noe som betyr at den har samme ernæringsmessige fordeler som de ferske alternativene.

Folat
Du kjenner kanskje folat bedre som folsyre, og det er fordi folat er den naturlige formen, mens folsyre er den syntetiske versjonen. Begge gir imidlertid like store fordeler når det gjelder helsen din, og spesielt immunforsvaret ditt. I sin naturlige form finnes folat, som tilhører vitamin B-familien, i linser, bønner, grønne bladgrønnsaker og alles favoritt - avokado. Folsyre kommer som tilskudd og anbefales ofte til gravide, da det bidrar til å opprettholde og øke produksjonen av celler i kroppen, spesielt i spedbarnsalderen og i perioder med rask vekst. Folsyre finnes også i matvarer som pasta, ris og brød der det står "beriket med" på etiketten.

VISSTE DU
VET?
Det sies at gravide kvinner kan få få i seg mer enn nok folat ved å spise brokkoli alene. Men siden du bør få i deg rundt 400 mikrogram per dag både før og under svangerskapet, blir det mye brokkoli, så et tilskudd er et bedre alternativ.

VISSTE DU
VET?
Du kan ha nytte av kosttilskudd hvis du følger et vegansk eller vegetarisk kosthold, ettersom de fleste matvarer med høyt innhold av vitamin B12 kommer fra animalske produkter.

Vitamin B12
Sammen med folsyre er vitamin B12 viktig for optimal immunfunksjon. Sammen er de avgjørende for å produsere nok røde blodlegemer til å transportere oksygen rundt i kroppen. Hvis du mangler noen av dem, kan du derfor oppleve at immunforsvaret begynner å svikte, og kroppen vil slite med å avverge patogener, noe som gjør deg mer utsatt for infeksjoner. Hvis du får i deg nok vitamin B12, vil de røde blodlegemene være fornøyde og i stand til å danne seg og fungere som de skal, og dermed skjerpe kroppens immunforsvar. Matvarer som inneholder mye vitamin B12 er storfekjøtt, kalkun, sjømat, berikede frokostblandinger, fet fisk som sardiner, tunfisk, laks og ørret, og meieriprodukter som yoghurt, ost og melk.

Urter og krydder
Fem fantastiske urter og krydder som styrker immunforsvaret ditt

Urter og krydder har blitt brukt til medisinske formål i mange århundrer, og de har vist seg å være effektive verktøy for å styrke immunforsvaret. Her er fem av dem som du enkelt kan innlemme i kostholdet ditt.

Gurkemeie
Denne smarte, lille roten er kjent for sin knallgule farge, og er tilgjengelig i både malt og fersk form. Den viktigste aktive ingrediensen er curcumin, som er fantastisk potent og fullpakket med kraftige antioksidanter og antiinflammatoriske egenskaper.
Ingefær
En annen rot som er klar til å holde immunforsvaret på topp, er ingefær. Dette krydderet har antibakterielle og antibiotiske egenskaper og kan bidra til å redusere varigheten og alvorlighetsgraden av ulike symptomer hvis du blir syk.
Peppermynte
Peppermynte inneholder en rekke flavonoider som forebygger infeksjoner og inneholder mentol, en forbindelse med både smertestillende og bedøvende effekt, og den er utmerket for å fjerne blokkerte bihuler.
Echinacea
Echinacea er kjent for å være en immunmodulator og kan enten berolige eller styrke immunforsvaret. Du kan bruke både blomster og røtter av planten, som har vist seg å styrke immunforsvaret, har en blodrensende effekt på leveren og er både betennelsesdempende og en sterk antioksidant.
Rosmarin
Hvis du regelmessig spiser denne velduftende urten, kan du hjelpe immunforsvaret med å bekjempe infeksjoner og redusere risikoen for å bli syk. Dette skyldes at rosmarin inneholder rosmarinsyre og karnosinsyre, som har antivirale, soppdrepende og antibakterielle egenskaper.

VISSTE DU AT?
VITAMIN D
Vitamin D, ofte omtalt som solskinnsvitaminet, er faktisk et fettløselig næringsstoff som er avgjørende for immunsystemets generelle helse og funksjon. Det er ansvarlig for å forsterke de patogenbekjempende effektene av makrofager og monocytter i kroppen (de hvite blodlegemene som utgjør de vitale delene av immunforsvaret). Forskning utført etter covid-19-pandemien viste at D-vitamin kan motvirke betennelse i kroppens luftveier og fremme helbredelse.

VISSTE DU
VET DU?
Personer som lider av jernmangelanemi har ofte et svekket immunforsvar, noe som gjør dem mer utsatt for infeksjoner.

Jern (FE)
Som navnet antyder, er jern et metallisk grunnstoff og et grunnleggende næringsstoff for kroppen vår. Det bidrar til å danne hemoglobin, proteinet som finnes i de røde blodlegemene og som er ansvarlig for å transportere oksygen rundt i kroppen. For lite jern har spesielt negative konsekvenser for immunforsvaret og den generelle helsen, og kan føre til hjerte- og lungeproblemer. Heldigvis finnes det i mange matvarer som styrker immunforsvaret, som nøtter, mørkegrønne bladgrønnsaker, rødt kjøtt, kikerter, nyre- og edamamebønner, linser og lever, selv om sistnevnte ikke er egnet for gravide kvinner. Det kan også hjelpe å kutte ned på inntaket av te, kaffe og meieriprodukter, da for mye av disse produktene kan hindre kroppen i å ta opp jern.

VERST

MAT

Immunforsvaret Systemet

for din

VISSTE DU AT?
Stekt mat inneholder mer avanserte glykasjonsprodukter, som er knyttet til et mindre optimalt tarmmikrobiom.

Noen matvarer støtter immunforsvaret, mens andre kan svekke det. Oppdag hvordan kostholdet ditt kan hindre kroppens forsvar

Arundt 70 % av immunforsvaret vårt befinner seg i tarmen, så det er ikke overraskende at kroppens evne til å bekjempe infeksjoner påvirkes av maten og drikken vi inntar. Men selv de delene av immunforsvaret som ikke er involvert i fordøyelsen, påvirkes av kostholdet vårt, ettersom maten brytes ned, tas opp i blodbanen og transporteres til celler i hele kroppen.
Å spise en rekke næringsrike matvarer, som frukt, grønnsaker, grove kornprodukter, nøtter, frø og linser, bidrar til å støtte et sunt immunforsvar. Det finnes imidlertid mat og drikke som ikke har en like positiv innvirkning på kroppens evne til å forsvare seg mot patogener.
Finn ut hvilke matvarer du bør unngå for å få mest mulig ut av immunforsvaret ditt, fra morgenkaffen til desserten etter middagen.

Bearbeidet mat
Spiseklare matvarer, chips, kaker og kjeks - ja, faktisk all slags bearbeidet mat - inneholder ofte tilsetningsstoffer for å forlenge holdbarheten og forbedre tekstur og smak. Selv om dette kan gjøre smaksløkene våre glade, vil ikke immunforsvaret vårt takke oss.
Emulgatorer har for eksempel vist seg å endre tarmbakteriene og skade tarmslimhinnen. Noen kunstige søtningsmidler, inkludert sukralose og sakkarin, har også blitt knyttet til en endret sammensetning av tarmbakterier, tarmbetennelse og et svekket immunforsvar.
Bearbeidede matvarer er også ofte fulle av sukker og fett. Dette kan føre til et overforbruk av kalorier og økt risiko for fedme - et helseproblem som er knyttet til betennelser og et dysregulert immunsystem.

Ord Rebecca Bradbury Bilde: Getty Getty

Å drikke alkohol
Rødvin kan være en rik kilde til betennelsesdempende antioksidanter, men risikoen ved å ta noen glass vin - eller andre alkoholholdige drikker - er langt større enn fordelene.
Langvarig alkoholbruk går hardt utover mange av kroppens organer, og selv immunforsvaret kan ikke unnslippe klørne. I lungene, for eksempel, skader alkohol immuncellene og de fine hårene som har til oppgave å rense luftveiene for patogener. På samme måte kan alkohol ødelegge mikroorganismene som lever i tarmen og bidrar til å opprettholde et sunt immunforsvar.
Disse endringene gjør det vanskeligere for immunforsvaret å gjenkjenne og reagere på patogener. Resultatet er at storforbrukere har større sannsynlighet for å lide av mer alvorlige sykdommer og mer langvarige symptomer fordi immunforsvaret må jobbe hardere for å bekjempe infeksjoner.

VISSTE DU AT?
Overdrevent alkoholinntak kan hemme det adaptive immunsystemets evne til å danne antistoffer som bekjemper infeksjoner.

Salt er en fantastisk smaksforsterker
Salt kan forsterke smaken i nesten alle retter og er et vidundermiddel i matlagingen. Men dessverre er store mengder av dette krydderet, også kjent som natriumklorid, ikke bra for helsen vår.
Mange kjenner til koblingen til høyt blodtrykk, men få er klar over at salt også kan svekke immunforsvaret, og forskning viser at høyere natriumkonsentrasjoner i blodet påvirker både aktivering og funksjon av immunceller i kroppen negativt.
Ifølge en studie fra 2020 skyldes dette at salt spiller en hemmende rolle og får immuncellene til å produsere mindre energi. Immunforsvaret må derfor jobbe på suboptimale nivåer.
Ettersom rundt tre fjerdedeler av saltet vi får i oss kommer fra ferdigpakkede matvarer, som brød, kjøttprodukter og ferdigretter, kan du redusere inntaket ved å kutte ned på disse.

Raffinerte karbohydrater

Raffinerte karbohydrater er korn som har blitt ribbet for fiber og næringsstoffer under bearbeidingen. Blant de vanligste synderne er hvitt brød, hvit ris og bakevarer som kjeks og kaker.
På grunn av raffineringsprosessen består raffinerte karbohydrater av bare ett eller to sukkermolekyler. Denne ukomplekse strukturen plasserer dem i kategorien "enkle karbohydrater" og betyr at de brytes raskt ned under fordøyelsen, kommer raskt ut i blodet og forårsaker blodsukkerstigninger.
Når kroppen prøver å kvitte seg med sukkeret, stimuleres en inflammatorisk respons. Studier viser at høyere inntak av raffinerte karbohydrater er forbundet med høyere nivåer av CRP - en inflammatorisk markør som, når den er forhøyet, er en risikofaktor for å utvikle kroniske betennelsesrelaterte sykdommer, som hjerte- og karsykdommer.

"Få er klar over at salt også kan svekke immunforsvaret ... og føre til at immuncellene produserer mindre energi"

"Fordi koffein er en stressfaktor, stimulerer det kroppens stressrespons og får kortisolnivået til å skyte i været"

VISSTE DU AT?
Høye blodsukkernivåer kan endre tarmens permeabilitet, noe som bidrar til kronisk betennelse.

Koffein
En kopp kaffe kan være den perfekte oppkvikkeren, men dessverre gir ikke en overdose koffein immunforsvaret ditt samme boost.
For det første er koffein en stressfaktor, og det stimulerer derfor kroppens stressrespons og får kortisolnivået til å skyte i været. Når kortisolnivået blir for høyt, reagerer immunforsvaret med å øke produksjonen av betennelsesstoffer, og for mye av dette er knyttet til autoimmune sykdommer.
For det andre er koffein beryktet for å forstyrre søvnen, og en god natts søvn er en av de beste måtene å forbedre immunforsvaret på. Søvn har ikke bare en positiv effekt på mange av våre viktige immunceller, som for eksempel T-dreperceller, men bidrar også til å holde pro-inflammatoriske cytokiner i sjakk.

Sukker
Hvis du er glad i søtsaker, kan det hende at immunforsvaret ditt ikke fungerer så godt som det kunne, ettersom forskning viser at for mye sukker kan svekke kroppens evne til å bekjempe virus og infeksjoner. En studie utført på bananfluer viste at funksjonen til de hvite blodlegemene, som er sentrale aktører i kroppens immunforsvar, blir særlig påvirket av en overbelastning av sukker.
Forskerne beregnet at det skal omtrent 75 gram sukker til for å svekke immunforsvaret, og når de hvite blodlegemene først er påvirket, er immunforsvaret nedsatt i omtrent fem timer. Det betyr at selv om du sover åtte timer, trener og spiser dine fem om dagen, kan noen få brus eller sukkerholdige snacks svekke immunforsvaret ditt.

Matvarer med høyt innhold av omega-6-fett

Du har sikkert hørt om omega-3-fettsyrer. De finnes i valnøtter, linfrø og laks, og er essensielle næringsstoffer som hylles for sine betennelsesdempende og blodkoagulerende egenskaper. Så hva er omega-6-fettsyrer? Disse fettsyrene er mindre kjent, men likevel viktige, og finnes i soyabønner, solsikkeolje og mais. Ideelt sett skulle kroppen ha et jevnt forhold mellom omega-3 og omega-6, men i den vestlige verden har vi på grunn av våre kostholdsvalg på grunn av våre kostholdsvalg har dette en tendens til å være skjevt fordelt.
For mye omega-6 i kroppen antas å motvirke de betennelsesdempende fordelene ved omega-3. Forskning viser at et kosthold med mye omega-6-fett fremmer ekspresjonen av pro-inflammatoriske proteiner, noe som svekker immunforsvaret. Kosthold med mye omega-3-fett reduserer produksjonen av disse proteinene og styrker immunforsvaret.

"Kosthold med høyt innhold av omega-6-fett fremmer uttrykket av pro-inflammatoriske proteiner"

PER PORSJON
375 kcal | 22 g fett
5 g fettinnhold | 28 g karbohydrater

Spise

Boost

Forebygg vintersnue med disse enkle oppskriftene, fullpakket med sesongens ingredienser for å holde deg i toppform

Toast med knust avo og bløtkokt egg

Egg er rike på protein og en av de få matvarene som inneholder vitamin D. Denne retten tar også knekken på morgensuget ditt
Porsjon 4 - Klar på 10 minutter
4 egg
2 avokadoer
Saft av en halv lime
8 skiver sodabrød
1 Kok eggene i en kjele med varmt vann i 7 minutter, slik at de stivner litt i midten. I mellomtiden hakker du avokadoen, skreller den og skjærer den i skiver.
2 Legg avokadokjøttet i en bolle og krydre sjenerøst. Press over limesaft og mos det godt med en gaffel.
3 Rist sodabrødsskivene og skrell eggene.
4 Fordel avokadomosen på toastbrødet, halver eggene og legg dem på toppen.

PER PORSJON
378 kcal | 24 g fett
5 g fettinnhold | 25 g karbohydrater

Power smoothie bowl med grønn te

Grønn te har et høyt innhold av epigallokatekingallat (EGCG), en kraftig antioksidant som forbedrer immunforsvaret
Serverer 1 - Klar på 30 minutter
¼ av en avokado
2 ss yoghurt naturell
En håndfull babyspinat
Saft av ¼ lime 100 ml (3,5 fl oz) meget sterk matcha-te, avkjølt
1 pære
4 cm (1,5 tommer) agurkbit
En håndfull bær og blandede frø, til servering
1 Kjør alle ingrediensene unntatt bær og frø i en blender eller Nutribullet til en jevn masse som har konsistens som en tykk yoghurt.
2 Vask bærene i et dørslag, halver de største bærene og legg dem på toppen av smoothiebollen. Avslutt med å drysse over noen blandede frø.

PER PORSJON
293 kcal | 7 g fett
1 g fettinnhold | 38 g karbohydrater

Krydret rød paprika- og linsesuppe

Denne trøstende suppen er full av C-vitaminer fra paprikaen, proteiner fra linsene og immunforsvaret styrkes av hvitløk og chili
Serveres til 4 personer - Klar på 30 minutter
200 g (7 oz) røde linser
2 ss olivenolje
1 middels stor løk, finhakket
2 fedd hvitløk, skrelt og knust
1 ts knust chili
1 ts varmrøkt paprika
4 røde paprikaer, skrellet og skåret i terninger
1 liter (2pt) grønnsaksbuljong
1 ss sherryeddik
1 ts strøsukker
4 ss yoghurt naturell
1 Skyll de røde linsene og la dem deretter ligge i bløt i kaldt vann. Varm olivenoljen i en stor stekepanne og fres løken til den er myk. Tilsett hvitløk og rød chili i 2 minutter, og tilsett deretter søt røkt paprika i et siste minutt med en skvett vann.
2 Tilsett rød paprika og kok under lokk i 10 minutter, rør av og til. Sil av linsene, ha dem i gryten sammen med grønnsaksbuljongen, dekk til, kok opp og la det småkoke i 15 minutter.
3 Spar en tredjedel av suppen og blend resten. Rør tilbake i den tykke suppen, smak til og tilsett sherryeddik og strøsukker. Fordel i 4 boller og drypp 1 ss yoghurt naturell i hver bolle.

Bilder TI-mediacontent.com (avo toast, suppe),Sammensatt av Keiron George (smoothiebolle) Oppskrifter og bilder futurecontenthub.com (smoothie bowl)

PER PORSJON
150 kcal | 7 g fett
1 g fettinnhold | 19 g karbohydrater

Ristet paprika- og tomatsuppe

Gram for gram er rød paprika nesten tre ganger så rik på vitamin C som appelsiner - og den er en utmerket kilde til betakaroten, som bidrar til å opprettholde en sunn hud og friske øyne
Porsjon 2 - Klar på 1 time
2 røde paprikaer, halvert og uten kjernene
Olivenolje, til steking
3 modne tomater
1 liten løk, finhakket
300 ml (10,5 fl oz) grønnsaksbuljong
Crostini med fersk pesto, til servering
1 Forvarm ovnen til 200 °C/400 °F/Gas 6. Krydre paprikaen med nykvernet sort pepper, legg den i en lett oljet ildfast form og stek den i 30 minutter, tilsett deretter tomatene og stek i ytterligere 15 minutter.
2 Sautér i mellomtiden løken i en panne med litt av kraften til den blir myk (ca. 15 minutter).
3 Legg de stekte grønnsakene i en bolle og dekk til med plastfolie. La dem stå til de er kalde nok til å kunne håndteres, og fjern og kast deretter skinnet. Ta vare på kjøttsaften og tilsett denne sammen med resten av kraften til løken i pannen. Rør rundt og la det småkoke i noen minutter. Ta suppen av varmen og la den avkjøles litt, og la den deretter renne av før servering.
4 Dryss over litt frisk pepper og server eventuelt med pestocrostini (eller baguette). Rester av suppen kan fryses ned eller oppbevares i kjøleskapet i opptil fire dager.

Sitronkylling med wokris og brokkoli

Brokkoli er sannsynligvis en av de sunneste og mest næringsrike grønnsakene på tallerkenen. Den er full av vitaminer og antioksidanter og er også en god kilde til fiber
Porsjon 4 - Klar på 15 minutter, pluss marinering
Spray olje
200 g (7 oz) kylling, skåret i små strimler
50 g (2 oz) frosne erter
50 g (2 oz) brokkoli
50 g sukkermais eller hakket babymais
200 g (7 oz) pose med mikrobølgeris, kokt
1 vårløk, strimlet
1 ss sesamfrø
Til marinaden
2 ss tomatpuré
2 ss soyasaus med redusert saltinnhold
1 ts ingefærpasta og hvitløkspasta hver
Saft av ½ sitron (du kan også bruke skallet hvis du vil)
1 Bland alle ingrediensene til marinaden i en bolle som ikke er av metall, ha i kyllingen, vend godt rundt og la den marinere til den skal tilberedes.
2 Spray en wok eller dyp stekepanne med sprayolje og stek kyllingen, men ta vare på marinaden. Stek under omrøring i 3-4 minutter, tilsett deretter grønnsakene og stek under omrøring i ytterligere 2-3 minutter.
3 Tilsett risen og den oppsparte marinaden sammen med 2-3 ss vann, og stek under omrøring til den er rykende varm. Anrett i skåler og dryss over vårløk og sesamfrø.

PER PORSJON
204 kcal | 7 g fett
1 g fettinnhold | 20 g karbohydrater

Tips for å gjøre denne retten vegetarisk For å gjøre denne retten vegetarisk, bytt ut kyllingen med ekstra fast tofu

Tips: Rør inn en klatt crème fraîcheRør inn en klatt crème fraîche for en kjølig, syrlig avslutning

PER PORSJON
192 kcal | 6 g fett
1 g fettinnhold | 19 g karbohydrater

Super grønnsakssuppe med bønner

Dette er perfekt for kaldere dager når immunforsvaret vårt trenger en boost. Alle grønne grønnsaker inneholder mye A- og C-vitaminer, samt magnesium, som er essensielt for at kroppen skal fungere som den skal
6 porsjoner - Klar på 30 minutter
2 ss olivenolje
2 store løk, hakket
3 staver selleri, hakket
1 purreløk, hakket 600 ml grønnsaks- eller kyllingkraft
250 g (9 oz) brokkoli, hakket
2 courgetter, hakket
125 g grønnkål, strimlet
250 g (9 oz) frossen petits pois
400 g cannellini-bønner, drenert og skyllet
Pesto og grovt toastbrød, til servering
1 Varm opp oljen i en stor gryte og fres løk, selleri og purreløk til de er myke. Tilsett buljongen og kok opp. Tilsett alle de grønne grønnsakene, senk varmen og la det småkoke i 10 minutter.
2 Blend med stavmikser og tilsett deretter bønnene. Varm gjennom og server med en klatt pesto og litt ristet grovt brød.

Sammensatt av Keiron George (tomatsuppe, sitronfarget kylling),
Jessica Ransom (supergrønn suppe) Oppskrifter og bilder futurecontenthub.com

Gurkemeiestekt kylling med appelsin og fennikel

Takket være det høye innholdet av kurkumin har gurkemeie kraftige antioksidant- og betennelsesdempende egenskaper. Fennikel inneholder betakaroten (omdannes til vitamin A i kroppen), som spiller en viktig rolle i å beskytte organer som luftveiene
Servering 4 - Klar på 90 minutter
1 hel frittgående kylling, på spyd
125 ml (4,5 fl oz) olivenolje
2 fedd hvitløk
1 ss korianderfrø
1 ts tørket gurkemeie eller 1 ss skrelt og finrevet fersk gurkemeie
4 mellomstore søtpoteter, skåret i skiver
80 g (3 oz) tørkede aprikoser, grovhakket
1 appelsin, skåret i tykke skiver
1 fennikelpære, skåret i biter
1 glass hvitvin
1 knippe persille, grovhakket
4 vårløk, skåret i skiver
1 Bland olivenolje, hvitløk, korianderfrø og gurkemeie i en liten kjøkkenmaskin eller krydderkvern. Rengjør kyllingskinnet et par ganger og gni det deretter inn med marinaden. Dekk til og sett i kjøleskapet i minst 1 time eller over natten.
2 Forvarm ovnen til 180 °C varmluft/200 °C ventilator/400 °F/gass 6. Legg poteter, aprikoser, appelsinskiver og fennikel i en stor ildfast form. Legg deretter den marinerte kyllingen på toppen, med skinnsiden opp, og hell over vinen og eventuell gjenværende marinade. Krydre godt og dekk til med folie.
3 Stek i 30 minutter. Ta av folien og senk varmen til 160 °C varmluft/180 °C/350 °F/Gass 4. Stek i ytterligere 45 minutter til kyllingen er gjennomstekt og gyllen. Pynt med persille og vårløk og server.

PER PORSJON
831 kcal | 33 g fett
6 g fettinnhold | 50 g karbohydrater

Blåskjell med kokos, ingefær og kaffirlime

Blåskjell og andre skalldyr er rike på sink, jern og selen. Sink bidrar til å bekjempe virus og bakterier, mens selen og jern bidrar til å produsere sunne røde blodlegemer
Porsjon 4 - Klar på 25 minutter
2 ss peanøttolje
4 sjalottløk, finskåret
2 kaffirlimblader, veldig fint skåret i skiver
2 cm ingefær, skrelt og skåret i fine fyrstikker
2 fedd hvitløk, finhakket
4 røde chilier, uten frø og finhakket
400 ml (14 fl oz) kokosmelk på boks
2 ss fiskesaus
1 lime, presset
2 kg blåskjell, renset
Thaibasilikum eller koriander, til servering
1 Varm opp oljen i en stor wok eller bred stekepanne med lokk. Stek sjalottløken på middels varme i 2-3 minutter under omrøring. Tilsett limeblader, ingefær, chili og hvitløk, og stek i noen minutter til.
2 Hell i kokosmelk, fiskesaus og limesaft, og la det småkoke.
3 Tilsett blåskjellene, legg på lokket og damp i ca. 4 minutter til alle blåskjellene er åpne (kast dem som er lukket). Server blåskjellene drysset med thaibasilikumblader, med limebåter og grovt brød ved siden av.

Tips til stekingÅ steke kornet gyllent før du koker det gir dybde og en nøtteaktig smak. Prøv med bygg, rug, hvete og andre kornsorter

Varm rødbet- og quinoasalat med fetaost og hasselnøtter

PER PORSJON
445 kcal | 21 g fett
8 g fettinnhold | 41 g karbohydrater

Quinoa er et komplekst protein og fullt av aminosyrer som bidrar til å rense og avgifte kroppen, mens rødbeter, bladgrønnsaker og nøtter gir en sunn dose C- og E-vitaminer
Porsjon 4 - Klar på 20 minutter
15 små rødbeter, skrubbet (ta vare på eventuelle møre blader)
4 store hvitløksfedd, skrelt
200 g quinoa (se tips)
400 ml (14 fl oz) grønnsaksbuljong
200 g fetaost, grovt smuldret
3 ss gressløk, hakket
En håndfull unge rødbeter eller mangoldblader
50 g ristede hasselnøtter, grovhakket
1 Forvarm ovnen til 170 °C varmluft/190 °C/375 °F/Gass 5. Pakk rødbeter og hvitløk inn i et stort folieark og trykk dem sammen slik at de omsluttes. Stek på et stekebrett i 45 minutter til rødbetene er myke. La dem stå til de er kalde nok til å kunne håndteres, skrell dem og halver eller del dem i fire.
2 Ha quinoaen i en stor, tørr stekepanne og rist den på middels varme under omrøring til kornene dufter nøtteaktig og blir litt mørkere. Tilsett buljongen og kok opp. Dekk til, senk varmen og la det småkoke i 20 minutter.
3 Til dressingen presser du de ristede hvitløksfeddene ut av skallet og legger dem i en bolle. Tilsett honning og sennep og bland til en pasta. Visp inn eddik og oljer og smak godt til.
4 Bland den varme quinoaen med fetaost, gressløk, rødbeter, blader og halvparten av hasselnøttene i en stor bolle. Bland med dressingen, og dryss over resten av hasselnøttene ved servering.

Sammenstilt av Jess Meyer
Oppskrifter og bilder futurecontenthub.com

PER PORSJON
359 kcal | 26 g fett
16 g fettinnhold | 5 g karbohydrater

krydret kylling med kokosnøtt

Den har mye krydder og smak, og gurkemeie er naturlig betennelsesdempende. Den er god å servere varm eller kald
Servering 4 - Klar på 55 minutter, pluss marinering
6 stk. kylling supremes, med skinn på
1 kg nypoteter, skrelt og skåret i biter
1 ss hver av gurkemeie, spisskummenfrø, sennepsfrø og korianderfrø
3 ss olivenolje
3 rødløk, skåret i skiver
2 fedd hvitløk, knust
130 g (4,5 oz) kokosnøttkrem
1 knippe vårløk, finhakket
1 liten haug koriander, hakket
Til marinaden:
200 g (7 oz) yoghurt naturell
1 ss hver av gurkemeie og spisskummen
1 Bland sammen ingrediensene til marinaden i en stor bolle. Tilsett kyllingen og dekk godt til. Dekk til og la stå kjølig i noen timer eller over natten.
2 Damp potetene i 15 minutter. Rist krydderne i en stekepanne, og knus dem deretter med en morter. Hell 2 ss olivenolje i en stekepanne og stek løken i 10 minutter. Tilsett hvitløk og krydder, og stek i noen minutter.
3 Tilsett potetene i pannen med de resterende 1 ss oljen og stek til de er dekket av blandingen. Hold potetene varme.
4 Forvarm ovnen til 200 °C/400 °F/Gass 6. Legg den marinerte kyllingen under grillen med skinnsiden opp til den er sprø, og sett den deretter inn i ovnen i 20 minutter. Tilsett kokoskremen i potetene, sett tilbake på varmen og rør rundt. Skjær kyllingen i skiver. Legg kylling- og potetblandingen i en bolle og dryss over vårløk og koriander til servering.

PER PORSJON
569 kcal | 21 g fett
10 g fettinnhold | 36 g karbohydrater

PER PORSJON
315 kcal | 14 g fett
3 g fettinnhold | 4 g karbohydrater

Rødbeter rød fløyel

Rødbetene gir liv og dybde i smaken og gjør kaken ekstra spesiell
Antall porsjoner 16 - Klar i løpet av 2 timer
250 g rå rødbeter, skrelt og skåret i biter
2 ts rød og 1 ts rosa geléfarge
175 g (6 oz) smør
150 g hvit sjokolade, skåret i terninger
350 g (12 oz) vanlig mel
4 ts maizenamel
½ ts bikarbonat av natron
350 g (12 oz) strøsukker
150 g (5 oz) syrnet fløte
2 egg
Til glasuren:
200 g (4 oz) smør
300 g melis
2 ts vaniljeekstrakt
150 g kremost
200 g bringebær
1 ss frysetørkede bringebær
Du trenger følgende
2 runde kakeformer på 20 cm (8 tommer), foret med bakpapir
1 Forvarm ovnen til 200 °C/400 °F/Gas 6. Pakk rødbetbitene inn i en foliepakke og stek i 45 minutter-1 time til rødbetene er myke.
2 Onår rødbetene er ferdige, senker du ovnstemperaturen til 180 °C/350 °F/Gass 4. Hell av saften og ha bitene i en kjøkkenmaskin sammen med fargestoffet og kjør til en jevn masse. Sett til side for avkjøling.
3 Smelt smør og sjokolade i en varmefast bolle over en kjele med kokende vann.
4 Bland de tørre ingrediensene i en separat bolle. Tilsett rødbeter, syrnet fløte og egg, deretter sjokoladeblandingen og bland til en jevn masse.
5 Fordel blandingen i kakeformene og stek i 30 minutter til kaken er spenstig. La kaken avkjøles i formene i 5 minutter, og vend den deretter ut på en rist.
6 Mens kakene avkjøles, lager du glasuren: Visp sammen smør og halvparten av melisen. Tilsett vaniljeekstrakt og resten av melisen. Bland inn kremosten.
7 Legg den ene kaken på et fat, smør halvparten av glasuren på, topp med bringebær og den andre kaken. Dekk til med glasuren. Topp med tørkede bringebær.

Kylling med sitrongress og ingefær

Sitrongress har lenge vært brukt mot forkjølelse og feber, og passer godt sammen med hvitløk og ingefær. Kylling gir protein, B-vitaminer og selen, som vi trenger for at immunforsvaret skal fungere godt
Porsjon 4 - Klar i løpet av 1 time
2 ss fiskesaus
1 ss strøsukker
8 store kyllinglår
3 pinner sitrongress, finskåret
3 fedd hvitløk, hakket
6 cm fersk ingefær, skrelt og hakket
2 ss peanøttolje
Saft av én lime
2 ss koriander, hakket
1 Bland fiskesaus og sukker i en stor bolle, tilsett kyllinglårene og smør dem grundig inn i blandingen. Dekk til kyllingen og sett den i kjøleskapet for å marinere i 30 minutter.
2 Kjør i mellomtiden sitrongress i skiver, hakket hvitløk og ingefær i en kjøkkenmaskin.
3 Varm opp oljen i en stor stekepanne. Ta kyllingen ut av marinaden, legg den i pannen og brun den godt på alle sider. Tilsett sitrongressblandingen og stek til det dufter godt.
4 Tilsett marinaden og 250 ml vann, rør rundt, dekk til og la det småkoke på svak varme i 35 minutter. Ta av lokket, tilsett limesaft og hakket koriander, smak til og juster krydderet, og server med sjasminris.

PER PORSJON
534 kcal | 27 g fett
17 g fettinnhold | 66 g karbohydrater

Sammensatt av Jessica Ransom (kylling med gurkemeie), Rose Fooks (kake) Oppskrifter og bilder futurecontenthub.com (kylling med gurkemeie, kake) Bilder TI-mediacontent.com (kylling med sitrongress)

Skåler som pack a punch

Fortsettelse...
Del av en 8-siders oppskriftsartikkel.
Fjern tittel og stå først

Fra influensabekjempende antioksidanter til immunforsterkende matcha, vil disse oppskriftene bidra til å holde insekter unna!

Sitronkylling med wokris og brokkoli
Porsjon 4
Brokkoli er sannsynligvis en av de sunneste og mest næringsrike grønnsakene på tallerkenen. Den er full av vitaminer og antioksidanter og er også en utmerket kilde til fiber
Du trenger følgende
Sprayolje
200 g kylling, skåret i små strimler
50 g (2 oz) frosne erter
50 g brokkoli
50 g sukkermais eller hakket babymais
200 g (7 oz) pose med mikrobølget ris, kokt
1 vårløk, strimlet
1 ss sesamfrø
Til marinaden
2 ss tomatpuréée
2 ss soyasaus med redusert saltinnhold
1 ts ingefærpasta og hvitløkspasta hver
Saft av ½ sitron (du kan også ta med skallet hvis du vil)
Slik lager du den
1Bland alle ingrediensene til marinaden i en en bolle uten metall, tilsett kyllingenog la den marinere til den skal tilberedes.
2Spray en wok eller dyp stekepanne med sprayolje og stek kyllingen, ta vare på marinaden. Stek under omrøring i 3-4 minutter, tilsett deretter grønnsakene og stek under omrøring i ytterligere 2-3 minutter.
3Tilsett risen og den oppsparte marinaden sammen med 2-3 ss vann, og stek under omrøring til den er rykende varm. Anrett i skåler og dryss over vårløk og sesamfrø.

Klar om 15 MINUTTER,pluss marinering per porsjon: CALS: 204 FETT 7g SAT FAT: 1g
CARBS: 20g

Tips og råd: For å gjøre denne retten vegetarisk, bytt ut kyllingen med ekstra fast tofu

Woman's Own

Smakfulleoppskrifter

Suppe med stekt rød paprika og tomat
Servering 2
Gram for gram er rød paprika nesten tre ganger så rik på C-vitamin som appelsiner - og den er en utmerket kilde til betakaroten, som bidrar til å holde huden og øynene friske
Du trenger
2 røde paprikaer, halvert og uten frø
Olivenolje, til steking
3 modne tomater
1 liten løk, finhakket
300 ml (10,5 fl oz) grønnsaksbuljong
Crostini med fersk pesto, til servering
Slik gjør du det
1Forvarm ovnen til 200°C/400°F/Gas 6. Krydre paprikaen med nykvernet sort pepper, legg den i en lett oljet ildfast form og stek den i 30 minutter, tilsett deretter tomatene og stek i ytterligere 15 minutter.
2Sautér i mellomtiden løken i en panne med litt av buljongen til den blir myk (ca. 15 minutter).
3Legg de stekte grønnsakene i en bolle og dekk til med plastfolie. La dem stå til de er kalde nok til å kunne håndteres, og fjern og kast deretter skinnet. Ta vare på eventuell saft fra kjøttet og tilsett dette, sammen med resten av kraften, til løken i pannen. Rør rundt og la det småkoke i noen minutter småkoke i noen minutter. Ta av varmen og la suppen avkjøles litt og litt og la den deretter renne av før servering.
4Dryss over litt frisk pepper og server eventuelt med pestocrostini (eller baguette). Eventuelle rester av suppen kan fryses ned eller oppbevares i kjøleskapet i opptil fire dager

Ferdig på: 1 time
PER PORSJON: KCAL: 150
FETT 7g SAT FAT: 1g
CARBS: 19g

Tips og råd: Ristede baguetteskiver er et godt alternativ til crostini

SAMMENSATT AV: KEIRON GEORGE. OPPSKRIFT OG BILDER: FUTURECONTENTHUB.COM

Ferdig på 30 minutter
PER PORSJON: KCAL: 378
FETT 24g SAT FAT: 5g
CARBS: 25g

1 porsjon
Grønn te har et høyt innhold av epigallokatekingallat (EGCG), en kraftig antioksidant som forbedrer immunforsvaret
Du trenger
¼ av en avokado
2 ss yoghurt naturell
En håndfull babyspinat
1 pære
4 cm (1,5 tommer) agurkbit
Saft av ¼ lime 100 ml (3,5 fl oz) meget sterk matcha-te, avkjølt
En håndfull bær og blandede frø, til servering
Slik lager du den
1Blend alle ingrediensene unntatt bær og frø fra bærene og frøene i en blender eller Nutribullet til den er glatt konsistensen av en tykk yoghurt.
2Vask bærene, halver de største bærene og legg dem på toppen av smoothiebollen. Avslutt med å drysse over noen blandede frø.

Tips: yoghurt som har har "levende og aktive kulturer" kan stimulere immunforsvaret ditt, så se etter disse når du handler

DittLIV

fortsettelse av oppskriftsfunksjonen
Fjern tittel/topp

Oppskrift  |  Hjem & hage  |  Reiser

hold deg frisk

slette

måltider

Bekjemp vinterbakterier med disse mettende oppskriftene

Supergrønn suppe med bønner
Denne suppen er perfekt for kaldere dager når immunforsvaret trenger en boost. Alle de grønne grønnsakene inneholder mye A- og C-vitaminer og magnesium, som er essensielt for at kroppen skal fungere som den skal
SERVERINGER 6 TILBEREDELSE 10 MINUTTER TILBEREDNING 20 MINUTTER
✱2 ss olivenolje
✱2 store løk, hakket
✱3 staver selleri, hakket
✱1 purreløk, hakket
✱600 ml (20 fl oz) grønnsaks- eller kyllingkraft
✱250 g (9 oz) brokkoli, hakket
✱2 courgetter, hakket
✱125 g (4,5 oz) grønnkål, strimlet
✱250 g (9 oz) frosne petits pois
✱400 g (14 oz) boks cannellinibønner, drenert og skylt
✱Pesto og grovt ristet brød, til servering
1 Varm opp oljen i en stor gryte og fres løk, selleri og purreløk til de er myke. Tilsett buljongen og kok opp. Tilsett alle de grønne grønnsakene, senk varmen og la det småkoke i 10 minutter.
2 Blend med stavmikser og tilsett deretter bønnene. Varm gjennom og server med en klatt pesto og litt ristet grovt brød.
Per porsjon: 192 kalorier, 6 g fett
(1 g mettet), 19 g karbohydrater

190 ord

Mat Eds tips
Slå gjennom en klikk crèmeg fraîche for en kjølig, syrlig avslutning.

➺

kvinne

Kylling med gurkemeie
Denne retten er full av krydder og smak, og gurkemeie virker naturlig betennelsesdempende. Den er god å servere varm eller kald

DELER 6 TILBEREDELSE 10 minutter, pluss marinering STEKETID 45 minutter
✱6 stk. kylling supremes, med skinn på
✱1 kg nypoteter, skrelt og skåret i biter
✱1 ss hver av gurkemeie, spisskummenfrø, sennepsfrø og korianderfrø
✱3 ss olivenolje
✱3 rødløk, skåret i skiver
✱2 fedd hvitløk, knust
✱130 g (4,5 oz) kokosnøttkrem
✱1 knippe vårløk, finskåret
✱1 liten haug koriander, hakket
til marinaden
✱200 g (7 oz) yoghurt naturell
✱1 ss gurkemeie og spisskummen hver
1 Bland ingrediensene til marinaden sammen i en stor bolle. Tilsett kyllingen og dekk godt til. Dekk til og la stå kjølig i noen timer eller over natten.
2 Damp potetene i 15 minutter. Rist krydderne i en stekepanne, og knus dem deretter med en morter. Hell 2 ss olivenolje i en stekepanne og stek løken i 10 minutter. Tilsett hvitløk og krydder, og stek i noen minutter.
3 Tilsett potetene i pannen med de resterende 1 ss oljen og stek til de er dekket av blandingen. Hold potetene varme.
4 Forvarm ovnen til 200°C/ 400°F/Gas 6. Legg den marinerte kyllingen under grillen med skinnsiden opp til den er sprø, og sett den deretter inn i ovnen i 20 minutter. Tilsett kokoskremen i potetene, sett tilbake på varmen og rør rundt. Skjær kyllingen i skiver. Legg kylling- og potetblandingen i en bolle og dryss over vårløk og koriander til servering.
Per porsjon: 569 kcal, 21 g fett (10 g fett), 36 g karbohydrater

Tips fra Food Ed
Rist krydderne og knus dem selv for å få frem maksimal smak.

Spis for å styrke
immunforsvaret ditt

Bruk denne åpneren på det første pålegget i oppskriftsfunksjonen

Gurkemeiestekt kylling med appelsin og fennikel
Takket være det høye innholdet av curcumin har gurkemeie kraftige antioksidant- og betennelsesdempende egenskaper. Fennikel inneholder betakaroten (omdannes til vitamin A i kroppen), som spiller en viktig rolle i å beskytte organer som luftveiene
4 porsjoner
Tilberedning 15 minutter
Tilberedning 1 time og 15 minutter
1 hel frittgående kylling, delt i to deler
125 ml (4,5 fl oz) olivenolje
2 fedd hvitløk
1 ss korianderfrø
1 ts tørket gurkemeie eller 1 ss skrelt og finrevet fersk gurkemeie
4 mellomstore søtpoteter, skåret i skiver
80 g (3 oz) tørkede aprikoser, grovhakket
1 appelsin, skåret i tykke skiver
1 fennikelpære, skåret i biter
1 glass hvitvin
1 knippe persille, grovhakket
4 vårløk, skåret i skiver
1 Bland olivenolje, hvitløk, korianderfrø og gurkemeie i en liten kjøkkenmaskin eller krydderkvern. Rengjør kyllingskinnet et par ganger og gni det deretter inn med marinaden. Dekk til og sett i kjøleskapet i minst 1 time eller over natten.
2 Forvarm ovnen til 180°C varmluft/200°C/400°Legg poteter, aprikoser, appelsinskiver og fennikel i en stor stekepanne. Legg deretter den marinerte kyllingen på toppen, med skinnsiden opp, og hell over vinen og eventuell gjenværende marinade. Krydre godt og dekk til med folie.
3 Stek i 30 minutter. Fjern folien og senk varmen til 160°C vifte/180°C/350°F/Gas 4. Stek i ytterligere 45 minutter til kyllingen er gjennomstekt og gyllen. Pynt med persille og vårløk ved servering.
Per porsjon: 831 kcal, 33 g fett, 6 g fett, 50 g karbohydrater

KREDITTER: SAMMENSATT AV JESS MEYER. OPPSKRIFT OG BILDER: FUTURECONTENTHUB.COM

Blåskjell med kokos, ingefær og kaffirlime
Blåskjell og andre skalldyr er rike på sink, jern og selen. Sink bidrar til å bekjempe virus og bakterier, mens selen og jern bidrar til å produsere sunne røde blodlegemer
4 porsjoner
Tilberedning 15 minutter
Tilberedning 7 minutter
2 ss peanøttolje
4 sjalottløk, finskåret
2 kaffir limeblader, veldig fint skåret i skiver
En tomme ingefær, skrelt og skåret i fine fyrstikker
2 fedd hvitløk, finhakket
4 røde chilier, skrellet og finhakket
400 ml (14 fl oz) kokosmelk på boks
2 ss fiskesaus
1 lime, presset
2 kg blåskjell, renset
Thaibasilikum eller koriander, til servering
1 Varm opp oljen i en stor wok eller bred stekepanne med lokk. Stek sjalottløken på middels varme i 2-3 minutter under omrøring ofte. Tilsett limeblader, ingefær, chili og hvitløk, hvitløk og stek i noen minutter til.
2 Hell i kokosmelk, fiskesaus og limesaft, og la det småkoke.
3 Tilsett blåskjellene, legg på lokket og damp i ca. 4 minutter til alle blåskjellene blåskjellene er åpne (kast de som fortsatt er lukket). Server blåskjellene drysset med thaibasilikumblader, med limebåter og grovt brød ved siden av.
Per porsjon: 359 kcal, 26 g fett, 16 g fett, 5 g karbohydrater

feel-good-oppskrifter

TIPS: Rist kornet gyllent før du koker det, det gir dybde og nøtteaktig smak. Prøv med bygg, rug, hvete og andre kornsorter.

Varm rødbet- og quinoasalat med fetaost og hasselnøtter
Quinoa er et komplekst protein og fullt av aminosyrer som bidrar til å rense og avgifte kroppen, mens rødbeter, bladgrønnsaker og nøtter gir en sunn dose C- og E-vitaminer
4 porsjoner
Tilberedning 15 minutter
Tilberedning 5 minutter
15 små rødbeter, skrubbet (ta vare på eventuelle møre blader)
4 store hvitløksfedd, skrelt
200 g quinoa (se tips)
400 ml (14 fl oz) grønnsaksbuljong
200 g fetaost, grovt smuldret
3 ss gressløk, hakket
En håndfull unge rødbeter eller mangoldblader
50 g ristede hasselnøtter, grovhakket
1 Forvarm ovnen til 170°C varmluft/190°C/375°F/gass 5. Pakk rødbeter og hvitløk inn i et stort folieark og press dem sammen slik at de omslutter hverandre. Stek på et stekebrett i 45 minutter til rødbetene er myke. La dem avkjøles til de er håndterbare, skrell dem og halver eller del dem i kvarte.
2 Legg quinoaen i en stor, tørr stekepanne og rist den på middels varme under omrøring til kornene dufter nøtteaktig og blir litt mørkere. Tilsett buljongen og kok opp. Dekk til, senk varmen og la det småkoke i 20 minutter.
3 Til dressingen presser du de ristede hvitløksfeddene ut av skallet og legger dem i en bolle. Tilsett honning og sennep og bland til en pasta. Visp inn eddik og oljer og smak godt til.
4 Bland den varme quinoaen med fetaost, gressløk, rødbeter, blader og halvparten av hasselnøttene i en stor bolle. Bland med dressingen, og dryss over resten av hasselnøttene ved servering.
Per porsjon: 445 kcal, 21 g fett, 8 g fett, 41 g karbohydrater

La oss få

Fysisk

Ekspertene anbefaler trening for å høste alle slags helsefordeler - og det inkluderer å gi immunforsvaret ditt et løft

Pysisk aktivitet antas å være nært knyttet til et sterkt immunforsvar - så lenge treningen utføres med riktig intensitet og varighet - og den påfølgende helseforbedringen skjer både under og etter treningen.
Det er flere grunner til at trening kan hjelpe oss med å bekjempe infeksjoner og sykdommer. For det første øker trening sirkulasjonen, både i hjerte- og karsystemet og i lymfesystemet. En forskningsgjennomgang (J Sport Health Sci. 2019) viste at trening med moderat intensitet kan stimulere det cellulære immunforsvaret ved å øke sirkulasjonen av immunceller i kroppen.
En studie (Exercise and the Regulation of Immune Functions, 2015) viste også at trening - også her med moderat intensitet - kan redusere betennelse og holde immunresponsen i sjakk.
Trening er også kjent for å være nyttig for å redusere stress og depresjon. Ifølge noen studier kan begge disse tilstandene ha en dramatisk innvirkning på immunsystemets normale funksjon.
En annen teori går ut på at økt temperatur under trening kan hindre bakterier i å vokse i kroppen. I tillegg kan trening bidra til bedre søvnkvalitet. Mange studier har vist at søvnmangel kan påvirke immunforsvaret negativt.
Med alt dette i bakhodet kan du følge denne nyttige guiden for å forbedre immunforsvaret ditt med trening.

Gå en tur
Å gå 30-45 minutter om dagen i moderat tempo har vist seg å redusere risikoen for forkjølelse og influensa.
En studie (publisert i bjsm.bmj.com) av 1000 voksne i influensasesongen viste at det var 43 prosent færre sykedager og luftveisinfeksjoner, i tillegg til mildere symptomer, når man sammenlignet aktive med inaktive voksne.
Christianne Wolff, personlig trener og forfatter, mener dessuten at det å gå turer i naturen også bidrar til å styrke immunforsvaret. Hun forklarer: "Regelmessig soleksponering er en naturlig måte å få i seg nok D-vitamin på, og studier har vist at det hjelper immunforsvaret med å bekjempe bakterier og virus."
Gjør det til en vane å legge inn en spasertur i moderat tempo i dagsplanen din. Du kan gå til butikken, en del av veien til jobben eller gå en tur og snakke med en venn i stedet for å møtes for å ta en kaffe.

Dansing
All form for trening som er morsom og får deg til å føle deg bra mens du gjør det - og også etterpå - er en utmerket form for stressavlastning og styrker derfor immunforsvaret ditt.
For Christianne er dans et av de beste valgene for denne typen trening, fra disco og hip hop til ballroom, tango og jazz. Det sier hun: "Dans har mange fordeler, blant annet for hjerte- og karsystemet og for styrken. Hvis det er gøy, har det også en "feel good"-effekt som øker det mentale velværet og reduserer stress, noe forskning tyder på at det indirekte kan støtte immunforsvaret."
Du kan gå på et dansekurs, bli med på en treningsøkt basert på dansebevegelser, slå på radioen og danse alene hjemme, eller finne en venn som kan danse med deg rundt i stuen. Det spiller ingen rolle hvordan du danser, men det bør få opp pulsen og få deg til å smile.

"Alle typer trening som er gøy og får deg til å føle deg bra mens du gjør det ... vil styrke immunforsvaret ditt"

Bedring
Christianne, som også er den prisbelønte forfatteren av The Body Rescue Plan (www.thebodyrescueplan.com), anbefaler rebounding som en måte å stimulere lymfesystemet på. Rebounding er en aerob treningsform med lav belastning som innebærer å sprette på en minitrampoline. Det passer for folk i alle aldre, fra barn til eldre voksne.
Sier Christianne: "Rebounding er antatt å være spesielt bra for å stimulere lymfesystemet, som bidrar til å fjerne avfallsstoffer, giftstoffer og patogener fra kroppen". Rebounding trener også magemusklene, beina, baken og de dype ryggmusklene.
Du kan kjøpe en rebounder til hjemmebruk eller finne dem på treningssentre og treningsstudioer. Prøv å inkludere rebounding-øvelsen i din egen kardiovaskulære trening eller delta på et rebounderkurs.

Styrketrening
Styrketrening er kjent for å føre til frigjøring av cytokiner, som er signalproteiner som kan kontrollere betennelser i kroppen. Når det gjelder immunforsvaret, er cytokiner svært nyttige.
Det finnes mange ulike typer styrkeøvelser, men for å få best mulig immunrespons bør du fokusere på de større musklene, for eksempel quadriceps femoris, som er en gruppe muskler på forsiden av låret. Vær også oppmerksom på setemusklene, som er en gruppe muskler som utgjør rumpa og ofte kalles setemusklene.
Compound-øvelser er ideelle fordi de retter seg mot flere muskelgrupper samtidig under større belastning. Eksempler på slike øvelser er knebøy, markløft og utfall.
Hvis du ikke har begynt med styrketrening eller er usikker på hvor mange eller hvilke øvelser du skal gjøre, er det lurt å spørre en personlig trener eller delta på et kurs.

VISSTE DU
VET DU?
Både kondisjonstrening og styrketrening er gode måter å styrke immunforsvaret på hvis de utføres med moderat intensitet.

Forskning har vist at når mennesker regelmessig svømmer i kaldt vann, øker antallet hvite blodlegemer betydelig, og immunforsvaret styrkes

"Forskning viser at når folk regelmessig svømmer i kaldt vann ... styrkes immunforsvaret deres."

Vill svømming
Svømming i kaldt vann kan være litt av et sjokk. Men hvis du gjør det på en trygg måte, kan det være veien til et bedre immunforsvar.
Forskning viser at når folk regelmessig svømmer i kaldt vann, øker antallet hvite blodlegemer betydelig, og immunforsvaret styrkes.
Det er imidlertid viktig å være forsiktig og bruke sunn fornuft når du tar deg en vill svømmetur. Gå alltid sakte ned i vannet og på et sted der du kan holde hodet over vannoverflaten. Svømming sammen med en venn og bruk av redningsvest kan også hjelpe hvis du får problemer i vannet.
Det finnes mange flotte steder å svømme i kaldt vann, blant annet havet, innsjøer, elver og utendørsbassenger. Se hva som finnes i nærheten av deg, og ta steget!

Å finne den rette balansen
Ikke all trening er like bra for immunforsvaret, så vi spurte ekspertene om deres beste tips vi har derfor spurt ekspertene om deres beste tips for å oppnå de beste resultatene

Alt med måte
Kortere perioder med trening av moderat intensitet er den beste måten å styrke immunforsvaret på. Calum Sharma, leder for sportsvitenskap ved The Body Lab London (www.thebodylablondon.com), sier han: "Det er viktig å finne den perfekte treningsformen for å styrke immunforsvaret. Forskning viser at trening med moderat intensitet - rundt 60 minutter, fem dager i uken - er det beste, mens intens og langvarig trening kan undertrykke immunforsvaret midlertidig."

VISSTE DU
VET DU?
Regelmessig mosjon reduserer risikoen for hjertesykdom og diabetes type 2. Disse tilstandene kan svekke immunforsvaret.

Redusere påvirkningen
Treningsinstruktør Caroline Idiens, fra Caroline's Circuits (www.carolinescircuits.com), foreslår øvelser med lav belastning fremfor øvelser med høy belastning for å øke immunforsvarets funksjon. Det sier hun: "Gåturer, sykling, svømming og pilates er alle gode eksempler på aktiviteter med lav belastning. De øker fortsatt varmen og bidrar til å øke sirkulasjonen samtidig som de reduserer stress, men uten å overbelaste muskler, ledd og leddbånd."

"Korte perioder med trening av moderat intensitet er den beste måten å styrke immunforsvaret på"

Strekk deg deg selv
Få inn en regelmessig tøyningsrutinefor å forbedre immunforsvaret ditt

Mange klager over at de er stresset av livet og jobben. Over tid kan dette føre til mange problemer, både fysiske og psykiske. Stress lagres ofte i musklene, noe som fører til stramhet, spasmer og kronisk ubehag. Stress oversvømmer også kroppen med "kamp eller flukt"-hormoner, som kortison og adrenalin, som antas å undertrykke immunforsvaret,
En enkel måte å redusere innestengt stress på er å gjennomføre en regelmessig tøyningsrutine.

3 raske tøyeøvelser for å lindre stress

Sittende vridning for ryggraden
Løsne opp spenninger i rygg og ryggrad uten å reise deg fra stolen. Sett deg foran på stolen med føttene flatt på gulvet. Løft begge armene over hodet, og vri deretter til venstre og deretter til høyre.
Liggende glute stretch
Slipp ryggen fri og stram hamstringsmusklene med denne tøyningen. Ligg på ryggen og bøy knærne slik at føttene er flate på gulvet. Kryss høyre fot på venstre kne. Bruk hendene bak venstre kne og trekk begge bena forsiktig mot brystet. Gjenta på den andre siden.
Bryståpner strekk ut
Bruk denne for å forbedre holdningen din og frigjøre spenninger gjennom brystet. Stå oppreist og knytt hendene bak ryggen, press deretter de øvre skulderbladene sammen og press gjennom brystkassen.

Bland det sammen
Et balansert treningsprogram som inkluderer ulike typer trening hver uke, gir den beste immunforsvarsboosten. Bland kondisjonstrening med moderat intensitet, som gåing, løping, sykling eller svømming, med et par styrkebaserte treningsøkter, og suppler med en aktivitet som gir god uttøyning og avspenning, som for eksempel yoga.

Få nok hvile
Søvnmangel kan påvirke ulike deler av immunforsvaret negativt, så hvile og restitusjon mellom treningsøktene er viktig, i tillegg til å sørge for at du opprettholder sunne søvnvaner. Det sier Caroline: "Husk at trening kan bidra til å forbedre søvnmønsteret, og dette er igjen en viktig faktor for å ha et sterkt immunforsvar mot infeksjoner og virus."

VISSTE DU
VET DU?
Ifølge forskning kan en person som er overvektig, ha et svekket immunforsvar selv om vedkommende spiser sunt og trener.

"Søvnmangel kan påvirke ulike deler av immunforsvaret negativt, så hvile og restitusjon mellom treningsøktene er avgjørende."

Viktige spørsmål
Overvekt kan påvirke hvordan kroppen fungerer. Fedme, definert som en kroppsmasseindeks (BMI) på 30 eller mer hos voksne, er knyttet til svekket immunforsvar. Nøkkelen til en sunn vekt er et ernæringsmessig balansert kosthold og minst 150 minutter med aktivitet av moderat intensitet per uke.

Unngå dårlige vaner
Både røyking og alkohol er kjent for å svekke immunforsvaret, og langtidsrøykere har også økt risiko for immunforsvarsproblemer som revmatoid artritt. Rådet er å søke medisinsk hjelp for å slutte å røyke, og å holde seg innenfor den anbefalte grensen på 14 alkoholenheter per uke for både menn og kvinner.

Behold

Kamel
Positur
(Ustrasana)

at

posere

Christianne er en forkjemper for kamelposituren. Hun sier det slik "Stillingen gir et skånsomt trykk på thymuskjertelen, som er knyttet til immunforsvaret. Den hjerteåpnende naturen bidrar også til å løse opp spenninger i kroppen og reduserer dermed stress."
For å utføre stillingen starter du på knærne med hoftebreddes avstand mellom bena. Hold hoftene over knærne og lårene samlet. Skyv hoftene fremover og trekk albuene bakover og mot hverandre. Hold brystet løftet og skuldrene bakover samtidig som du slipper hendene ned mot hælene. Trykk hælene på hendene mot fotballene hvis du kan, eller hold stillingen ved hjelp av kjernemuskulaturen og baken. Løft skuldrene og strekk hodet bakover. Hold i 30 til 60 sekunder.

Våre eksperter avslører seks av de beste yogastillingene for å styrke immunforsvaret og forbedre den generelle helsen

Yoga har lenge blitt hyllet som en måte å øke både fysisk og psykisk velvære på - og det inkluderer støtte til immunforsvaret.
Den generelle teorien er at yoga bidrar til å senke stresshormoner som svekker immunforsvaret, samtidig som det stimulerer lymfesystemet til å fjerne giftstoffer fra kroppen.
Christianne Wolff, personlig trener og forfatter, forklarer: "Det er kombinasjonen av de ulike komponentene i yoga, inkludert de fysiske stillingene, pusteøvelsene og meditasjonen, som bidrar til et sunnere immunsystem".
Når du begynner med yoga, er det lurt å delta på et yogakurs, slik at du kan lære av en ekspert og gjennomføre hver stilling på en trygg måte.
Her avslører vi seks av de beste yogastillingene for bedre immunforsvar.

Nedovervendt hund
(Adho Mukha Svanasana)

Kate Sheehan, en ergoterapeut som hjelper pasienter med å fremtidssikre helsen deres, inkludert immunforsvaret, anbefaler den nedovervendte hundestillingen. Enhver stilling der hjertet er over hodet, fremmer blodgjennomstrømningen, noe som kan bidra til å skylle ut giftstoffer.
Sett deg på hender og knær, med hendene litt foran skuldrene og knærne under hoftene. Løft rumpa oppover, strekk ut beina så langt du kan, og press hælene forsiktig ned i gulvet. Hodet skal være mellom armene, vendt mot knærne, og ryggen skal være flat. Hold i fem til ti langsomme åndedrag.

Positur for trær
(Vrksasana)

Kate, som jobber med trappeheisfirmaet Stannah, foreslår også å prøve treposituren som en måte å hjelpe immunforsvaret på. Grunnen til at denne stillingen er så bra, er at den antas å styrke immunforsvaret ved å stimulere lymfesystemet.
Still deg med føttene samlet, og plasser deretter høyre fot på innsiden av venstre lår. Bruk en vegg som balanse om nødvendig. Press hendene i en bønneposisjon, og finn deretter et sted foran deg som du kan se på uten å miste blikket. Hold og pust i seks til åtte åndedrag, bytt deretter side og gjenta prosessen.

Skulderstilling
(Sarvangasana)

Christianne er en fan av skulderstativet. Hun sier det slik "Stativet forbedrer lymfesirkulasjonen, noe som bidrar til å fjerne giftstoffer og dermed forbedrer immunforsvaret. Skulderstående bør utføres når du er oppvarmet."
Ligg på ryggen med hendene langs siden, og løft deretter bena, baken og ryggen i én bevegelse slik at du kommer høyt opp på skuldrene. Støtt ryggen med hendene. Før albuene tettere sammen og fortsett å rette ut bena og ryggraden ved å presse albuene i gulvet og hendene mot ryggen. Hold beina stødig. Pust dypt inn og bli i stillingen i 30 til 60 sekunder.

Positur med beina opp på veggen
(Viparita Karani)

Christianne, som er den prisbelønte forfatteren av The Body Rescue Plan (www.thebodyrescueplan.com), oppfordrer også folk til å gjøre Viparita Karani. Det sier hun: "Det er en restituerende inversjon som hjelper immunforsvaret fordi den øker lymfestrømmen og kan bidra til å eliminere giftstoffer og avfall fra kroppen. Den hjelper også blodsirkulasjonen ved å la blodet strømme fra beina til hjertet."
Ligg på ryggen og strekk beina rett opp for å utføre stillingen. Bruk hendene som støtte og løft hoftene og korsryggen. Før beina tilbake over hodet i en vinkel og hold beina strake. Pust inn og hold pusten. La armene hvile langs siden med håndflatene vendt nedover. Senk bena forsiktig ned igjen.

Liggende avgrenset vinkelstilling
(Supta Baddha Konasana)

En annen toppstilling for immunforsvaret er Supta Baddha Konasana. Det sier Christianne: "Stillingen stimulerer mageorganene, hjelper fordøyelsen og kan potensielt støtte immunforsvaret. Den fremmer også avspenning, noe som bidrar til å lindre stress og forbedrer sirkulasjonen og energiflyten."
Begynn med å legge deg på ryggen, før fotsålene sammen og la knærne falle forsiktig ut til sidene. Ta tak i føttene med hendene og trekk dem forsiktig mot baken. Slapp av og pust, løft armene over hodet og ned på bakken hvis du ønsker det, eller la dem hvile langs siden med håndflatene vendt opp. Ta fem til ti dype åndedrag.

Bilder Getty, Shutterstock

Mastjerne

SOVA

Sykkel

Li likhet med mat og vann er søvn avgjørende for overlevelse - hvis vi sluttet å sove, ville vi ikke vare stort lenger enn hvis vi sluttet å drikke vann.
En god natts søvn styrker immunforsvaret - noe som er spesielt viktig i vinterhalvåret - regulerer hormoner som styrer appetitten og forbedrer humøret. Den "renser" også hjernen vår. "Under søvnen utvides rommet mellom hjernecellene 60 % mer enn når vi er våkne", forklarer Dr. Sara Gottfried. "Dette gjør at ryggmargsvæsken i hjernen kan skylle ut oppsamlede giftstoffer."

Har du hatt nok en rastløs natt? Ikke bekymre deg, prøv disse eksperttipsene for å sove bedre og sørge for at du endelig våkner og føler deg uthvilt.

Overgang til den mørke siden

Til tross for at vi erkjenner de omfattende fordelene, får vi fortsatt ikke nok søvn. Forskere har funnet ut at folk sover nesten to timer mindre enn de gjorde på 1960-tallet. Ifølge en YouGov-søvnstudie fra 2022 klarer faktisk én av åtte briter seg med seks timer eller mindre per natt.
Overarbeidet, koffeinholdig og besatt av dingser - alle aspekter ved det moderne livet ødelegger søvnrutinene våre. Takket være bylivet, der gammeldagse gatelys erstattes av miljøvennlige LED-lys og der vi ser på TV-programmer på bærbare datamaskiner og iPads, har eksponeringen for blått lys som påvirker søvnen, økt dramatisk.
Eksponering for sterkt lys tidlig om morgenen er avgjørende for å kickstarte søvn-våkne-syklusen og fortelle kroppen at det er på tide å komme i gang. Men kunstig lys på feil tidspunkt (f.eks. sent på kvelden) kan endre hjernebølger, glukose- og insulinnivåer og hindre oss i å sovne.

3%
av befolkningen har kort søvn-genet, noe som betyr at de kan klare seg med lite søvn.

Risiko for helsen
Margaret Thatcher var kanskje berømt for å styre Storbritannia på bare fire timer per natt, men dette "hederstegnet" for lite søvn er en bekymringsfull trend. Ifølge dr. Sara Gottfried er for lite søvn en tidsinnstilt bombe for helsen. Studier viser at bare én natt uten tilstrekkelig hvile firedobler risikoen for å bli forkjølet. Det reduserer også reaksjonstiden, motivasjonen og empatien, og senker konsentrasjonen og evnen til å lære og lagre ny informasjon. Forskere fra Pennsylvania State University har også funnet ut at mindre enn seks timers søvn per natt fører til at nivåene av det sultutløsende hormonet ghrelin øker og nivåene av leptin, som signaliserer at vi er mette, synker.
På lang sikt kan søvnmangel øke risikoen for kreft, diabetes, Alzheimers, fedme, depresjon og hjertesykdom - en studie fra Harvard Medical School viste at personer som sover mindre enn fem timer per natt i fem sammenhengende år, har 300 % økt risiko for åreforkalkning.
Kvalitet versus kvantitet
Så hvor mye søvn trenger vi egentlig? "Det varierer fra person til person, og det er store variasjoner avhengig av hvor langt vi er kommet i vår vekst og utvikling", sier søvnekspert Dr. Nerina Ramlakhan.
Det anbefalte gjennomsnittet er 7,5 timer fordelt på fem 90-minutters sykluser. Men dr. Ramlakhan mener at kvaliteten er avgjørende. "Det er bedre å få fem-seks timer med dyp, uavbrutt søvn enn sju timer med avbrutt søvn." Hver 90-minutters syklus består av fire faser av ikke-REM-søvn, som går fra veldig lett til veldig dyp, og en femte REM-fase. "Helbredelsesprosessen finner sted under den dype søvnen, men hver søvnperiode helbreder ulike organer i kroppen", forklarer hun.

Det kalles ikke skjønnhetssøvn for ingenting!
Hvis du sover fem timer eller mindre per natt, kan du se fire eller fem år eldre ut, ifølge Harvard School of Public Health.

Søvnproblemer
Sliter du med søvnen? Ikke få panikk, søvnfysiolog Dr. Guy Meadows er her for å gi deg en hjelpende hånd slik at du kan sovne.
Du våkner om natten.
Klokken er tre om natten, tankene kverner og panikken melder seg mens du teller ned timene til du må stå opp og starte dagen.
+ Få orden på detIkke kjemp mot søvnløshet. Prøv aksept- og forpliktelsesterapi i stedet. Det handler om å akseptere og anerkjenne de negative tankene som farer gjennom hodet ditt når du sliter med å sovne. "I stedet for å kjempe med dem og prøve å stenge dem ute, noe som kan være utmattende, kan du si: "Jeg merker at hjernen min forteller meg at jeg ikke klarer det hvis jeg ikke sovner nå". Deretter kan du gi slipp på tanken og utføre en oppmerksom aktivitet, som å legge merke til hvordan dynen føles mot føttene dine eller hvordan pusten din stiger og synker", forklarer dr. Meadows. Prøv å unngå å stå opp av sengen og stresse over dagen som ligger foran deg. "Du må lære deg å akseptere å være våken og føle deg engstelig. Problemet løses ikke ved å unngå det", legger Dr. Meadows til.

Ord Natalia Lubomirski Bilder Getty

"Aksepter og anerkjenn de negative tankene som går gjennom hodet ditt når du
ikke får sove"

Kan ikke sovne. Til tross for at selv om du har hatt en hard dag, snurrer hjernen, og du klarer ikke å sovne.
Dilemma
+Få orden på detSlapp av 30 minutter før leggetid. Unngå å sjekke telefonen før du slår av lyset, da det kan hindre deg i å sovne og påvirke søvnkvaliteten. "Blått lys kan forstyrre melatoninproduksjonen (som bidrar til å styre søvn- og våknesyklusene)", forklarer Dr. Meadows. "Demp lyset, slå av den bærbare datamaskinen og slå av TV-en og telefonen. Slå av alle varsler om "nye meldinger", slik at du ikke griper etter telefonen om natten eller tidlig om morgenen hvis det er for fristende. Gjør beroligende aktiviteter, som å pakke vesken til neste dag og pusse tennene, for å hjelpe kroppen og sinnet til å forberede seg på å sove."
Du våkner opp trøtt. Du tror du har sovet godt, men føler deg ikke særlig uthvilt.
+Få orden på detForbedre kvaliteten på søvnen din. Snorking og den mer alvorlige tilstanden søvnapné - der luftveiene blir trange eller blokkert om natten - kan påvirke søvnen. Oksygenet reduseres og karbondioksidet øker, noe som fører til en tung innånding som vekker deg og gjør søvnen fragmentert. Ofte er du ikke klar over dette, og du føler deg utslitt neste dag uten å vite hvorfor. Prøv å gå ned i vekt for å redusere overtrykket på luftrøret, ligg på siden for å holde luftveiene åpne, vær oppmerksom på intoleranse mot meieriprodukter (som kan produsere mye slim og tette luftveiene), samt antihistaminer og alkohol, som kan få musklene til å slappe av.

Føler du deg ofte
deg ofte groggy om
om morgenen?
Still inn vekketiden til 7,5 timer etter at du har sovet, slik at du våkner på slutten av en full syklus i stedet for å våkne under en dyp søvnfase.

Vil du være en tidlig fugl?
Det viser seg at den som står opp tidlig, kan få mer enn ormen. De som våkner tidligere, føler seg mer optimistiske og proaktive enn de som står opp senere. Ha som mål å stå opp 10 minutter tidligere hver dag.

Søvn - hva du bør og ikke bør gjøre
Dr. Ramlakhan avslører sine tips for å sove bedre

Er søvnapper en god idé?rn-off?
De kan være et nyttig søvnhjelpemiddel, men ifølge Dr. Ramlakhan er de ikke for alle. "Søvnapper kan gjøre sensitive søvngjengere mer engstelige, mens de som sover lett, kan få søvnen forstyrret av dingser under hodeputen", sier hun. Hun mener at personer som bruker dem til sammenligningsformål, vil ha mest nytte av dem. Hun vil imidlertid ikke anbefale kontinuerlig bruk - "tre netter på rad er nok til å se forbedringer". I stedet for å stole på apper, mener hun at vi bør lytte mer til kroppen vår.

DOhusk på halveringstiden for koffein
Vi vet alle at det hjelper mot søvnproblemer å kutte ned på koffeininntaket, men de færreste av oss tenker på halveringstiden til kaffen eller teen vi drikker. Halveringstiden for koffein er fem timer, noe som betyr at hvis du drikker en drink kl. 17.00, vil du fortsatt ha halvparten av mengden i blodet kl. 22.00.

IKKE PENDLEpendle på tom mage
Å gå på jobb uten frokost betyr at kroppen din kjører på "adrenalinenergi", som er en av hovedårsakene til grunn og "grøtete" søvn. Spis frokost hver dag og senest 30 minutter etter at du har våknet.

DOøke inntaket av vitamin B6
Tilstrekkelige nivåer av vitamin B6 (finnes i matvarer som fullkornsprodukter, søtpoteter og kylling) og aminosyren tryptofan (egg, fisk, nøtter og frø) kan bidra til å øke nivåene av de søvnfremkallende hormonene serotonin og melatonin.

"Slapp av 30 minutter før du legger deg. Unngå å sjekke telefonen før lyset slukkes, da dette kan hindre deg i å sovne."

Dine ultimate søvnhjelpemidler

+Last den ned her. Twilight-appen (gratis, Android) og Night Shift-funksjonen på iOS-enheter Begge disse reduserer blått lys fra skjermen, mens Sengetidsmodus på iOS-enheter også stopper varsler.
+Ta en slurk av denne ... Clipper Snore & Peace Infusion med kamille, sitronmelisse og lavendel Med en blanding av beroligende kamille, lavendel og lindrende sitronmelisse fremkaller den en zen-lignende ro før lyset slukkes.
+Bruk disse.Støydempende søvnpropper Hvis sirener eller en snorkende partner hindrer deg i å sovne, kan du prøve disse. De små hodetelefonene spiller av beroligende lyder for å maskere uønskede lyder om natten.

Din
nattetid
nummer guide

07.00 om morgenen
Dette er det beste tidspunktet å trene hvis du ønsker en bedre nattesøvn. En studie utført av Appalachian State University viste at det senker blodtrykket om natten med 10 % - noe som kan påvirke søvnen - og oppmuntrer til lengre og mer restituerende søvnsykluser.
18°C
Dette er den ideelle temperaturen på soverommet, ifølge studier. Et mildt fall i kroppstemperaturen utløser "legg deg til å sove"-modus.
4-7-8
Sov på et blunk med Dr. Andrew Weils enkle pusteteknikk, som hjelper deg å oppnå en avslappet og klar sinnstilstand nesten umiddelbart. Pust ut gjennom munnen, pust deretter inn gjennom nesen i fire trinn, hold pusten i syv trinn, og pust ut gjennom munnen i åtte trinn. Gjenta tre ganger.
46
Antall minutter ekstra søvn du får ved å gå ut i frisk luft. Morgenlys er best, siden det stiller inn kroppsklokken på nytt.
30 minutter
Den ideelle lengden på en powernap. Hvis du sover lenger, havner du i dyp søvn, noe som kan gjøre deg sløv. Prøv å ta en lur rundt kl. 2-3 om natten, slik at den ikke forstyrrer søvnen din.

Opprett

perfekt

Seng

Hvis du har det perfekte hvilestedet, vil en sunn nattesøvn følge...

Wår føler du deg når du kryper ned mellom lakenene om kvelden? Koselig, komfortabel og tilfreds med vissheten om at du snart skal sovne? Hvis svaret er nei, kan det delvis skyldes sengen din.
Ifølge en fersk undersøkelse* opplever mer enn 13 % av befolkningen at en ukomfortabel seng regelmessig forstyrrer søvnen deres. "En god seng skal gi komfort og støtte, og den kan virkelig utgjøre en stor forskjell i livet", sier Lisa Artis fra The Sleep Council.
Og et bedre sovemiljø bidrar ikke bare til en avslappende søvn, det kan også være bra for helsen din. Så hvis du er ivrig etter å oppgradere redet ditt, her er det du trenger å vite.

Frisk
utskiftninger
Ideelt sett bør du bytte ut puten din hvert annet til tredje år. Når den er klumpete, misformet og har mistet spensten, trenger du en ny.

Perfekt innrammet
Først og fremst er størrelsen viktig. Det finnes seks standardstørrelser på senger i Storbritannia (inkludert to enkeltstørrelser), og valg av riktig størrelse for deg avhenger av flere faktorer. Hvor høy og tung er du? Sover du alene? Og tenk på hvilken stilling du foretrekker i sengen - det sier seg selv at en sjøstjerne på 1,80 meter trenger plass til å spre seg ut. "Som nasjon er vi verst i klassen når det gjelder sengestørrelser, ettersom vi ofte kjøper de smaleste og korteste sengene i verden", sier Lisa. Med tanke på at to personer som deler en standard dobbeltseng, bare har 68 cm plass hver - noe som bare er litt bredere enn en barneseng - er det verdt å spørre seg hvorfor vi undervurderer oss selv når det gjelder størrelse. Den generelle regelen er denne: For å få en bedre natts søvn bør du velge den største sengen som passer inn i rommet ditt.
God støtte
Sengerammen fungerer som et fundament, men det er selvfølgelig madrassen som bestemmer søvnkvaliteten ved å holde ryggraden på linje og støtte kroppens trykkpunkter. The Sleep Council anbefaler at en madrass bør skiftes ut hvert syvende år for å sikre at den fortsetter å fungere som den skal, men 29 % av britene innrømmer at de har madrassene sine mye lenger - noe som er en stor ulempe for en sunn nattesøvn. Hvis du er klar til å bytte ut madrassen din, la oss se på de forskjellige madrasstypene som tilbys.

20,000
antall timer vi vil ha brukt på madrassen vår i løpet av dens anbefalte levetid på syv år.

Ord og begreper Ali Horsfall Bilder Getty
*Atomik Research for The Sleep Council

MATTRESSOR

Åpen spiral
En tradisjonell, og ofte den billigste, madrassen basert på et sammenkoblet fjærsystem - gjennomsnittet inneholder rundt 300 fjærer. Ulempen med disse? Madrasser med åpen fjæring kan gi en følelse av å "krølle seg sammen" når du sover sammen med en partner, og må skiftes ut tidligere enn andre.
+Best forEngangsbruk eller hvis du har et stramt budsjett.
Happy Beds Ortho Royale er støttende og rimelig, happybeds.co.uk

Skum med minnefunksjon
Elsker du følelsen av å synke ned i sengen? Da kan skum med minnefunksjon være noe for deg. Det gir naturlig støtte ved å forme seg etter kroppen din og dens trykkpunkter - slik at du blir absorbert av sengen.
+Best forAlle sovestillinger, par som beveger seg mye og allergikere.
Emma Original-madrassen er superkomfortabel, emma-sleep.co.uk

Hybrid
Det nyeste innen neste generasjons madrassdesign, som kombinerer fordelene med både minneskum og springfjærmadrasser - med flere lag med formskum kombinert med individuelle pocketfjærer for støtte.
+Best forDen spretne følelsen av en tradisjonell madrass, men med de ergonomiske fordelene ved skum. De holder deg også mye kjøligere enn minneskum.
Simba Hybrid Pro, den beste premiummadrassen, simbasleep.com

Lommefjærer
Disse madrassene kan inneholde alt fra 600 til 4000 fjærer som fungerer uavhengig av hverandre. Jo flere fjærer, desto bedre støtte.
+Best fortdeg som ønsker en medium til fast følelse - du kan selv velge spenningen. En god pocketfjærmadrass lindrer smerter ved å støtte hele kroppens lengde.
REM-FIT 500 Ortho-madrass for rygg- og leddsmerter, rem-fit.co.uk

DRØMMEPOSISJONER

SOVESTILLING MED RYGGEN
Dette regnes som den optimale sovestillingen for å forebygge nakke- og ryggsmerter, men velg en middels fast madrass for å holde ryggraden naturlig på linje.

SOVE PÅ SIDEN
Å sove på siden skaper trykkpunkter langs skuldre, hofter og knær. En middels til myk madrass eller en madrass med minneskum gir deg god støtte.

FRONTSOVENDE
Forsidesovere har større risiko for ryggsmerter på grunn av trykket på den nedre delen av ryggraden; en for myk madrass kan føre til at overkroppen synker lenger ned.

Har du allerede problemer med ryggsmerter?
Da vil du oppdage at noen stillinger er mer behagelige enn andre. "Å sove på siden i fosterstilling kan ofte bidra til å lindre ryggsmerter, sammen med en pute mellom knærne. For dem som sover på magen, kan en pute under magen noen ganger hjelpe mot ubehaget", forklarer fysioterapeut William Kenton.** "Hvis du fortsatt har vondt i ryggen om natten, vil jeg også anbefale å prøve et Deep Heat varmeplaster", legger han til.

DUVETS

Skal du oppgradere dynen din? 		Det er noen ting du bør tenke på
+Fakta om fyllmaterialer"En naturlig eller syntetisk dyne er en personlig preferanse", sier Lisa. Dyner med fjær- eller dunfyll er luksuriøst luftige og holder godt på varmen, men kan forårsake allergi. Syntetiske hulfiber- og mikrofiberdyner er ofte behandlet mot allergi og kan vaskes i maskin. Sengetøy i ull blir stadig mer populært fordi de naturlige egenskapene kan redusere nattesvette. "Forskning viser at ull gir 25 % bedre nattesøvn enn andre materialer, takket være ullens smarte evne til å transportere bort fuktighet og regulere temperaturen", sier Chris Tattersall, ekspert på søvnmiljø hos WoolRoom. Ull er også naturlig allergivennlig og forebygger støvmidd.
+Togs avkodet En dynes tog viser hvordan den isolerer for å holde deg varm eller kjølig. Det er heller ikke relatert til tykkelse eller vekt, da dette kan avhenge av fyllet.
4.5 togUltrakul for høysommer og nattesvette
7.5 togFor vår, tidlig høst og kjøligere sommerkvelder
10.5 togMid-varm for kjøligere vårkvelder, høst og vinter i oppvarmede hjem
13.5 togVarm for vintermånedene
15 togEkstra varm for frostnetter og kaldere hjem

Ikke overse ubehagelighetene

Ifølge Allergy UK har 59 % av alle med innendørs allergi problemer på soverommet. "I gjennomsnitt mister vi en halv kilo hud i året og omtrent en halv liter fuktighet når vi sover", forklarer Lisa. Det betyr at selv med rene laken og en god madrass kan sengen være grobunn for bakterier og insekter, og den er hjemsted for millioner av usynlige midd. "Når man er allergisk mot støv, er det støvmidd, eller rettere sagt avføringen deres, som er problemet", bekrefter fastlege Dr. Gill Jenkins. Dette gir seg utslag i nysing, kløende øyne, eksem, bihuleproblemer og mer alvorlige pusteproblemer.
+Hva kan hjelpe?"Hold temperaturen på soverommet mellom 18-21 °C", foreslår Dr. Jenkins. Luft sengen hver morgen, og vask sengetøyet 60 % for å eliminere forholdene som midd trives under. Støvsug også madrassen med en støvsuger med HEPA-filter. Velg allergivennlig sengetøy som er behandlet og testet for å bekjempe støvmidd. Produkter med Allergy UK/British Allergy Foundation-godkjenningsmerket er testet av eksperter.

Hva med

toppers?

En god overmadrass som legges under lakenet, kan forvandle en klumpete bunn og gi støtte til en myk madrass eller et lag med myk polstring hvis madrassen er for fast. Det kan også beskytte madrassen mot flekker og bakterier. Du kan velge minneskum eller et naturlig eller syntetisk fyll, men se etter et som fremmer temperaturregulering og pusteevne.
+PRØVUltimate Soft as Down With Silk Madrass Pad, Double, soakandsleep.co.uk

1/4
av britiske par krangler jevnlig om hvilken dyne de skal bruke og hvordan de skal håndtere den i løpet av natten.***

puter

Hvor mange puter bør vi sove på? "Å bruke for mange puter, feil pute eller ikke sove på riktig pute kan forårsake nakke- og skulderproblemer", sier Rick Hussein, osteopat ved Harley Street. Sidesovere bør velge tette, men formbare puter, som kan stoppes inn i nakken til toppen av skulderen. Hvis du sover på ryggen, vil en middels fast til fast pute heve hodet litt for å støtte ryggsøylens naturlige linjeføring. Hvis du sover på forsiden, vil en mykere pute få deg til å synke ned i sengen. "En god, velplassert pute skal støtte hodet og nakken", sier Dr. Hussein.

AV DE
BESTE

1Scooms pute med ungarske gåsedun, scooms.com

2Panda-pute i bambus med minneskum, dunelm.com

3Soak&Sleep Supremely Soft As Down-pute, soakandsleep.com

Bilder Getty, hybridmadrass (Matthew Bolton), madrass med minneskum (Emma), madrass med åpne spiraler (Happy Beds), pocketfjærmadrass (REM-Fit), puter (Scooms, Panda London, Soak&Sleep)
** Arbeider med Mentholatum. ***En OnePoll-undersøkelse utført av Nanu

Guide til juks

Den

opphold

fuktet

Hvis du ikke drikker nok væske, kan det gå ut over helsen din - fra hodepine til tretthet - spesielt på varme dager. Slik sørger du for at du får i deg nok

Wi trenger vann for å overleve, så det er ikke overraskende at god helse er avhengig av det. Men det som kanskje er mer overraskende, er hvor lite vi anstrenger oss for å drikke nok. Hele 62 % av oss sier at vi ikke får i oss nok vann, og en tredjedel innrømmer at de ikke drikker vann i løpet av en eneste dag*.
"Alle celler, vev og organer i kroppen trenger vann for å fungere skikkelig", forklarer Rob Hobson, ernæringsfysiolog hos Healthspan. "Vannet beveger seg hele tiden gjennom cellene, og rundt 10 prosent av kroppsvannet erstattes med nytt vann hver dag
Uten nok vann lider kroppen vår. Dehydrering kan forårsake hodepine, tretthet og forstoppelse. Det kan påvirke søvnen, humøret og konsentrasjonen, og huden kan se matt ut. Over tid kan det føre til nyrestein og til og med bidra til dyp venetrombose (DVT).
Advarselstegn
Dehydrering kan lettere oppstå i varmt vær, og da kan du også være utsatt for heteslag. Det er også mer sannsynlig hvis du har diabetes eller høy feber, tar diuretika (medisiner som får deg til å urinere mer) eller har drukket for mye alkohol. Risikoen er også større hvis du kaster opp eller har diaré, ettersom du mister sukker, salter, mineraler og væske. Spør apoteket om orale rehydreringsposer, som kan bidra til å erstatte disse.
Gjør et måltid ut av det
Drikk et stort glass vann til hvert måltid, og be om vann fra springen ved bordet når du spiser ute. Det er en enkel strategi, men en effektiv måte å øke vanninntaket på. Drikk mens du venter på at måltidet skal komme, og sørg for at du tar små slurker gjennom hele måltidet. Den ekstra bonusen er at det kan hjelpe deg til å føle deg mett og hindre at du overspiser.
Drikk fra en flaske
Et veldig enkelt triks for å drikke mer er å ha en fylt vannflaske tilgjengelig. La den stå der du tilbringer mesteparten av tiden din for å oppmuntre deg til å drikke i løpet av dagen - på skrivebordet når du jobber, ved siden av kjøkkenvasken, ved sofaen når du ser på TV om kvelden og ved sengen om natten. Ta også med deg en fylt vannflaske når du er ute og går.
Er du lei av vann fra springen?det finnes mange matvarer som kan bidra til å forbedre smaken når du tilsetter dem i vannet. Prøv noen urter, som mynte, basilikum og rosmarin. Eller frukt som sitrusfrukter, jordbær og agurk.
Sprudlevann kan gi litt variasjon. Eller prøv den smarte Air Up-vannflasken, som lurer luktesansen din til å tro at du drikker vann med smak, mens det bare er aromaen du opplever - prøv startflasken og to smaksbeholdere, uk.air-up.com
Tid for te
En daglig kopp te teller også, så sett på vannkokeren. Te er full av flavonoider, helsefremmende planteforbindelser som bidrar til å bekjempe betennelser i kroppen, øke blodsirkulasjonen og bidra til å forbedre hjerne- og hjertehelsen.
En kopp kaffe kan til og med forlenge livet ditt med opptil ett år. Nyere studier fra Kina, som fulgte regelmessige tedrikkere i sju år, viste at de hadde 20 % mindre risiko for å få hjerte- og karsykdommer enn de som ikke drakk te.
Hjelp fra urter
Hvis du foretrekker et koffeinfritt alternativ, finnes det mange fristende urteteer og forfriskende fruktteer å velge fruktteer å velge mellom, og mange av dem har flere helsefordeler.
Prøv ingefær eller mynte for å bedre fordøyelsen, kamille eller sitronmelisse for å lindre angst og vendelrot, pasjonsblomst og lavendel for å få en god natts søvn.

Hvor mye væske?
NHS anbefaler at kvinner bør sikte mot et inntak på 2,7 liter væske per dag.

Drikker du nok?

Det finnes en veldig enkel test for å sjekke om du er dehydrert. Bare se på fargen på tissen din. den skal være blek og klar. "Hvis den er mørk, betyr det at du ikke drikker nok", sier fastlege Gill Jenkins. "Jo mørkere urinen din ser ut, jo mer konsentrert er den."

Hvis du oppdager disse tegnene, kan det kan det bety at du trenger å drikke mer:
+Du er tørst
+Du føler deg trøtt
+Lett svimmelhet
+Tørr i munnen eller øynene
+Tisser mindre enn fire ganger om dagen

Fyll tallerkenen din

Å holde seg hydrert handler ikke bare om hva du drikker, det handler også om hva du spiser, for matvarer inneholder vann - noen er bokstavelig talt overfylte av det. "Rundt 20 % av væskebalansen vår kommer fra visse matvarer", forklarer Rob. "Så vi bør ikke overse deres effektivitet og rolle i hydreringen." Du får også rikelig med næringsstoffer ved siden av væskeinntaket.
Prøv disse beste tørsteslukkerne:
+Agurk
Inneholder vann 95%
Vann per 100 g 97 ml
+Tomater
Vanninnhold 95%
Vann per 100 g 95.5 ml
+Selleri
Vanninnhold 95%
Vann per 100 g 96 ml
+Romainesalat
Vanninnhold 95%
Vann per 100 g 95 ml
+Suppe (buljongbasert)
Vanninnhold 92%
Vann per 100 g 98 ml
+Vannmelon
Vanninnhold 92%
Vann per 100 g 92 ml
+Fersken
Vanninnhold 89%
Vann per 100 g 88.9 ml
+Yoghurt
Vanninnhold 85%
Vann per 150 g gryte 127 ml
+Pasta med tomatsaus
Pasta: vanninnhold 72%
Vann per porsjon på 180 g 130 ml
+Tomatsaus (kjøpt i butikk)
Vanninnhold 90%
Vann per ¼ glass (125 ml) 112 ml

20%
Antall voksne i Storbritannia som sier at det er mer enn en uke siden sist de drakk et glass vann*

Ord Tanya Pearey Bilder Getty *research: Britvic.

Farvel til tørr,

hydr ation

hei til

Sellotape-testen
Rengjør huden etter at du har våknet, og tørk den forsiktig. Ta litt gaffateip og legg den på kinnet i noen sekunder. Fjern den forsiktig og se på den klissete siden. Er mer enn halvparten av den flekkete? I så fall er den dekket av døde hudceller, og dette er et tegn på dehydrering. Tørr hud har en langsommere cellefornyelse, slik at død hud hoper seg opp på overflaten, noe som fører til flassing.

"Huden din kan være tørr fordi du ikke drikker nok vann"

Synder med tørr hud

+Varme bad og dusjer
Avslappende, ja, men de fjerner fuktighet fra huden og forårsaker stramhet og kløe. Senk temperaturen og følg opp med en fuktighetsgivende krem.
+SentralvarmeVarm luft med lav luftfuktighet er hardt for huden. Prøv å senke temperaturen et hakk eller ta på deg et lag for å holde varmen.
+Klimaanlegg På varmere dager er det ikke noe bedre enn å slå på klimaanlegget, men det har en uttørkende effekt, spesielt for personer som lider av eksem, rosacea og psoriasis.
+Flyreiser Luftfuktigheten på et fly er omtrent halvparten av det huden vår er komfortabel med. Fyll på med et fuktighetsgivende serum eller en kraftigere fuktighetskrem under flyturen. +Såpe og vaskemidler PH-verdien i såpe er så høy at den kan tørke ut huden din. Bytt til en fuktighetsgivende krem eller et rengjøringsmiddel/kroppsvask med oljeformel for å unngå tørr hud.

1 av 5 av oss lider av dehydrert hud, er det mangel på fuktighet som gjør huden din tørr? Ta disse testene for å finne ut av det.

Test av fuktighetskrem
Påfør din vanlige dagkrem, og studer huden nøye etter to minutter. Har fuktighetskremen trengt helt inn i huden, slik at den føles helt tørr å ta på? Føles den fortsatt stram?

Nylig testet
Klyp huden på håndryggen mellom tommel- og pekefinger. Hold i tre sekunder, og se hvor lang tid det tar før huden blir normal igjen. Tar det mer enn noen få sekunder før huden din kommer seg? Da har du kanskje mangel på fuktighet.

Vevsprøven
Vent et par timer etter rengjøringen, og dupp deretter et stykke papir mot kinnet og hold det der i noen sekunder. Blir det helt rent og tørt, uten synlige oljeflekker?

Linje testet
Samle den mest fyldige delen av kinnet mellom tommel- og pekefinger. Når du presser huden sammen, merker du at det dannes fine linjer på kinnet?

Pore-testet
Ta en nærmere titt på nesen din i et forstørrelsesspeil. Er porene små og tette? I så fall har du sannsynligvis mangel på talg - hudens naturlige fuktighetsbevarende lipid.

Dine resultater

Hvis du har svart ja på én eller to av testene, kan det hende at huden din er litt tørr enkelte steder. Det kan skyldes at du ikke drikker nok vann, eller at du oppholder deg innendørs med sentralvarme om vinteren eller klimaanlegg om sommeren. Det er ikke noe som ikke kan fikses med en oppdatert hudpleierutine. Men hvis du har svart ja på tre eller flere av disse spørsmålene, skriker huden din etter fuktighet. Når ansiktet ditt ikke produserer nok beskyttende talg, kan det se ujevnt og mer rynkete ut enn det burde. Hvis den ikke behandles, kan huden bli mer mottakelig for bakterier, noe som kan føre til følsomhet og kløe. Prøv en mykgjørende krem for å slukke hudens tørst.

Sammenstilt av Eleanor Vousden Bilder: Getty Getty

D

er for mye

ønskelig

Det er på tide å fylle på med D-vitamin. Slik opprettholder du nivåene av dette viktige næringsstoffet gjennom vinteren

Det er faktisk et hormon snarere enn et vitamin", forklarer Dr. Shireen Kassam, hematolog og sertifisert livsstilsmedisiner. "Det har reseptorer i hele kroppen og spiller mange roller - blant annet i genreguleringen, noe som er grunnen til at mangel øker risikoen for mange kreftformer, autoimmune sykdommer og infeksjoner.
"Tilstrekkelig D-vitamin antas også å forbedre hjernens utvikling og funksjon.
"Om sommeren er solens UVB-stråler sterke nok til at kroppen kan danne D-vitamin - men du må eksponere armer, ben og hals (uten solkrem) i 15 minutter om dagen hvis du er lys i huden, og 30-45 minutter om dagen hvis du har mørkere hud.
"Kroppen lagrer det D-vitaminet den selv danner - men tilførselen avtar mellom oktober og mars på grunn av svakere sollys. Så selv om vi tar tilskudd gjennom maten, bør vi alle ta et daglig tilskudd på 10 mg om vinteren."

"Personer over 50 år, personer med mørk hud og personer med cøliaki har større risiko for D-vitaminmangel."

VISSTE DU
VET DU?
Når du velger et
kosttilskudd, bør du alltid se etter et som inneholder vitamin D3, sier ernæringsfysiolog Dr. Marilyn Glenville. "Vitamin D3 er 87 % mer effektivt enn vitamin D2 når det gjelder å øke og opprettholde D-vitaminnivået."

3 kosttilskudd med D-smak

grunner
til å elske D-vitamin

+Eggeplommer og fet fiskgir vitamin D3. "Grillet laks inneholder 284iu (7,1 mcg) vitamin D per 100 g. Samme vekt med hermetisert sardine inneholder 560iu (14 mcg)", sier Dr. Glenville. "Plommen i et egg inneholder omtrent 20iu (0,5 mcg)."
+ Sopphar evnen til å produsere sitt eget vitamin D. "De absorberer UVB-stråler fra sollyset og danner vitamin D2", sier Dr. Kassam. "Skjær dem i skiver og utsett gjellene for sterkt sollys i én til to timer før du koker dem. Noen steder kan man også kjøpe sopp som allerede er solbelyst, og den kunstige ultrafiolette strålingen som noen supermarkeder bruker, fungerer også. Avhengig av hvor mye sollys de har fått, kan det være mulig å få i seg 10 mcg vitamin D2 fra soppen, viser studier."
+Berikede melker og yoghurtergir i gjennomsnitt 1,1 mcg per 100 ml/g, sier Dr. Kassam. "Men det finnes også andre alternativer."

1Det er viktig for å beskytte skjelettet og forebygge benskjørhet.
2Det spiller en viktig rolle i forebygging av hjertesykdommer og bryst- og tarmkreft.
3I vintermånedene kan kosttilskudd styrke immunforsvaret styrke immunforsvaret og kan bidra til å bekjempe sesongavhengig depresjon (SAD).
4"Forskning viser at det også hjelper mot en rekke tilstander - inkludert infertilitet, autisme, allergier, leddgikt og autoimmune sykdommer", sier Dr. Glenville.

Hva du trenger å vite
D-vitamin blir ofte hyllet som et universalmiddel, men det er noenmen det er noen viktige punkter som er verdt å huske på, ifølge våre eksperter:

+Gå for gullGjør de første høsttegnene til din årlige påminnelse om å teste D-vitaminnivået og investere i kosttilskudd. Solen vil ikke lenger være sterk nok til å gi deg det D-vitaminet du trenger.
+Hold et øye med vekten din Hvis du er overvektig, vil du være mindre effektiv når det gjelder å danne D-vitamin fra sollys. Personer over 50 år, personer med mørk hud og personer med cøliaki har også større sannsynlighet for å ha mangel. Selv sommersol er kanskje ikke nok - det kan hende du må ta tilskudd hele året.
+Kosthold hjelper Men du kan ikke få i deg nok vitamin D fra maten alene. Om vinteren anbefales det at alle tar 10 mikrogram daglig. Hvis du er veganer, bør du se etter D3 utvunnet fra lav i stedet for lanolin, for eksempel NHP Advanced Vitamin D3 Support, naturalhealth practice.com. Multivitaminer kan inneholde for lite D-vitamin, så les alltid etiketten.
+Ikke overdriv Høyere doser D-vitamin bør bare tas under medisinsk tilsyn, da et for høyt inntak kan føre til kvalme, oppkast, forvirring og redusert appetitt. Det kan også føre til at kalsiumnivået skyter i været, noe som kan svekke skjelettet og skade nyrene og hjertet.

VISSTE DU
VISSTE?
Rundt 29 % av oss har D-vitaminmangel om vinteren, og risikoen for mangel øker med alderen, sier Dr. Kassam. "Symptomene kan variere fra slapphet og depresjon til flere infeksjoner og smerter."

Ha kunnskap om kosttilskudd

Du kan få for mye av det gode - og for mye D-vitamin kan forårsake farlig toksisitet. Derfor bør du vurdere å ta en blodprøve for å sjekke nivåene dine før du begynner å ta piller. I noen tilfeller vil legen din ordne dette for deg - så snakk med dem først. Det finnes også mange forskjellige DIY-fingerstikktester som kan kjøpes på nettet, og prisene varierer fra 30 til over 100 pund. Dr. Glenville anbefaler at du tar en ny test etter tre måneder med tilskudd - for å sjekke at du er tilbake på normale nivåer.

Ord og begreper Karen Evennett Bilder Getty

stress

Bedre

Du kan ikke unnslippe det helt, men stress er ikke bare negativt, og det finnes måter å bruke det til din fordel

At levekostnadene øker, følger stressnivået vårt etter. En av fem briter sier at de føler seg stresset oftere enn de ikke gjør det, og pengebekymringer er en av hovedårsakene*. Men vi bør ikke være redde for stress. "Det er normalt", sier psykoterapeut Caron Barruw, medgrunnlegger av The Niche Group. "Det er hvordan vi håndterer det som utgjør forskjellen."
Vi kan lære oss å forvandle stress til noe mer nyttig - til og med nyttig, legger nevrovitenskapsmannen og forfatteren av Psycho-Logical, Dr. Dean Burnett, til. Høres det bra ut? Slik kan du håndtere og ikke hate alt stresset.
En hjelpende hånd
"Stress er hjernens system for å oppdage trusler og forberede oss på å håndtere farer", sier Dean Burnett. Det føles vanligvis ubehagelig, men på et grunnleggende nivå holder det oss trygge. "Selv om stress vanligvis er en konsekvens av en negativ situasjon, kan det også ha positive konsekvenser", sier Caron. Dette er mer sannsynlig hvis vi jobber mot et mål som vi også tror er positivt, for eksempel et jobbintervju, et bryllup eller et løp.
Til syvende og sist kan en optimal dose stress hjelpe oss til å prestere bedre. "Stressresponsen øker muskelspenningen og øker hjerte- og pustefrekvensen, noe som gjør deg mer fokusert, mindre distraherbar og mer motivert", sier Dr. Burnett. Uansett hva du føler deg stresset over, betyr denne fysiologiske reaksjonen at det er mer sannsynlig at du vil fullføre oppgaven etter beste evne. Dette er stress i sin positive form, kalt eustress.
Å finne en balanse
"Utallige studier har vist at opp til et visst punkt øker en persons prestasjoner direkte proporsjonalt med hvor mye stress personen opplever", sier Dr. Burnett. Men hvis stressnivået fortsetter utover dette punktet, begynner vi å slite. "Da øker stressnivået igjen, og vi kan bli sittende fast i en stressyklus, sier Caron.
Det største problemet med stress er når du har for mye av det over for lang tid - det er da akutt stress blir til kronisk, mer skadelig stress. "Når stresset er konstant, er det som å holde foten på gasspedalen", sier Caron. "Det fører til utbrenthet."
Brytningspunktet
Stress kommer snikende. Det kan være lett å flyte gjennom livet uten å innse at man nærmer seg utbrenthet - før man er der. "Hjernen vår er ikke så flink til å legge merke til endringer som skjer over lengre tid", sier Burnett. "Men det er mulig, særlig hvis endringene som skyldes stress, er merkbare."
Du kan ha søvnvansker, lav eller høy appetitt, hodepine, lav sexlyst eller høyt blodtrykk. Hvis du ikke klarer å fullføre oppgaver, føler deg gråtkvalt, bekymrer deg hele tiden eller kjefter på folk når du vanligvis ikke ville gjort det, kan stress påvirke trivselen din, og da er det på tide å søke hjelp.
Det er viktig å være klar over at det er forskjell på å mestre stress og å håndtere det. "Å mestre stress betyr å bearbeide stressende følelser og aktivt gjøre endringer som tar tak i årsaken til stresset", sier Dr. Burnett. "Mestring betyr å bare finne seg i den stressende situasjonen og gå videre, noe som ikke er en god strategi på lang sikt, fordi vår evne til å tolerere stress vil nå sitt maksimum etter hvert."
Hvordan bli bedre til å stresse
Så kan vi bli bedre til å håndtere stress og forhindre at det kommer ut av kontroll? Kort sagt, ja. Akkurat som musikere, dansere og skuespillere som lærer seg å omtolke nervøsitet til begeistring, er det mulig å endre våre emosjonelle reaksjoner på stressende opplevelser til noe mer positivt - selv om dette selvsagt er situasjonsavhengig og først og fremst gjelder små hverdagsdramaer.
Optimister som velger å se potensielle stressfaktorer i hverdagen (som trafikkork og husarbeid) som utfordringer i stedet for trusler før følelsene blusser opp, reduserer de negative effektene av stress, noe en studie som nylig er gjennomført over to tiår**, viser.
Du kan også prøve å heve stressterskelen din. "Ved å ta på deg nye utfordringer og presse deg selv utenfor komfortsonen din - men på en måte som du føler deg komfortabel med - kan du gradvis øke mengden stress du kan håndtere", sier Dr. Burnett.

"Vi kan lære oss å omdanne stress til noe mer nyttig"

Kjenn dine stressfaktorer

For å kunne stresse bedre (og mindre), må vi kjenne våre egne triggere. Stressmålere overvåker ting som hjertefrekvensvariabilitet (variasjonen i tid mellom hvert hjerteslag) for å måle stressnivået og hjelpe oss med å identifisere våre personlige triggere - slik at vi kan finne løsninger. Nøkkelen til vellykket stressmåling er å sørge for at du stiller spørsmålet "Hvorfor er jeg stresset?", ikke det mindre nyttige spørsmålet "Hvor stresset er jeg?", sier Dr. Burnett.
De fleste treningsarmbånd har nå funksjoner for stressmåling, eller du kan prøve StressScan-appen gratis (Apple, Google Play). I sin enkleste form kan stressmåling bare innebære å føre en stressdagbok. "Vurder stresset fra 1-10 etter hvert som det oppstår", sier Caron. "Det hjelper deg til å føle at du har kontroll over stresset i stedet for at stresset kontrollerer deg."

prøv det

Ord og begreper Jenny Rowe Bilder Getty *Ciphr. **Journals of Gerontology

20

måte

slappe av

i

protokoll

Hvis du synes livet ditt er hektisk, kan du gjøre følgende for å redusere stresset på kort tid

1Lukt på kaffen
Den rike aromaen av nybrygget kaffe virker stressdempende og stimulerer spesielle proteiner som har antioksidanteffekter på hjernecellene våre, ifølge en sørkoreansk studie.

2Slapp av i kroppen
Lukk øynene, sitt godt og pust dypt inn. Trekk skuldrene opp mot ørene, og slipp deretter. Knyt fingrene i håndflatene, og slipp deretter. Arbeid deg nedover i kroppen og kjenn den dype avslappingen strømme gjennom deg.

4Tygging
Å tygge kan senke blodtrykket og nivåene av stresshormonet kortisol. Hvis du bruker fem minutter på lunsjen ved å spise med omtanke - ved å tenke på smak og konsistens - øker matgleden og gjør lunsjen til en ekte "pause".

5Frisk opp ansiktet ditt
Vi bærer ofte på spenninger i ansiktet. Prøv å bite tennene sammen og åpne munnen så mye du kan, og kjenn at det strekker seg. Hold, slipp, gjenta. Trekk nå ansiktet tett sammen med lukkede øyne. Hold, slapp av, gjenta.

6Undersøk noe
Finn et naturlig objekt - for eksempel en blomst eller en sky - og undersøk det nøye som om du så det for første gang. Hvis tankene dine vandrer, kan du forsiktig bringe dem tilbake til objektet. Dette hjelper oss med å klarne hodet og finne trøst i de enkle tingene i livet.

8Planlegging av ferie
Enten det er en måned på Mallorca eller en helg i Wales, bare tanken på å være der gir en umiddelbar oppkvikker. Faktisk er feriefølelsen sterkere under planleggingen enn under selve ferien.

9Rydd litt plass
Hvor vil en fem minutters opprydding gjøre størst forskjell? Håndvesken din? På nattbordet? En opprydding vil få livet til å føles mindre tungt.

3Identifiser det du ikke kan kontrollere
Spør deg selv om du har kontroll over det. Hvis ja, bestem deg for å gjøre det. Hvis svaret er nei, bestemmer du deg for å gi slipp på det - og gjør "det er som det er" til ditt nye mantra.

7Finn to tennisballer
Putt dem inn i en sokk, og len deg mot veggen med sokken inn mot korsryggen. Rull ballene ned og opp langs veggen ved å bøye og strekke på beina, slik at muskelspenningene løsner.

17Gå en tur
En rask spasertur eller joggetur har samme beroligende effekt som et mildt beroligende middel, og aktiverer nerveceller i hjernen som får sansene til å slappe av.

18Gjør en enkel kreativ aktivitet
Malebøker for voksne er noe du kan nyte på autopilot - de hjelper deg med å stresse ned mens tankene vandrer. Strikking er et annet alternativ, det samme er å spille et instrument eller noe annet som gjør at du ikke tenker for mye.

10Ring en venn
Ikke send e-post, tekstmeldinger eller Facebook-meldinger. Bruk tid på å snakke med og lytte til noen du ikke ser så ofte. En rask oppdatering gir deg en mental pause.

11Spill
Det skal være hyggelig, men meningsløst, som å hoppe på en trampoline. Finn tilbake til ditt yngre, mer bekymringsløse jeg.

12Sett pennen på papiret
Skriv ned bekymringene dine, frykten din - hva du enn tenker på - og stopp etter fem minutter. Brenn eller gjem bort innholdet. Poenget er å få det ut av hodet.

13Lukk øynene
Tell sakte til 10 og så tilbake igjen, eller tegn åttere i håndflatene. Eller prøv å trykke på midtpunktet mellom øyenbrynene i omtrent ett minutt, og masser deretter i sirkler. Alle teknikkene bidrar til å roe ned en spinnende hjerne.

19Utfør en vennlig handling
Hvis du bruker fem minutter på å gjøre noen andre glade - for eksempel ved å sende blomster til en venn - blir du også gladere. Det fjerner fokus fra dine egne problemer.

14Kose med hunden din...
...eller katten din, en gris eller en kanin. Bare fem minutters samspill med en hund får eierne til å føle seg mer avslappet, mer optimistiske og mindre opptatt av bekymringer.

15Pust godt
Vi har en tendens til å puste for høyt ned i lungene og spenne skuldrene, noe som skaper en lett hyperventilering og får hjernen til å tro at kroppen er i stressmodus. Øv deg på å puste fra magen og slappe av i skuldrene. Tell til åtte når du puster inn, hold pusten i fire sekunder og pust deretter ut mens du teller til åtte.

16Stopp opp i sporene dine
Du trenger ikke å være på et vakkert sted - en hage er bra, men et tomt soverom er også fint. Pust dypt, vær stille og vær oppmerksom på alle lyder, enten det er fugler, regn, vind eller trafikk i det fjerne. Stillhet kan være dypt styrkende.

20se glad ut
Smiling reduserer kroppens stressrespons - hormonstigningen, den forhøyede hjertefrekvensen. Å le er enda bedre, så hvis du finner en morsom YouTube-lenke eller en familievideo som du synes er morsom, kan du ta en ny titt og fnise!

Ord Debra Waters Bilde fra Getty

Læring

SLAP OFF

Å finne en ny måte å roe seg ned på - enten det er med en aktivitet eller naturlig medisinering - kan raskt redusere stressnivået. Så hva er best for deg?

Ravspenning er et viktig tilskudd til verktøykassen for velvære, men det er ikke alltid like lett å få til, særlig ikke i utfordrende situasjoner. Men hvis du lærer deg å gjøre det på riktig måte, kan det gi helsen din et sårt tiltrengt løft.
"Avspenning er avgjørende for helsen og velværet vårt, så vel som for immunforsvaret", sier Dr. Tim Bond, ekspert på naturlig helse og velvære. "Forskere ved Harvard Medical School oppdaget at hos personer som praktiserte avslappingsmetoder som yoga og meditasjon, var betydelig flere "sykdomsbekjempende gener" aktive sammenlignet med dem som ikke praktiserte slike metoder. De fant særlig at gener som bidrar til å beskytte mot sykdommer som smerte, infertilitet, høyt blodtrykk og til og med revmatoid artritt, ble aktivert."
Og det er ikke alt. Kunsten å være relasjonellavspenning fører også til høyere nivåer av velværestoffer som serotonin og veksthormoner, som reparerer celler og vev. "I bunn og grunn har avslapning nesten motsatt effekt av stress, det senker pulsen, styrker immunforsvaret og gir kroppen mulighet til å trives", sier Dr. Bond. "Et eksempel er når kvinner har menstruasjon, da de ofte opplever at et langt bad eller noen milde avslapningsøvelser hjelper på det generelle velværet."
Det høres bra ut, men våre travle liv hindrer oss ofte i å finne - og utnytte - det som er best for oss. For å komme bort fra den sympatiske responsen (kamp eller flukt) og aktivere den parasympatiske responsen (hvile og fordøyelse), må vi stole på instinktene våre og velge det som gir oss mest tilfredsstillelse. "Det handler om å finne ut hva som er riktig for deg", sier Dr. Megan Jones Bell, Chief Science Officer hos Headspace (headspace.com). "Pusten kan være en effektiv måte å gjenopprette og aktivere vår naturlige avslapningsrespons på, så en av de enkleste og mest tilgjengelige måtene for alle å slappe av på, uansett miljø eller aktivitet, er å fokusere på pusten."
Her er noen raske og effektive måter å få deg tilbake på veien mot velvære.

"Avspenning er avgjørende for helse og velvære, samt for immunforsvaret vårt"

+Kunsten å...
Yogisk pusting
Den Brighton-baserte yogautøveren Danny Griffiths (yoga-fit.co.uk) anbefaler å puste med vekslende nesebor, kjent som nadi shodhana pranayama. Det aktiverer den parasympatiske responsen, styrker immunforsvaret og gir rask lindring av stress.
Jeg gjør dette før timene, sier hun: "Jeg gjør dette før timene, fordi jeg synes det er veldig avslappende og beroligende. Det er ment å balansere nadiene (kanalene) 'ida' og 'pingala', eller yin og yang." Hun forklarer hvordan du gjør det: "Sett deg rett opp med korslagte ben og venstre hånd hvilende på låret, pust helt ut, og bruk høyre tommel til å lukke høyre nesebor. Pust inn i fire til fem sekunder gjennom venstre nesebor, lukk deretter dette neseboret med ringfingeren og pust ut i fire til fem sekunder gjennom høyre nesebor. Pust inn gjennom høyre nesebor, lukk det med tommelen og pust ut gjennom venstre nesebor. Gjenta i tre til fem minutter. Avslutt med venstre nesebor."
Selv om denne typen pusting kan gjøres når som helst, er det verdt å kombinere med yoga. "Yoga er mer en work-in enn en work-out", sier Danny. "Timene

+Kunsten å...
Å skape
Å skape kan være hva som helst, fra å gå på kunstkurs eller fargelegging til å lage håndarbeid eller puslespill. Disse formene for aktiv meditasjon gir oss mulighet til å roe ned den overarbeidede hjernen og fokusere på her og nå. "Kunst har evnen til å helbrede, øke velværet og redusere angst. Forskere sammenligner det å lage kunst med hjernetrim, og studier viser konsekvent at det å lage kunst hjelper folk til å takle stressende og vanskelige situasjoner", sier Scott Phillips, medgrunnlegger av Rise Art (riseart.com).
Til og med kruseduller er gunstig. Cathy Malchiodi, PhD, skriver i Psychology Today (psychologytoday.com): "Det fantastiske med kruseduller er at det er en aktivitet for hele hjernen - selvberoligende, tilfredsstillende, utforskende og oppmerksomt."

+Kunsten å...
Lydterapi
Lydterapi, som tromming, sang, sang og gongbad, har vært brukt i århundrer for å hjelpe mennesker inn i en mer avslappet, meditativ tilstand og fremme velvære og helbredelse. Takket være moderne teknologi finnes det nå en ny type lyd - binaural beats.
Gjennom hodetelefoner mottar lytterne forskjellige lydfrekvenser i hvert øre, som hjernen tolker som en bestemt rytmisk frekvens. Disse lydene skaper spesifikke nevrale responser som, avhengig av frekvensen, induserer én av fem hjernebølgetilstander som kan gjøre det lettere å sove og lindre smerte (delta-hjernebølger), hjelpe deg med å slappe av eller meditere (theta), redusere stress (alfa), forbedre konsentrasjon og fokus (beta) og forbedre hukommelsen (gamma).
Søk på binaurale beats på YouTube eller logg deg inn på Spotify og søk etter "de mest avslappende sangene noensinne ifølge vitenskapen". Det er støttet av nevrovitenskapsmenn og er så effektivt at det anbefales på det sterkeste at du ikke kjører bil mens du lytter til det.

er meditative når vi beveger oss fra stilling til stilling, og for noen elever er det den eneste gangen de kan koble av. Etter å ha konsentrert seg om hvordan kroppen føles i øyeblikket, er det ingen tvil om den avslappede tilstanden som oppstår på slutten av øvelsen."
+Kunsten å...
Organisere
Hvis moren din noen gang har sagt "ryddig hus, ryddig sinn", prøvde hun ikke bare å overtale deg til å rydde rommet ditt - sjansen er stor for at hun innså fordelene ved et organisert miljø. Og nå som mange av oss tar ferie, er det viktigere enn noensinne å skape et zen-hjem.
Forskning har vist at det å svette mens man rydder forbedrer den mentale helsen og humøret, og den japanske organisasjonskonsulenten Marie Kondo snakker lyrisk om "et komfortabelt miljø, et rom som føles godt å være i, et sted der du kan slappe av" i sin bestselger The Life-Changing Magic of Tidying Up (PB, Vermilion).
+Kunsten å ...
ASMR
For de som liker ASMR (Autonomous Sensory Meridian Response), kan opplevelsen være intet mindre enn dyptgripende. ASMR-entusiaster elsker den avslappende effekten av å lytte til lyder som hvisking, mat, en katt som spinner eller regn, eller av å se på kinetisk sand eller såpe som skjæres i skiver, eller til og med kviser som spretter.
Teorien bak disse stimuliene er at de frigjør velværekjemikalier - endorfiner, dopamin, oksytocin og serotonin - i kroppen vår, noe som reduserer stress og bidrar til avslapping og søvn. "ASMR er gjennomgående nyttig når det gjelder å bringe trøst, fred og ro til travle hjerner når et overaktivt sinn forhindrer en ønsket følelse av ro. Selv om det ikke kan kurere eller forebygge noen form for sykdom, kan det bidra til å redusere følelsen av stress eller søvnløshet", forklarer Dr. Craig Richard, grunnleggeren av ASMR University (asmruniversity.com).
+Kunsten å ...
Naturlig selvmedisinering med cannabidiol
Hvis du selvmedisinerer deg med alkohol eller narkotika, kan du prøve en naturlig tilnærming i stedet - det er bedre for kroppen og den mentale tilstanden din. "Testet CBD-olje [cannabidiol] av høy kvalitet, som DragonflyCBD (dragonflycbd.com), har vist seg å redusere angst og stress, og sammen med andre egenomsorgstips hjelper det brukerne til å oppnå en dyp tilstand av avslapping", forklarer Dr. Bond. "Studier har vist at CBD har angstdempende effekter, kan regulere tillært frykt og ser ut til å redusere den kardiovaskulære responsen på stressmodeller og redusere blodtrykket i hvile", legger han til.
+Kunsten å ...
Saltbad
Saltbad har lenge vært ansett som en eliksir mot stress og for å oppmuntre til avslapning, og hemmeligheten ligger i magnesium. "Det har vist seg at personer som lider av psykiske lidelser, har lavere serotoninnivåer i blodplatene", forklarer Karen Davis, sjefsfarmasøyt ved Westlab (westlabsalts.co.uk). "Det finnes ulike måter å øke serotoninnivået på, blant annet ved å innta magnesium", legger hun til. "Dette absorberes best gjennom huden."
Derfor anbefales det å ta et bad fylt med magnesiumrike salter, som Dødehavs-, Epsom- eller Himalayasalt. "Dette bidrar ikke bare til å roe ned og stresse ned kropp og sinn, men også til å bedre humøret", forklarer Karen.
+Kunsten å ...
Mindfulness i hverdagen
I motsetning til hva mange tror, handler ikke mindfulness om å sitte stille og meditere, noe som kan ta tid og kreve øvelse. "Vi kan innføre avslapping i hverdagen ved ganske enkelt å prøve å være mer oppmerksomme på de daglige gjøremålene våre", forklarer Dr. Jones Bell. Det kan være så enkelt som å vaske hendene, lage en kopp te eller ta en pause og ta kontakt med deg selv. I stedet for å fortape deg i frustrasjonen over en oppgave, kan du anerkjenne den, akseptere den, sitte med den, fokusere på pusten og vende oppmerksomheten tilbake til hvordan du føler deg og hvorfor. "Dette hjelper deg til å være bevisst i hver eneste interaksjon og kan føre til en mer avslappet tilstand", sier hun.
+Kunsten å
neo-Luddisme
Hvis du hele tiden blir distrahert av telefonen eller e-posten din, vil du aldri kunne slappe av. Det gjelder selv for dem av oss som er knyttet til telefonen og den bærbare datamaskinen. Neo-Luddites avviser moderne teknologi, og det kan du også gjøre. "Prøv det, selv om det bare er for en time, og se hvilken forskjell det gjør", sier utbrenthetstreneren Rosie Millen (missnutritionist.com). "Vi lever i en komparativ tidsalder, noe som ikke er sunt. Fra vi våkner til vi legger oss, blir vi minnet på hva alle andre gjør og oppnår i løpet av 24 timer. Dette understreker behovet for å slå av for å komme i kontakt med det virkelige livet."

"Disse formene for aktiv meditasjon gir oss mulighet til å roe ned den overarbeidede hjernen og fokusere på her og nå. Kunst har evnen til å helbrede, øke velværet og redusere angst."

Lider du av
lider du av
angrer du på avslapning?

Dr. Christine Langhoff, klinisk psykolog og direktør for Circle Psychology Partners i Sør-London (circlepsychology partners.co.uk), forklarer hvorfor vi noen ganger føler oss skyldige når vi bare tar det med ro.
"Det kan komme fra mange kilder, blant annet oppdragelse, skolegang, religion, media og kulturelle forventninger", sier Langhoff.
"Livene våre har blitt stadig mer hektiske med både reelt og opplevd press, noe som for mange har ført til perfeksjonisme.
"Det er ikke noe galt i å strebe etter høye standarder, men hvis vi fokuserer for mye på dem, øker stressnivået og presset på oss selv."
Christines tips:
+Husk at avslapning er en svært viktig del av det å holde seg fysisk og mentalt frisk.
+Hva vi synes er avslappende, er subjektivt - det som fungerer for deg, fungerer kanskje ikke for noen andre. Husk dette hvis du har en tendens til å sammenligne deg selv med andre.
+Vær snill med deg selv. Det kan være vanskelig - men med litt øvelse blir det lettere å slappe av.
+Sett av tid til å slappe av, selv om du føler at du "ikke fortjener det" eller "har for mye å gjøre". Det kan være alt fra å ta en yogatime til å ta regelmessige korte pauser.

MEDITATION

gjort enkelt

Denne avspenningsteknikken er
definitivt verdt et forsøk. I tillegg er den gratis!

Ehar du tenkt på om det er verdt det? Er du usikker på om du i det hele tatt kan gjøre det? Oppdag kraften i et stille øyeblikk med vår enkle guide til meditasjon.
Hvorfor du bør prøve det
Fordi det er enkelt, får deg til å føle deg bra og har vitenskapelig dokumenterte fordeler. Du kan være sikker på at det er verdt det å ta seg tid til å gjøre noe som virker som ingenting i en allerede travel hverdag.
Du trenger ikke å messe
Den åndelige meditasjonsformen som buddhistmunkene praktiserte i århundrer, innebar mye sang, men de fleste andre meditasjonsformer gjør det ikke. Det finnes transcendental meditasjon, som ble mer kjent på 1970-tallet da The Beatles begynte med dens grunnlegger, Maharishi Mahesh yogi, den mer hardcore, stille Vipassan, og den mer tilgjengelige typen "mindfulness-meditasjon".
Hva er forskjellen mellom meditasjon og mindfulness?
Mindfulness er å være oppmerksom på hva du gjør i et bestemt øyeblikk, i stedet for å la tankene vandre. Du kan gå oppmerksomt, spise oppmerksomt eller pusse tennene oppmerksomt. Meditasjon er å sette seg ned og være oppmerksom på pusten.
Hva er fordelene?
Fordelene med meditasjon er godt dokumentert i kliniske studier. Meditasjon gjør deg friskere ved å styrke immunforsvaret og redusere cellulær betennelse - den typen lavgradig betennelse som fremskynder aldringsprosessen. Det bidrar til å håndtere smertenivåer.
Regelmessig meditasjon fremmer også lykkefølelse og positivitet og reduserer stress og depresjon.
Hva er den grunnleggende ideen?
Meditasjon handler ikke om å tømme tankene. Andy Puddicombe, tidligere buddhistmunk og grunnlegger av det populære meditasjonsprogrammet Headspace, sier "Det handler om å være i fred med sinnet."* Det betyr å sitte stille, være oppmerksom på pusten og observere alle tanker som dukker opp på en ikke-dømmende måte. Deretter gir du slipp på dem. Det høres enkelt ut, men det er kraftfulle greier. "En typisk meditasjon består i å rette hele oppmerksomheten mot pusten mens den strømmer inn og ut av kroppen. Ved å fokusere på hvert åndedrag kan du observere tankene dine etter hvert som de dukker opp, og til slutt gi slipp på å streve med dem", forklarer Andy.
Hvordan kommer jeg i gang?
Sett deg med ryggen rett og føttene i gulvet, senk blikket og pust, bare i ett minutt. Så enkelt er det, og det enkleste er å bli veiledet av en ekspert. Prøv Dr. Danny Penman og professor Mark Williams' Mindfulness: En praktisk guide til å finne ro i en travel verdenfinn et meditasjonskurs eller bruk en app som Headspace. Sett deg ned og koble av i 10 minutter hver dag.
Må jeg sitte med bena i kors?
Nei - med mindre du synes det er behagelig. En hvilken som helst stol kan du bruke, eller du kan sitte på siden av sengen. Lene deg fremover slik at ryggen er rett og du kan sitte oppreist med god holdning. Hvis du lener deg bakover mot en stol, er det altfor lett å sovne inn når du egentlig skal holde tankene ved bevissthet.
Finnes det et bedre tidspunkt å meditere på?
Du kan meditere når som helst på dagen, men de fleste gjør det som det første om morgenen. "Da blir det faktisk gjort", sier Andy. "I tillegg er det en fin måte å starte dagen på. De fleste får en følelse av ro og et klarere sinn." Det er også fint å gjøre det ved leggetid, og gjør det lettere å sovne.
Hva om tankene mine begynner å vandre?
Ikke bekymre deg, det gjør alle mennesker. Ved å praktisere meditasjon lærer du å oppdage hva tankene gjør, slik at når du merker at de vandrer, tenker du bare: "Ah, jeg tenker", og fokuserer på pusten igjen.
Hvordan vet jeg om det virker?
Slapp av, det vil det gjøre. "Meditasjon handler ikke om suksess eller fiasko", sier Dr. Penman. "Selv om meditasjon føles vanskelig, har du lært noe og fått psykologiske fordeler." Se på meditasjon som en øvelse, akkurat som yoga, noe du gjør for øvelsens skyld, og ikke for å oppnå umiddelbare resultater (selv om en rask meditasjon er en fin måte å nullstille sinnet på hvis du er stresset). Generelt sett blir resultatene tydelige over tid.
Hvor lenge bør jeg meditere?
Det er helt opp til deg. Kanskje du finner ut at du trenger 20 minutter morgen og kveld. Eller kanskje du finner ut at et minutt i ensomhet midt i en travel hverdag gir deg den stresslindringen du trenger. Begynn i det små og se hva som fungerer.

"Meditasjon gjør deg friskere ved å styrke immunforsvaret og redusere betennelse i cellene"

Bilde fra Getty
*å jobbe med Intimina

Ta en
livssjekk
For å få perspektiv på livet ditt kan du tenke på hvordan du ønsker å leve om tre, fem eller ti år. Å tenke langsiktig er en nyttig øvelse. Deretter kan du fokusere på nåtiden, selv om du bestemmer deg for å ikke gjøre annet enn å ha det gøy!

Ord og begreper Samantha Wood Bilder Getty
*Midtlivsmentor hos 28 Degrees North

år

Gå frem på følgende måte

du

STOPP

Tenker du på å slutte med koffein, sukker eller alkohol? Våre eksperter avslører hvordan kroppen og sinnet ditt reagerer

Gar du planer om å bli sunnere og lykkeligere? Det kan bety at du må gi avkall på det som ikke lenger er bra for deg. Men enten det dreier seg om å slutte å røyke, drikke alkohol eller spise kjøtt, er det ikke lett å gi opp - og selv om du har viljestyrke til å slutte helt, kan du noen ganger føle deg verre før du føler deg bedre.
"De tingene vi ønsker å slutte med, er ofte avhengighetsskapende, og kroppen kan ha blitt avhengig av dem", sier Claire Davis*, som er helse- og velværecoach. "Det betyr at vi må gjennom en periode med "detox", noe som kan gi ubehagelige og ubehagelige bivirkninger." Men det varer ikke evig, og fordelene er ofte rett rundt hjørnet. Her er hva du kan forvente deg når du er klar til å slutte å røyke.

Å si farvel til sukker

"Sukker er svært betennelsesskapende, så i tillegg til å føre til vektøkning og oppblåsthet, kan det føre til sykdommer som diabetes og påvirke sinnet vårt i alvorlig grad", forklarer Claire. "Å kutte ut - eller redusere - raffinert sukker gjør underverker for helsen vår og kan forbedre søvnen, øke energinivået og hjelpe oss til å tenke klarere."
"De fleste vil oppleve et tap av energi og kan føle seg nedstemt, sløv og deprimert når de slutter med sukker", sier Claire. Dette skyldes at sukker gir oss "falsk energi", som kroppen er avhengig av. "Du kan oppleve at du sover dårlig og får mild hodepine og hudutslett mens du avruser deg. Disse symptomene kan vare i opptil noen uker, men så forsvinner søtsuget og energinivået gjenopprettes."
HVA KAN DU FORVENTE
+ AVSLUTNINGSTIPS Kribler det i fingrene etter å ta en kjeks, som ofte blir til fire? "Tell sakte til fem og gjør noe annet først, for eksempel å gå ut eller lage en kopp urtete - lakris er godt, for det er litt søtt", sier Claire. "Vi kaller dette en "mønsterbryter", og det kan være nyttig når du først prøver å komme deg bort fra sukker."

Du vil føle deg
frisk om
2 uker

Kutt ut alkoholen

"Alkohol påvirker alle kroppens systemer, og mer enn 200 sykdommer er knyttet til alkohol, blant annet lever- og hjertesykdommer og bryst-, munn- og halskreft", sier Dr. Sadie Boniface, forskningsdirektør ved Institute of Alcohol Studies. Men det kan være lurt å slutte på grunn av hvordan du føler deg morgenen etter. "Bakrus er aldri hyggelig - det blir ofte verre med alderen - og det er en sterk sammenheng mellom alkohol og depresjon", sier dr. "De som reduserer eller slutter å drikke, opplever at de er sunnere, gladere og mer produktive."
For de fleste bør det ikke ha noen negative bivirkninger å slutte å drikke alkohol. "Hvis du ikke drikker mer enn de anbefalte retningslinjene (14 enheter i uken), bør du ikke få noen negative symptomer av å slutte", sier Boniface. "Du kan føle deg følelsesmessig ukomfortabel i sosiale situasjoner uten alkohol, men fysisk vil du sannsynligvis merke positive endringer som bedre søvn, et klarere hode og mer energi i løpet av en uke." Noen studier viser at leveren begynner å bli bedre 24 timer etter at man har sluttet å drikke, og at den potensielt kan være helbredet i løpet av seks uker.
+ TIPS FOR Å SLUTTE Å DRIKKE Perioder med midlertidig avholdenhet kan skape en viss avstand mellom deg og spriten. "Tørr januar" eller "edru vår" er en skånsom måte å komme i gang på og gir deg en legitim "unnskyldning" for å si nei, sier Dr. Boniface. "En måned er et godt tidspunkt å starte på nytt, og mange finner ut at de ønsker å fortsette eller velge et annet drikkemønster etterpå."

Du vil føle deg
bra om
5 dager

Når bør du oppsøke
fastlegen din!
De som er avhengige av alkohol, vil sannsynligvis få mer ekstreme abstinenssymptomer. Stordrikkere bør oppsøke lege før de slutter å drikke, da det kan være farlig å ta en "kald kalkun", sier Dr. Boniface.

Slutt å røyke

Røyking tar livet av rundt 78 000 mennesker i Storbritannia hvert år, og mange flere lider av røykerelaterte sykdommer. Men etter den siste sigaretten begynner kroppen å reparere seg selv. "Lungene, hjertet og blodomløpet begynner å leges i det øyeblikket du slutter å røyke", sier Stuart Gale, sjefsapoteker ved Oxford Online Pharmacy. "Slutter du å røyke når du er 60 år, kan den forventede levealderen din øke med tre år, og slutter du når du er 30, er den nærmere 10 år."
"Når en vanlig røyker prøver å slutte, opplever de abstinenser, noe som kan føre til irritabilitet, rastløshet, angst og sult - men dette bør gå over i løpet av noen dager", sier Deborah Arnott fra Action on Smoking and Health. "Etter åtte timer begynner oksygennivået å komme seg, etter 72 timer er alt karbonmonoksidet skyllet ut, og i løpet av to uker blir det lettere å puste. I tillegg er reduksjonen i depresjon, angst og stress ved røykeslutt like stor som ved bruk av antidepressiva."
+ TIPS FOR Å SLUTTE Å RØYKE NRT (nikotinerstatningspreparater) kan doble sjansene dine for å slutte å røyke for godt. "De fleste røykere tror at røyking reduserer stress, men det gir bare kortvarig lindring av røykesuget som forårsakes av avhengighet", forklarer Deborah. "Bruk av røykeerstatning eller elektroniske sigaretter kan hjelpe deg med å komme over den kneika."

Du vil føle deg
godt i
72 timer

Kutt ned på koffeininntaket

Du vil føle deg
bra om
3 uker

"Koffein er et stimulerende middel, men for noen kan det utløse følelser av sinne, angst eller depresjon", forklarer ernæringscoach Jenny Chu. Å drikke mindre - eller ingen koffein i det hele tatt - kan bidra til å regulere humøret og forbedre søvnen. "Dette er fordi koffein er et antinæringsstoff og kan hindre kroppen i å absorbere viktige vitaminer", sier Jenny. "Når du reduserer inntaket, kan kroppen ta opp mer jern, kalsium og magnesium, noe som kan hjelpe på søvn- og energinivået."
"Du vil sannsynligvis oppleve tretthet, lavt energinivå og kanskje dårlig humør og konsentrasjon", forklarer Jenny. Koffein får også blodårene til å trekke seg sammen. Når du slutter å innta koffein, åpner de seg igjen, og blodstrømmen til hjernen øker, noe som kan føre til hodepine. "Symptomene kan oppstå i løpet av 12-24 timer og vare i noen dager eller uker, avhengig av personen og hvor mye koffein kroppen har vent seg til."
+ TIPS FOR Å SLUTTEReduser før du slutter for å minimere de negative symptomene. "Begynn med å erstatte én kopp koffein om dagen med koffeinfri kaffe eller urtete, og øk deretter inntaket gradvis i løpet av en uke eller to", sier Jenny.

"Ikke avskriv det som en fiasko hvis du gir opp - prøv igjen med ny besluttsomhet"

Mangler kjøtt

Du vil føle deg
godt i
7 dager

Tenker du på å bli kjøttfri? Kjøtt kan være fetende, for dyrt eller du kan ha etiske grunner til å slutte. "Det er vanskelig å vite hvor raskt du vil bli påvirket av å slutte med kjøtt, med mindre du tar daglige blodprøver", sier Jenny. "Vi vet imidlertid at kjøtt er en kilde til mettet fett, og at for mye av det kan øke risikoen for hjertesykdom og hjerneslag. Studier viser at folk som kutter ned på kostholdet sitt, har en tendens til å spise færre kalorier, mindre fett og har lavere risiko for hjertesykdom Selv om rødt kjøtt inneholder sink, vitamin B12 og omega-3-fettsyrer, er det mye som tyder på at et plantebasert kosthold kan være gunstig for immunforsvaret.
"Hvis man plutselig slutter å spise kjøtt, endres tarmfloraen, noe som kan føre til abstinenssymptomer som hodepine, irritabilitet og søvnproblemer. Du kan også få lavere energi som følge av anemi, sier Jenny. Prøv å erstatte kjøtt med proteinholdige alternativer - som bønner, linser, fullkorn og bladgrønnsaker - og ta et B12-tilskudd.
+ AVSLUTNINGSTIPS Begynn med kjøttfrie mandager. "Hvis det føles umulig å kutte ned, kan du begynne med én kjøttfri dag i uken", sier Jenny. "Se også etter kjøttalternativer til favorittrettene dine, slik at du ikke føler at du fornekter deg selv."

Du vil føle deg
godt på
10 minutter

stopp

Slå av smarttelefonen din

Disse tipsene vil gjøre det lettere å gi avkall på noe.

Å bla gjennom sosiale medier, handle på nettet eller sjekke nyhetene kan få oss til å føle oss utslitte. "Disse tingene utløser reaksjoner på et fysiologisk, psykologisk og emosjonelt nivå", sier Katie Brockhurst**, som er digital velværecoach. "Å få likes på sosiale medier skaper hormonet dopamin - som kan omdannes til kortisol, stresshormonet vårt. Å være konstant tilkoblet overbelaster hjernen vår. Å ta en pause kan forbedre søvn, oppmerksomhet og relasjoner og redusere angst."
Hvis du slutter å bruke telefonen, kan du føle deg engstelig og frakoblet. "Forvent at du vil gripe etter telefonen eller føle deg frustrert", sier Katie. Når du merker disse ubehagelige følelsene, setter du søkelyset på vanen - når du begynner å bryte den, vil du raskt se positive endringer raskt.
+ NØKKELTIPS 	Skap smarttelefonfrie områder i løpet av dagen. "Lad den over natten i et annet rom, slik at den ikke er det siste eller første du griper etter", sier Katie. "Sett den også på flymodus og legg den ute av syne i en skuff i en time eller to mens du fokuserer på noe annet, for eksempel å jobbe eller lese. Legg merke til hvordan det føles å være uten enheten din i de rommene du skaper."

+ Begynn langsomt Når du skal endre vaner for livet, bør du gi deg selv tid til å tilpasse deg en ny rutine og erstatte den med sunnere alternativer for å gjøre prosessen enklere.
+ Spill det fremover Å spise en sukkerholdig godbit eller flere drinker kan virke som en hyggelig ting du går glipp av, men tenk noen timer frem i tid eller til neste morgen. Er det verdt hvordan du vil føle deg da?
+ Vær snill mot deg selv Husk at de fleste av de tingene vi synes det er vanskelig å gi opp, er avhengighetsskapende. Det betyr ikke at du ikke har viljestyrke, så ikke bebreid deg selv.
+ Tillat deg å gjøre feil Hvis du gir opp, men så gir etter, må du ikke avskrive det som en fiasko. Tenk på den gangen du klarte det - det er fortsatt fremgang. Prøv igjen med ny besluttsomhet.

Bilder Getty
**sosiale medier for en ny lønn.com

Du rengjør

Er

Er det nok?

Noen hevder at vår mangel på grunnleggende hygiene fører til spredning av ekle superbakterier, mens andre hevder at hyperhygieniske miljøer gjør oss mer sårbare for infeksjoner - så hva er løsningen? Utsetter du deg selv for risiko på grunn av dine personlige vaner? Vi spør ekspertene

I2013 ble sykehusavdelinger over hele landet lammet da et utbrudd av et vinteroppkastvirus nådde epidemiske proporsjoner. På det meste ble anslagsvis 100 000 mennesker smittet av noroviruset hver uke, og dårlig personlig hygiene var noe av årsaken.
Viruset smitter gjennom forurenset mat og vann, samt infiserte overflater som hender, og eksperter sier at den raske spredningen delvis skyldtes dårlig hygiene. Og de kan ha et poeng.
Kom og vask deg
En fersk undersøkelse blant 2 000 voksne briter, utført av Foodlink, viste at mer enn halvparten ikke alltid vasker hendene før de spiser. Enda mer bekymringsfullt er det at tre av ti menn og én av fem kvinner sier at de ikke vasker hendene etter toalettbesøk. Det betyr at hvis du håndhilser på fem personer, er det én hånd som ikke har blitt vasket etter toalettbesøk. "Disse resultatene tyder på at bevisstheten om risikoen for å få infeksjoner er lav", sier Dr. Jane Fleming, fastlege i London. "Det er ikke bare oppkastbakterier du må bekymre deg for, forkjølelse og influensa spres på lignende måter."
Så bør vi være mer nøye med rensligheten vår? Dr. Roz Stanwell-Smith, folkehelsekonsulent og vitenskapelig rådgiver ved Royal Institute of Public Health, mener at vi bør det. "Folk har en tendens til å være litt slappe når det gjelder grunnleggende hygienetiltak, som å vaske hendene. Likevel er dette svært viktig hvis du vil redusere risikoen for å smitte deg selv eller andre.
"Noroviruset, eller oppkastviruset, kan overleve utenfor kroppen i flere dager på overflater, toalettseter, mat eller klær. Alt du trenger å gjøre er å børste av en overflate og føre hånden til munnen, så kan du bli smittet.
Folk er heller ikke klar over hvor "smittsomme" toaletter kan være. "En smittet persons oppkast eller diaré kan inneholde millioner av virus som flyter opp i en "sky" som legger seg på omkringliggende overflater", sier Stanwell-Smith. Når noen er syke, "bør du alltid skylle ned, rengjøre toalettet med blekemiddel og lukke lokket". Dette er ikke ting du ønsker å tenke på, men de er verdt å vite hvis du bor sammen med noen som er syke.
Å dele fuktige håndklær når en infeksjon herjer, er også en oppskrift på katastrofe. Virus, som norovirus, kan overleve i fuktige omgivelser (inkludert på mat og isbiter) i opptil en uke. Du trenger bare å svelge 10 mikroskopiske molekyler for å få en alvorlig mageinfluensa.
Vær forsiktig med overflater som er utsatt for mange skitne votter, for eksempel rekkverk på tog. Hvis du tar på dem, er det sannsynlig at du får i deg en jungel av bakterier, noe som er greit så lenge du ikke putter fingrene i munnen eller spiser et smørbrød etterpå.
Ifølge Stanwell-Smith er god praksis å vaske hendene grundig før og etter at du har spist og etter toalettbesøk, med varmt vann og vanlig, gammeldags såpe. "Såpe vasker bort virus, men tørk hendene skikkelig etterpå", sier hun.
Superhygienisk
En annen viktig regel er å nyse ordentlig - et enkelt nys kan spre millioner av influensa, mageinfluensa eller forkjølelsesvirus rundt i rommet. Så hold deg for munnen med et lommetørkle før du nyser, og vask hendene umiddelbart etterpå.
Når det gjelder overflater på bad og kjøkken, bør disse ifølge Stanwell-Smith tørkes av regelmessig med en mild blekemiddelløsning. "Det dreper virus og bakterier, og det blir ikke værende i miljøet for lenge", sier hun.
Men kan dette føre til et altfor sterilt miljø? Noen hevder at vi er i ferd med å bli for rene, noe som fører til en økning i sykdommer som astma og allergi.
"Hypotesen om patogen hygiene går ut på at et altfor rent miljø svekker immunforsvaret vårt," sier Dr. Paul Clayton, immunolog og gjesteforsker ved Oxford Brookes University. "Tidligere var det for eksempel mugg som forårsaket brune flekker på epler," sier Clayton. "Vi har oppdaget at denne muggsoppen inneholder kraftige immunforsterkere som kalles betaglukaner. På grunn av soppdrepende midler som brukes i landbruket, får vi ikke lenger denne muggsoppen, men vi vet likevel at den bidrar til å forebygge allergier og andre problemer."
På samme måte er autoimmune inflammatoriske sykdommer, som Crohns sykdom og ulcerøs kolitt, ukjente i utviklingsland, og de var knapt nok anerkjent i Vesten for 50 år siden. Utviklingen av disse sykdommene henger sammen med mangelen på orminfeksjoner, som var vanlige før antibiotika ble tatt i bruk. "Det er som om immunforsvaret trenger noe å gjøre, ellers begynner det å utløse betennelser", sier Fleming. forskere ved University of Iowa gir nå pasienter "ufarlige" grisemark og ser en reduksjon i inflammatoriske tarmsymptomer
Vennligsinnede bakterier
I løpet av det siste tiåret har forskere oppdaget bakterier i tarmen og i jordsmonnet som fremmer fordøyelsen. "De spiller en nøkkelrolle når det gjelder å absorbere næringsstoffer, styrke immunforsvaret og holde sykdomsfremkallende bakterier i sjakk", sier Fleming. Men vi utsettes ikke for dem i dag, fordi vi vasker frukt og grønnsaker grundig, fjerner jord og bruker antibiotika.
Bruken av vaksiner og antibiotika og det faktum at vi lever i stadig mer hygieniske omgivelser, har gitt oss inntrykk av at vi bør holde oss unna alle mikrober, men det er ikke tilfelle. Ikke alle bakterier er dårlige, og det kan være noen fordeler med å bære på en infeksjon.
Clayton påpeker imidlertid at vi i dag kan unngå fortidens risikoer og dra nytte av "ren skitt". "Før i tiden kunne du få gode bakterier fra upasteurisert melk, men du risikerte å bli smittet av salmonella. I dag kan du ta et godt probiotisk produkt og dra nytte av det på en trygg måte."
Så finnes det en måte å være hygienisk på uten å være for ren? Selvsagt, sier Stanwell-Smith. "Hvis du får i deg de gode bakteriene gjennom kosttilskudd og kosthold, er det flott", sier hun. "Men sørg for å rengjøre hender og overflater for å redusere risikoen for smitte til deg selv og folk rundt deg. På den måten får du det beste fra begge verdener."

balanser insektene
Avverge sykdommer og styrke immunforsvaret ditt ved å minimere eksponeringen for dårlige insekter og maksimere eksponeringen for gode insekter. Sørg for at kampen om insektene er i din favør...

DÅRLIGE BUGS
Ved et eventuelt utbrudd må du følge disse viktige hygienereglene for å hindre spredning av sykdommen.
+ Vask hendene grundig med varmt såpevann og tørk dem grundig før du tilbereder mat, etter toalettbesøk og etter berøring av høyrisikooverflater.
+Rengjør høyrisikooverflater (kjøkken og bad) med et blekemiddelbasert rengjøringsmiddel, spesielt under utbrudd av oppkast eller diaré.
+Det er viktig å holde toalettet rent når noen har diaré eller er syke. Spray blekemiddel rundt toalettet, og lukk lokket når du er ferdig.
+ Når du er syk, nys i et lommetørkle eller i to hender for å fange opp eventuelle dråper.
+ Hvis du har hatt hendene på en høyrisikooverflate, for eksempel et rekkverk på et tog, bør du være forsiktig med å spise mat eller holde hendene nær munnen etterpå.
GODE BUGS
Gode tarmbakterier, som mugg og sopp, hjelper oss med å fordøye næringsstoffer og styrker immunforsvaret. Følg disse tipsene for å sikre at du har sunne nivåer.
+Spis yoghurt som inneholder levende bakterier, eller drikk en probiotisk drikk.
+ Ta et "muggsopptilskudd" som inneholder betaglukaner for å få de immunforsterkende fordelene med sopp uten risiko. Prøv Glucasan+ .
+ Spis et kosthold rikt på fullkornsprodukter, frukt og grønnsaker - de fungerer som prebiotika som de gode bakteriene lever av.
+ Hvis du har tatt antibiotika eller drukket mye alkohol, kan du supplere de gode bakteriene med en kur med probiotiske kosttilskudd. Prøv Biocare Bio-Acidophilus.

"Hvis du håndhilste på fem personer, ville den ene hånden ikke ha blitt vasket etter toalettbesøket."

Ord og begreper Anastasia Stephens Bilde: Getty Getty

Hva er greia

vaksiner?

med

Vi avslører hvorfor det er på tide å vaksinere seg mot det vanlige influensaviruset

VÅR EKSPERT
Dr. Jeff Foster erprivatpraktiserende allmennlege. Han driver private klinikker i Warwickshire og kommenterer en rekke medisinske emner på nasjonalt nivå.
For mer informasjon, besøk drjefffoster.co.uk

Tinfluensaviruset førte til at mer enn 2000 briter ble innlagt på intensivavdelingen vinteren 2018, og nå advarer Public Health England om at gravide og voksne med langvarige medisinske tilstander som blir smittet, kan få så alvorlige pustevansker at det kan sette livet deres i fare.
Det er imidlertid én liten ting som kan hjelpe deg med å unngå å lide - influensavaksinen. I likhet med andre vaksiner stimulerer influensavaksinen kroppens immunforsvar til å produsere antistoffer mot influensaviruset, slik at immunforsvaret gjenkjenner viruset og produserer antistoffer for å bekjempe det når du utsettes for det. Tidligere år har disse influensavaksinene forhindret over fem millioner tilfeller på verdensbasis.
Men med en ny bølge av høylytte "vaksinemotstandere" er det grunn til bekymring for at mange mennesker setter helsen sin på spill ved å hoppe over ikke bare influensavaksinen, men også andre viktige vaksiner. Faktisk ble situasjonen ansett som så alvorlig i 2018 at Verdens helseorganisasjon listet anti-vaksinebevegelsen som en av de 10 største helsetruslene i 2019.
Hvor det hele begynte
Vaksinens historie går tilbake til 1796, da Edward Jenner utviklet et forsvar mot kopper. Den opprinnelige metoden gikk ut på å ta materiale fra blæren til en person som var smittet med kopper, og inokulere det i huden til en annen person. På 1940-tallet hadde den vitenskapelige kunnskapen kommet så langt at det var mulig å produsere vaksiner i stor skala, og sykdomsbekjempelsen kunne virkelig begynne å få effekt. Anbefalte vaksiner var difteri, stivkrampe og kikhoste, etterfulgt av polio i 1955, meslinger, kusma og røde hunder på 1970-tallet, og hepatitt A og B samt influensa i 2005.
Selv-sabotasje
"Vaksiner har revolusjonert måten vi ser på barns helse på", sier Dr. Jeff Foster. "De har reddet millioner av liv og beskyttet utallige andre mot et helt liv med funksjonshemninger. Som samfunn glemmer vi hvordan livet var for bare en generasjon siden. Vi er også utsatt for skjevheter i mediene, og på internett er skremselspropaganda bare et klikk unna", legger han til.
Resultatet er at vaksinemotstandere ser på vaksiner som utrygge. Dette tankesettet ble hovedsakelig startet av den vanærede tidligere legen Andrew Wakefield og hans studie, som feilaktig hevdet at det var en sammenheng mellom MMR-vaksinen (meslinger, kusma og røde hunder) og autisme.
Selv om Wakefields arbeid nå er diskreditert, er problemet med "forvirring rundt korrelasjon og årsakssammenheng" fortsatt til stede. Dette er når folk ser en sammenheng mellom to separate ting bare fordi de inntreffer samtidig (selv om det ikke finnes noen bevist sammenheng).
"Antallet tilfeller av MMR-vaksine økte samtidig som antallet autismetilfeller også økte, så folk trodde det var en sammenheng", sier Foster.
Det er også et tilfelle av "perfeksjonistisk feilslutning" - fordi forskerne ikke kan bevise at vaksiner er 100 % trygge, mener vaksinemotstanderne at vi ikke bør bruke dem i det hele tatt. Dette betyr at et stort antall vaksinemotstandere nå nekter å vaksinere seg selv og barna sine. Som et resultat av dette har antallet personer som får MMR-vaksinen, falt for fjerde år på rad.
"Vi ser nå utbrudd av meslinger i Europa (antall tilfeller har økt med 30 % på verdensbasis) fordi folk har vært motvillige til å vaksinere barna sine", forklarer Dr. Foster.
En livsviktig livline
Dette anti-vaksineperspektivet er ikke bare feil, det er også farlig, ifølge ekspertene. Vaksiner er et livsviktig forsvar mot smittsomme sykdommer. "De inneholder en svekket eller lett endret versjon av sykdommen, noe som stimulerer kroppens immunforsvar", sier Foster. "Hvis mange nok blir vaksinert, gir det flokkimmunitet, noe som hindrer sykdommen i å spre seg og bidrar til å utrydde den. Det beskytter også dem som ikke kan få vaksinen fordi de ikke kan bygge opp en immunrespons."
Men hvis store grupper av mennesker nekter å ta vaksinen, oppstår det problemer. "Flokkimmunitetsprinsippet svikter, og sykdommen sprer seg, slik det har skjedd med meslingutbruddet", forklarer Foster.
Risikoen ved vaksinen
Noen ganger kan du oppleve lokale blåmerker og blødninger, og noen ganger kan yngre barn eller babyer være irritable eller føle seg uvel etter en vaksinasjon, men dette går vanligvis over i løpet av en dag eller to. "Risikoen for ekte allergi eller anafylaksi er utrolig liten", forklarer Dr. Foster. Fordelene oppveier helt klart risikoen.
Aog nei, du kan ikke få influensa av influensavaksinen. Influensavaksinen er laget av et inaktivert virus som ikke kan overføre smitte. Ifølge ekspertene ved Harvard Medical School tar det en uke eller to å få beskyttelse fra vaksinen. Så hvis du blir syk av influensa rett etter at du har vaksinert deg, var du sannsynligvis allerede smittet.

På reise
et sted i utlandet?
Da kan det være lurt å sjekke hvilke vaksiner du trenger. Besøk ditt lokale apotek og snakk med farmasøyten. De vil gå gjennom et spørreskjema og finne ut hvilke vaksiner som er nødvendige for reisen. OBS: Hepatitt A, tyfus og kolera skal være gratis tilgjengelig via NHS.

Sjekkliste for vaksinasjoner
Er du usikker på hvilke vaksiner du eller familiemedlemmer har fått? Ta kontakt med ditt lokale helsesenter, som bør ha en elektronisk oversikt. Og ikke bekymre deg hvis du har gått glipp av noen; du kan bli vaksinert i alle aldre - bare snakk med legen eller sykepleieren på klinikken.

+6 i én vaksine
Difteri, hepatitt B, stivkrampe, kikhoste, polio og Hib (Haemophilus influenzae type b). Gitt ved 8, 12 og 16 ukers alder.
+Pneumokokk (PCV)Gitt ved 8 og 16 ukers alder og etter 1 år.
+ Rotavirus Beskytter mot vanlige årsaker til diaré og sykdom hos barn. Gitt ved 8 og 12 ukers alder.
+ MenB Beskytter mot hjernehinnebetennelse. Gitt ved 8 uker, 16 uker og 1 år.
+ Hib/MenC Gitt ved 1 års alder.
+ MMRGitt ved 1 år og 3 år og 4 måneder.
+ Influensa for barn
Gis årlig til barn i alderen 2-9 år.
+ 4-i-1-booster for førskolebarn Difteri, stivkrampe, kikhoste og polio. Gitt ved 3 år og 4 måneder.
+ HPV (kun for jenter)Gitt ved 12-13 års alder og ett år deretter.
+ 3-i-1-sprøyte for tenåringerStivkrampe, difteri og polio.
Gitt ved 14 års alder.
+ MenACWY (hjernehinnebetennelse) Gis ved 14 års alder og til nye universitetsstudenter i alderen 19-25 år.
VALGFRIE VAKSINER
Disse tilbys på NHS i tillegg til de rutinemessige "risikogruppene" av spedbarn og barn.
+ Vannkopper
Gitt fra 1 år og oppover.
+ BCG (tuberkulose)
Gitt fra fødsel til 16 års alder.
+ Influensa Gitt til barn i alderen 6 måneder til 2 år og til barn i alderen 9-17 år som har visse medisinske tilstander.
+ Hepatitt BGitt til et barn født av en mor mor som er smittet med hepatitt B.
VAKSINER FOR VOKSNE
Tilbys kostnadsfritt
+ Pneumokokk (PPV)Beskytter mot lungebetennelse, hjernehinnebetennelse og blodforgiftning (65 år).
+ Influensa 65 år, hvert år.
+ Helvetesild 70 år, hvert år.

Bilde fra Getty

Bra

UTE

Ord Alison Horsfall Bilde fra Getty

Her er noen eksempler på hvorfor det er vitenskapelig bevist at det å komme seg ut av huset er bra for både kropp og sinn

Tet er mye som tyder på at for mye tid innendørs har en negativ innvirkning på velværet. Det er bekymringsfullt at alt fra slitasjegikt og fedme til demens og angst kan tilskrives en stillesittende livsstil.
Den gode nyheten er at en regelmessig dose utendørsaktivitet er en enkel måte å forebygge disse alvorlige helseproblemene på. Å være utendørs får deg ikke bare til å bevege deg og forbrenne kalorier, det reduserer også risikoen for diabetes type 2 og hjerte- og karsykdommer og styrker immunforsvaret. Naturen brukes også til medisinske formål - såkalt økoterapi.
På grunn av vitenskapelig forskning som støtter suksessen, foreskriver NHS nå naturbaserte aktiviteter som en måte å kurere mild depresjon og angst på. Du trenger ikke engang å være ute lenge for å høste fordelene. "Studier viser at det å tilbringe bare to timer i uken i grønne områder og i naturen kan være bra for både kropp og sinn", sier Meg Arroll, psykolog i Healthspan.

BARE GJØR DET!
En studie viste at all utendørs trening forbedrer humøret ditt på bare fem minutter.

Dra nytte av hageterapi

Reiser du ikke langt? Hagearbeid er bra for deg. Forskning tyder på at vi setter enda mer pris på hagene våre når vi blir eldre, og hagearbeid er en fin måte å holde seg i form på - en studie viste at kvinner som drev med hagearbeid minst én gang i uken, hadde høyere beintetthet enn de som drev med andre typer trening. Det er en aktivitet som også gir en følelse av mening og kan motvirke ensomhet og negative følelser.
"Treningen, den friske luften, omsorgen for dyrelivet og det å dyrke planter støtter både kropp og sinn", sier hageterapeut Deb Hoskin.

Få mest mulig ut av solskinnsvitaminene

Kom deg ut i solen! En trygg mengde soleksponering er avgjørende for god helse. Naturlig sollys får kroppen til å produsere vitamin D, som hjelper kroppen med å ta opp kalsium og fosfat, noe som gir sterke knokler, tenner og muskler.
Forskning viser at tilstrekkelige nivåer av vitamin D kan redusere risikoen for kreft, hjertesykdom og diabetes type 2, og bremse aldringsprosessen. Men hvor mye sol trenger du for å få i deg nok? Ifølge Cancer Research UK avhenger det av hudtype, tid på døgnet/året og hvor i verden du befinner deg. For lysere hudtoner kan det være mindre enn 10 minutter om dagen, mens mørkere hud krever mer. På solfylte dager produserer hjernen også mer serotonin, noe som kan motvirke depresjon og dårlig søvn. Minst 30 minutter om dagen øker følelsen av velvære og balanserer produksjonen av søvnhormonet melatonin.

4 måter å høste fordelene på

1Gå til parken
Selv byboere kan dra til grønne områder i byen eller tettstedet.
2Ta en sykkeltur
Sykling i ulikt terreng er en god måte å forbedre kondisjonen på.
3Gå tur med en hund
En studie viste at folk med hund sannsynligvis går lenger enn de uten hund.
4Gjør en utendørs treningsøkt
Gjør yoga, løft vekter eller hopp tau utendørs.

3 Naturens boostere for bedre velvære

1Bading i skogen
Dette er å slappe av blant trærne, oversatt fra den gamle japanske praksisen Shinrin-yoku. Skogen er et oppkvikkende miljø som reduserer stress, senker blodtrykket, forbedrer kognisjonen, hjelper søvnen og styrker immunforsvaret, takket være phytoncidene som frigjøres fra trær og planter. Besøk forestryengland.uk for å finne ditt nærmeste skogsområde.
2Vann for velvære
Å tilbringe tid ved naturlig vann kan forbedre den mentale helsen. Å føle seg vel i nærheten av havet, en innsjø eller en elv er kjent som "blå terapi", og forskere har funnet ut at det frigjør nevrokjemikalier som oksytocin og dopamin som bidrar til å motvirke depresjon og angst.
3Meditasjon mens du går
Få mer ut av en gåtur ved å gjøre den til en "lydvandring". Denne tilnærmingen innebærer å rette oppmerksomheten mot fuglesang, vinden i trærne eller kvistene som knirker under føttene. Studier viser at det å lytte til naturlige lyder beroliger kroppens nervesystem og øker følelsen av tilfredshet.

"En trygg mengde soleksponering er avgjørende for god helse"

Nyt friluftslivet på en trygg måte
Bruk disse tipsene for å holde deg frisk når du er ute i naturen.

+Kjenn dine egne grenserHvis du har tilbrakt mye tid innendørs, er det fristende å overanstrenge seg, men i varmere temperaturer må kroppen jobbe hardere. Vær oppmerksom på tegn på overanstrengelse, som kan omfatte trette ben, smerter og kortpustethet.
+Bruk solkremBruk solkrem med høy solfaktor, selv på en overskyet dag. For lys hud bør SPF30 være den laveste faktoren. Mørkere hud kan bruke en lavere faktor, men en viss beskyttelse er viktig. Ved å bruke SPF50 får du god beskyttelse selv når solkremen falmer.
+Bruk insektmiddelVi tar ofte med oss insektmiddel i utlandet, men glemmer å bruke det her og risikerer å bli bitt. Beskytt deg også mot flygende skadedyr ved å dekke deg til, bruke lange ermer og bukser tidlig på kvelden eller i nærheten av stillestående vann. Bruk sitronellalys i hagen.
+Rehydrer deg selvNår du blir eldre, reduseres kroppens vannreserver på grunn av redusert muskelmasse og nyrene som blir mindre effektive til å holde på vannet. Varmt vær og trening fører også til at kroppen mister vann raskere, noe som fører til dehydrering. Ta alltid med deg en vannflaske når du går ut, og drikk regelmessig i løpet av dagen.

HERBAL
HELSE
Dyrk din egen medisinske hage ved å plante helbredende urter - prøv peppermynte og lavendel for å behandle plager som fordøyelsesbesvær og søvnløshet.

Sex

øke din

Immunitet?

Det er mange fysiske og mentale fordeler med et sunt sexliv - immunforsvaret er en av disse fordelene

Wi vet alle at et rikelig inntak av vitamin C og et sunt og balansert kosthold er gode verktøy for å bygge opp kroppens naturlige forsvar. Men visste du at et sunt sexliv også kan bidra til å holde immunforsvaret ditt i topp stand?
Det er viktig å presisere at regelmessig sex ikke spesifikt kan gi deg immunitet (det finnes dessverre ingen måte sex direkte kan forhindre at du blir syk på) Men fordelene kommer gjennom de mange ulike fysiologiske fordelene ved regelmessig sex. Ting som forbedret kardiovaskulær helse, redusert angst og depresjon og bedre søvn bidrar alle til å støtte et sunt immunforsvar og sørge for at kroppen din er klar til å forsvare seg.
Så uansett om du er forkjølet eller bare vil holde deg unna bakterier, bør du sørge for å fylle på med vitaminer og ta en prat med partneren din for å styrke velværet og immunforsvaret.

Den som reduserer stress
Kortisol er stresshormonet som frigjøres når vi føler oss anspente, engstelige og generelt stressede. Selv om kroppen trenger det i riktige doser for å utføre ulike funksjoner, er for mye av det i systemet (dvs. for mye stress) ikke bra for kropp og sinn - og det gjelder også immunforsvaret. Forhøyede kortisolnivåer kan svekke immunforsvaret og hindre antistoffene i å gjøre jobben sin med å oppsøke patogener og giftstoffer og ødelegge dem. Det er derfor du ofte blir syk når du er deprimert og sliten.
Men sex kan bidra til å fikse det. Det er godt dokumentert at sex bidrar til å redusere stress og angst og aktivt senker nivåene av kortisol og adrenalin i kroppen. Dette betyr at ved å redusere kortisolnivået hjelper du immunforsvaret ditt til å fungere godt.

"Sex bidrar til å
redusere stress og angst
og senker aktivt nivåene av kortisol i
kroppen"

Forbedre søvnen din
Etter orgasmen frigjør kroppen "velværehormoner" som oksytocin og prolaktin. Denne kombinasjonen fører til en avslappet følelse som reduserer stress og angst og fremmer god søvn. Et sunt sexliv kan gi rikelig med disse hormonene, noe som kan føre til den regelmessige, avslappende søvnen kroppen din trenger.
Immunforsvaret ditt er avhengig av at du får nok søvn for å fungere skikkelig. På samme måte som du trenger søvn for å hjelpe hjernen med læring, hukommelse og humør, spiller søvn også en nøkkelrolle for immunforsvaret. Når du hviler, reparerer kroppen seg selv og produserer de livsviktige cellene som trengs for å bekjempe bakterier og andre inntrengere. Den bruker også denne tiden til å styrke immunhukommelsen, noe som bidrar til å skape et sterkt skjold mot sykdommer og infeksjoner, i tillegg til å bygge opp et bedre forsvar mot eventuelle vaksiner og redusere risikoen for allergiske reaksjoner. Med bedre søvn hjelper du kroppen din både med å holde seg frisk og restituere seg raskere.

Hva er
"regelmessig"?
Studier har vist at par som sier at de har sex en eller to ganger i uken, er den optimale regelmessigheten for å få fordelene. Solosex kan også ha noen av disse fordelene!

Tren for helsen din
Sex regnes som mosjon, og mosjon er viktig for immunforsvaret! Sex regnes som mild til moderat mosjon, noe som er bra for å styrke det naturlige forsvaret ditt fordi det øker blod- og lymfestrømmen i kroppen, noe som betyr at immuncellene dine også sirkulerer. Dette forbedrer produksjonen og funksjonen til disse immuncellene, noe som betyr at kroppen din blir mer effektiv til å gjenkjenne og bekjempe inntrengere.
I tillegg til å styrke hjerte- og karsystemet og senke blodtrykket, bidrar trening også til å redusere betennelser ved å fremme frigjøring av proinflammatoriske molekyler, noe som fører til et sunnere immunforsvar.
Selv om det er sant at regelmessig sex ikke helt kan erstatte kondisjonstrening i treningsrutinen din, bør ikke fordelene med denne skånsomme treningen gå upåaktet hen.

Glade kjemikalier
I likhet med trening utløser seksuell aktivitet frigjøring av endorfiner, som fungerer som nevrotransmittere som reduserer smerte og gir en følelse av velvære. Endorfiner har også en positiv innvirkning på en rekke immunfunksjoner. De bidrar til produksjon av antistoffer, stimulerer veksten av hvite blodlegemer og øker styrken til de naturlige drepercellene.

Øke immunglobulinnivåene
Noen tidlige studier har vist at regelmessig sex kan øke nivåene av immunglobulin A (IgA). Immunglobuliner, også kjent som antistoffer, er molekyler som produseres av hvite blodlegemer og er en viktig del av immunforsvaret. Disse proteinene finnes i blod og spytt og bidrar til å nøytralisere inntrengende patogener. IgA beskytter spesielt slimhinnene i kroppen, for eksempel mage-tarmkanalen og luftveiene.

Ord Ella Carter Crawshaw Bilder fra Getty

lykke

Resept

Ville du hatt godt av en dose optimisme?
Bruk denne positivitetsplanen for å øke livssynet ditt

Opå en skala fra én til ti, hvor lykkelig er du i dag?Det er umulig å være lykkelig hele tiden, men alt under syv tyder på at det er en del å gjøre.
Det er en kompleks formel av gener, atferd og individuelle livsomstendigheter som avgjør hvor lykkelige vi er. Ifølge ekspertene er det imidlertid fullt mulig å "tenke seg lykkelig" til tross for andre påvirkninger. Psykologiprofessor Sonja Lyubomirsky* mener faktisk at så mye som 40 prosent av lykken vår avhenger av sinnstilstanden vår.
Så hvordan kan vi få et lykkeligere syn på livet? Akkurat som å trene musklene eller starte en diettplan, krever det engasjement. Forskning viser at regelmessig praktisering av positivitet og bekreftende handlinger fører til endring over tid. Ved å bygge opp varige vaner øker optimismen og motstandskraften, slik at vi kan leve lykkelige og engasjerte liv. Prøv disse tipsene for å fylle opp lykketanken.

"De som ler mest, lever sannsynligvis lenger"

En injeksjonav latter
Har du lagt merke til hvor mye bedre du føler deg etter en god latter? Latter er en enkel måte å redusere stress på og får humøret til å stige umiddelbart. "Humor hjelper deg med å opprettholde et positivt og optimistisk syn på livet i tøffe tider", sier psykolog Dr. Meg Arroll. "Det er også et verktøy for å komme i kontakt med andre, noe som øker velværet." En norsk studie har vist at de som ler mest, sannsynligvis lever lenger.
Bevegelseer medisin
Trening er et nyttig verktøy i egenomsorgen vår og gir oss en måte å proaktivt bygge motstandskraft mot psykiske lidelser på, sier personlig trener Tally Rye, forfatter av Train Happy (Pavilion). "Når du trener, kan hjernen øke mengden av lykkelige nevrotransmittere som dopamin, serotonin, noradrenalin og endorfiner, som er de som får deg til å føle deg bra", forklarer hun. "Og treningsøktene trenger ikke å være for lange eller intense for at du skal føle disse stemningsfremmende fordelene."
Gjør det morsomt å holde seg i form, så vil det aldri føles som et ork. Å hoppe på en minitrampoline, powerwalke med en du er glad i eller suse over et jorde på sykkel er alle måter å trene på som får deg til å føle deg bra.

Smiley-statistikk

10
Resultatene av en studie** viser at det å ha så mange venner - eller flere - øker trivselen
69
Tilfredsheten med livet er på topp i denne alderen, sier forskere.***
7.54
Gjennomsnittlig tilfredshetsscore av 10 for folk i Storbritannia (ONS)
53
Når vi smiler, kan vi aktivere så mange muskler i ansiktet og kroppen

3 oppløftende podkaster
Se etter disse på podkastplattformen eller -appen din

+Lykkeligere med Gretchen Rubin

+Podcast om positiv psykologi

+Et lykkelig sted - Fearne Cotton

Ord og begreper Ali Horsfall Hovedbilde Getty, *Forfatter av Hvordan være lykkelig
**Journal of Epidemiology and Community Health ***American Journal of Psychiatry

Åpne opp for tilfredshet
Action For Happiness har en plan for å hjelpe deg med å oppdage hemmeligheten bak et lykkeligere liv. Basert på psykologiske bevis deler denne "bli lykkelig"-bevegelsen de 10 nøklene som konsekvent har en positiv innvirkning på velværet vårt. Gå til actionforhappiness.org       for å finne dem.

Ta en helsesjekk på lykkefølelsen

Alle har sin egen vei til lykke, men vår tilnærming til livet kan gjøre reisen enklere. Se innover for å se hvor mange av disse positive endringene du kan gjøre dag for dag.
Kan du...Omformulere tankene dine? Prøv å snu noe negativt til noe positivt. "Gi deg selv tillatelse til å føle det du føler uten å dømme, men ta deretter et bevisst valg om å fokusere på styrker, ressurser og løsninger for å få behovene dine behov oppfylt", sier Louise Murray, helseog mindfulness-coach (lev godt med deg.com).
Er du...Snill mot deg selv?
Selvmedfølelse kan fungere som en kraftig motgift mot psykiske vansker, sier Brendan Street, leder for emosjonell velvære ved Nuffield Health. "Det hjelper å tenke på ordene du kunne sagt til noen andre som har det vanskelig og trenger oppmuntring, og deretter bruke de samme ordene og setningene til å oppmuntre deg selv på en positiv måte."
Praktiserer du...Praktiserer du takknemlighet?
Å vise takknemlighet for små ting er et godt verktøy for å endre tankesett. "Prøv å være i øyeblikket, uansett hva du opplever, og noter deg mentalt hva du er takknemlig for", sier Louise. "Du vil endre tankesettet ditt til en positiv "high vibe"-sone."
Hva med å ...Å hjelpe andre?
Å gi til andre aktiverer de delene av hjernen som er forbundet med glede, sosialisering og tillit. "Å hjelpe andre har store fordeler når det gjelder å hjelpe oss til å få et mer positivt syn på oss selv og forbedre vår fysiske helse", bekrefter psykoterapeut Noel McDermott (noelmcdermott.net).
Ville du være i stand til å...Lære å gi slipp?
Er det noe du kan kvitte deg med for å få et lettere og lykkeligere liv? Det kan være giftige relasjoner, negative vaner eller fysiske gjenstander. "Se jevnlig på de tingene du kan legge bak deg for å gjøre plass til alt det gode", sier Louise.

Å kurere depresjon
Studier viser at personer som er aktive over lengre tid, har mindre sannsynlighet for å lide av depresjon.

5 Fordeler for velværet

1Balansere hormonene dine
"Fallende østrogennivåer i overgangsalderen kan påvirke humøret ditt direkte, slik at du føler deg nedstemt og trøtt, sint eller gråtkvalt", sier Dr. Louise Newson, som er ekspert på overgangsalderen. Snakk med legen din hvis du sliter med symptomer.
2Duft omgivelsene dine
Eteriske oljer av lime, grapefrukt og appelsinblad kan friske opp sjelen. Spray en ferdigblandet spray i luften for å få en øyeblikkelig humørboost. Prøv Energy High MoodFix Mist (tisserand.com).
3Drikk teInntak av te er forbundet med redusert depresjon og angst, sier Dr. Tim Bond fra Tea Advisory Panel (teaadvisorypanel.com).
4Ring en vennEn studie fra University of Michigan fant at kontakt med familie og venner minst tre ganger i uken fører til lavere nivåer av depressive følelser. Å høre stemmen til en du er glad i kan være mer oppløftende enn å chatte på tekstmeldinger noen ganger.
5Hold tritt medta igjenpåsøvn "Mangel på søvn kan ha en reell innvirkning på vår helse og vårt velvære - inkludert immunforsvaret og humøret - noe som kan føre til irritabilitet og og tretthet", sier allmennlege Dr. Gill Jenkins.

Del problemet ditt med noen
Hvis du sliter med å takle hverdagen, kan det hjelpe å snakke med noen. Uansett hva du går gjennom, er Samaritans tilgjengelig for å lytte uten å dømme. Ring dem når som helst på
116 123 (STORBRITANNIA) eller
1 (800) 273-TALK (USA).

3 Inspirerende lesning
Disse bøkene vil hjelpe deg
deg til å føle deg på ditt beste

+The Mind Medic: Din 5-sinnesguide til et roligere og lykkeligere liv av Dr. Sarah Vohra (Penguin Life)
+Lykkelig på innsidenav Michelle Ogundehin, (Ebury Press)
+Ti ganger lykkeligere: Hvordan gi slipp på det som holder deg tilbakeav Owen O'Kane, (HQ)

Positivitet på et fat

Kostholdet spiller en stor rolle for lykke, sier ernæringsekspert Lily Soutter. Spis mer av følgende matvarer:
+Kylling og kalkun
+Bananer
+Havre
+Jordbær
+Linser
+Avokado
+Spinat
+Druer
+Sesamfrø
+Rå nøtter
Vær oppmerksom på ...
+For mye er dehydrerende og kan gjøre oss nervøse og engstelige.
Koffein
+Denne raske løsningen kan raskt føre til energitap og humørsvingninger.
Sukker
+Det er et depressivt middel som kan forårsake sinne og tristhet samt angstfølelse dagen etter at man har drukket.
Alkohol

Humøret dittforbedre pleiepakken
Oppgrader kosttilskuddshyllen din med disse "glade" næringsstoffene.
+ Vitamin B12(Boost B12 oral spray, betteryou.com)
"B12 bidrar til at nervesystemet og immunforsvaret fungerer normalt, så lave nivåer kan forårsake en rekke symptomer som depresjon, irritabilitet og tretthet", sier medisinsk ernæringsfysiolog Dr. Michelle Braude.
+ Magnesium
(matdyrket magnesium, wildnutrition.com)
"Dette støtter hormonbalansen, beroliger nervesystemet, lindrer stress og fremmer søvn", sier ernæringsfysiolog Cassandra Barns.
+ Omega-3
(Together OceanPure Omega 3 Softgels, Holland & Barrett)
"Omega-3-næringsstoffer har vist seg å være effektive når det gjelder å lindre symptomer på depresjon, og har også en gunstig effekt på angst og premenstruelt syndrom", sier Dr. James Brown fra University of Aston.
+ Vitamin D
(Vitamin D Apple & Blackcurrant Gummies, healthspan.co.uk)
"Vi er alle mer utsatt for lave nivåer av vitamin D fordi vi tilbringer mer tid innendørs, og mangel på vitamin D øker sannsynligheten for depresjon - det er også viktig for beinhelsen og immunforsvaret", forklarer Rob Hobson, ernæringssjef hos Healthspan.